Между сном и физическими упражнениями выбирайте сон, показывают исследования. Исследования показали, что физическая активность и сон влияют друг на друга в течение 24 часов, что указывает на необходимость оптимизации обоих факторов для снижения долгосрочных рисков заболеваемости и смертности.
Крупное международное исследование показало, что менее 13% участников одновременно достигали рекомендованных 8 000 шагов в день и 7-9 часов сна. Исследование выявило, что продолжительность сна влияла на количество шагов на следующий день, но количество шагов оказывало незначительное влияние на качество или количество сна. Это исследование подчеркивает необходимость вмешательств, которые одновременно повышают уровень сна и физической активности, поскольку важность достаточного сна часто недооценивается. Недавние исследования показывают, что распределение времени на сон, физическую активность и малоподвижный образ жизни в течение 24 часов влияет на долгосрочное здоровье, и что достижение адекватного уровня как сна, так и физической активности жизненно важно для здорового старения.
Недавнее исследование, опубликованное в Communications Medicine, показало, что только 12,9% людей одновременно достигают рекомендованных 8 000 шагов в день и 7-9 часов сна. Более того, исследование показало, что нехватка адекватного сна негативно влияла на физическую активность на следующий день. Эти результаты предполагают, что достаточный сон может помочь улучшить уровень физической активности. Автор исследования Джош Фиттон, докторант Университета Флиндерса (Австралия), рассказал Medical News Today: «На нашей крупной многонациональной выборке мы демонстрируем, что лишь небольшая часть людей способна регулярно получать достаточный сон и адекватную физическую активность». «В свете этого мы подчеркиваем важность учета применимости в реальных условиях известных рекомендаций общественного здравоохранения, касающихся сна и физической активности».
Почему сон так же важен, как и физическая активность
Исследования показали, что как достаточный сон, так и физическая активность необходимы для поддержания оптимального психического и физического здоровья. Было независимо доказано, что отсутствие адекватной физической активности и недостаточный сон связаны с повышенным риском депрессии, ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и смертности от всех причин. Сон и физическая активность влияют друг на друга на протяжении 24-часового периода. Исследования показали, что повышенная физическая активность ассоциируется с лучшим качеством сна, в то время как недостаточный сон накануне ночью может привести к снижению физической активности из-за усталости и гормональных сбоев. Кроме того, комбинированный паттерн времени, затраченного на сон, малоподвижное поведение и физическую активность в течение 24 часов, влияет на показатели здоровья. Например, сочетание нехватки адекватного сна и низкой физической активности связано с повышенным риском смертности. Таким образом, жизненно важно одновременно оценивать время, отведенное на сон и физическую активность в течение 24-часового периода.
Исследования показали, что количество ежедневных шагов может служить мерой физической активности, при этом большее количество шагов связано с более низким риском хронических заболеваний и смертности. Эти исследования показывают, что достижение минимума в 8 000 шагов ежедневно может помочь снизить сердечно-сосудистый риск и общий риск смертности. Для людей старше 60 лет данные свидетельствуют о том, что минимум 6 000 шагов может быть полезен для поддержания оптимального здоровья, при этом польза выходит на плато при дальнейшем увеличении двигательной активности. В то же время Национальный фонд сна рекомендует 7-9 часов сна для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет и 7-8 часов для лиц в возрасте 65 лет и старше. Предыдущие исследования, изучавшие взаимосвязь между сном и физическими упражнениями, были ограничены небольшими выборками в рамках одного географического региона, опорой на данные о сне со слов самих участников и короткими периодами наблюдения. В настоящем исследовании ученые использовали крупную международную выборку, чтобы оценить долю лиц, которые одновременно достигали рекомендованных часов сна и физической активности. Они также изучили взаимосвязь между сном и ежедневным количеством шагов в течение 24-часового периода.
Чтобы делать свои ежедневные шаги, сначала нужен правильный сон
В данном исследовании использовались данные мониторинга здоровья, собранные за 3,5 года от 70 963 человек, проживающих в 244 географических регионах. Эти люди были пользователями потребительских устройств для отслеживания здоровья в виде подматрасного датчика сна и фитнес-трекера. На основе данных, собранных датчиком сна, исследователи рассчитали продолжительность сна, время засыпания и эффективность сна (долю времени, проведенного во сне во время пребывания в постели). Исследователи обнаружили, что только 12,9% участников спали 7-9 часов, а также делали не менее 8 000 шагов в день. В отличие от этого, 16,5% участников одновременно имели в среднем менее 7 часов сна и 5 000 шагов в день — верхний предел для малоподвижного поведения. Более того, около 64% лиц не смогли достичь комбинации из 7-9 часов сна и по меньшей мере 5 000 ежедневных шагов. Затем исследователи изучили, как показатели сна влияли на количество шагов на следующий день, и наоборот.
Связь между продолжительностью сна и ежедневными шагами характеризовалась перевернутой U-образной кривой, при этом сон менее 6 часов и более 9 часов ассоциировался с меньшим количеством шагов на следующий день. Около 6-7 часов сна накануне ночью ассоциировались с наибольшим количеством шагов на следующий день. Латентность сна (время засыпания) имела обратную связь с количеством шагов: чем дольше человек засыпал, тем меньше шагов он делал. В то же время эффективность сна показала положительную корреляцию с количеством шагов на следующий день. Более высокое количество ежедневных шагов ассоциировалось с меньшей латентностью сна и большей долей времени, проведенного во сне во время нахождения в постели. Интересно, что влияние ежедневных шагов на эти показатели сна было небольшим.
Лучше думать о сне и упражнениях как о «мощной паре»
Хотя текущее исследование выявило минимальное влияние ежедневных шагов на показатели сна, другие исследования предполагают, что физическая активность, особенно средней и высокой интенсивности, влияет на качество сна. Одной из причин расхождения между вышеупомянутыми результатами и результатами данного исследования может быть то, что фитнес-трекеры, использованные в исследовании, не регистрировали все формы физической активности или другие связанные параметры. Фиттон объяснил, что используемый показатель количества шагов не охватывает другие формы физической активности (например, плавание), и «мы не смогли оценить интенсивность и время активности, что будет важно учитывать в будущем». «Наша выборка состояла из пользователей общедоступных устройств для мониторинга здоровья и, следовательно, вероятно, включает людей с более высоким социально-экономическим статусом и/или тех, кто заботится о своем здоровье. Это не репрезентативная глобальная выборка», — добавил он. Исследователи отмечают, что двунаправленная связь между физической активностью и сном подчеркивает необходимость вмешательств в сфере общественного здравоохранения, которые могли бы помочь людям одновременно достигать 7-9 часов сна и увеличивать физическую активность, вместо того чтобы сосредотачиваться на них по отдельности.
Джерело статті: https://www.medicalnewstoday.com/articles/between-sleep-and-exercise-choose-sleep-research-suggests#Best-to-think-of-sleep-and-exercise-as-a-power-couple