У ніч на 25 жовтня 2026 року Україна перейшла на зимовий час: о 04:00 годинники перевели на годину назад. Верховна Рада ще 16 липня 2024 року ухвалила закон про скасування сезонного переведення часу, але президент його не підписав, тож стрілки й далі переводять двічі на рік.
Чи шкодить це здоров’ю, як пережити перехід, коли сон і так рвуть тривоги, і кому варто бути особливо уважним? Про це в прямому ефірі говорив головний лікар Лабораторії сну Юрій Погорецький: президент Української асоціації медицини сну, кандидат медичних наук, лікар-кардіолог і сомнолог. Нижче головне з розмови.
Чому сомнологи проти сезонного переведення часу
У кожного з нас є внутрішній біологічний годинник, який задає циркадні ритми: коли хочеться спати, коли зростає тиск, коли виділяється гормон сну мелатонін. Цей годинник прив’язаний до сонця, а не до стрілок. Коли ми різко зсуваємо час на годину, організм переналаштовується не одразу. Більшість людей адаптуються за кілька днів, але, за спостереженнями Юрія Погорецького, у частини пацієнтів це триває тиждень, місяць, а дехто так і не встигає перелаштуватися до наступного переведення.
Найбільше від цього страждають люди, які вже мають хронічні хвороби. У дні після переведення часу лікарі фіксують загострення серцево-судинних захворювань: гіпертонічні кризи, порушення ритму серця, інфаркти і інсульти, а також погіршення настрою і депресивні стани.
Але два переходи нерівноцінні. Весняний перехід на літній час забирає годину сну і змушує прокидатися в темряві, і саме він переноситься важче. У метааналізі семи досліджень, що охопили понад 115 тисяч людей, ризик гострого інфаркту міокарда у тиждень після весняного переведення статистично зростав, а після осіннього значущої різниці не було. Осінній перехід повертає нас до часу, який краще відповідає сонцю. Американська академія медицини сну теж вважає, що зимовий, тобто стандартний, час найкраще узгоджується з біологією людини, і виступає за те, щоб залишити його назавжди.
Аргумент про економію електроенергії, яким пояснюють літній час, Юрій Погорецький вважає слабким: однозначних доказів такої економії немає, а лікування інсультів і інфарктів коштує набагато дорожче.
Хороша новина в тому, що на тлі війни ця одна година для більшості не стане вирішальною. Наукових даних про те, як переведення часу впливає на людей у країні, що воює, поки немає. Але в практиці лікар бачить, що частина пацієнтів стала стійкішою: після нічних обстрілів зсув на годину вже не вибиває з колії. Значно важливіше зараз те, як виспатися, коли ніч рвуть тривоги.
Як пережити перехід і скільки насправді треба спати
Зсувайте режим поступово. Юрій Погорецький радить готуватися заздалегідь і щодня змінювати час сну на 15 хвилин, щоб перехід був м’яким. Якщо після переведення стрілок сон збився, так само поступово повертайтеся до звичного режиму, а вдень частіше бувайте на свіжому повітрі.
Не закидайте ліки. Препарати від тиску, серцеві, цукрознижувальні треба приймати регулярно, як призначив лікар. Якщо ваш препарат має бути прийнятий у чітко визначену годину, запитайте свого лікаря, як правильно змістити графік.
Спіть 7–8 годин. Ідеальний режим, за словами лікаря, це сон з 22:00 до 06:00. Не 6 годин, але й не 9–10. Довгий сон теж не є нормою: у великому метааналізі, опублікованому в European Heart Journal, тривалий сон був пов’язаний із вищим ризиком інсульту, ніж короткий. Одне з пояснень, яке наводить Юрій Погорецький: за довгим, але втомливим сном часто ховаються хропіння і апное, тобто зупинки дихання уві сні. Вони спричиняють нічну гіпоксію, тобто нестачу кисню, а вона навантажує серце і судини.
Створіть умови для мелатоніну. Гормон сну виробляється в темряві, а світло, особливо синє світло екранів, його пригнічує. Тому за годину до сну відкладіть гаджети, а в спальні дотримуйтеся правила трьох слів: темно, тихо, прохолодно. Мелатонін синтезується з амінокислоти триптофану, а з віком його виробляється дедалі менше, тож лікар радить не забувати про продукти, багаті на триптофан.
Не нехтуйте позитивом. Свій рецепт здорового сну Юрій Погорецький зводить до трьох слів: мелатонін, кисень і позитив. Кожен негативний момент дня він радить перекривати щонайменше 5–7 позитивними: усмішкою, обіймами, підтримкою, теплим словом. А тим, кому зараз бракує радісних подій, радить вести щоденник сну і зранку записувати туди все добре, що сталося.
Як спати, коли ніч рвуть тривоги
Якщо виспатися 7–8 годин поспіль не виходить, лікар радить свідомо планувати фрагментарний сон, коли ніч ділиться на частини.
- Лягайте раніше, хоч би о 21:00, щоб до першої тривоги встигнути поспати 3–4 години.
- Зберіть набір для укриття: маска для сну, беруші, карімат, подушка для шиї, як у подорож.
- У сховищі чи на станції метро спробуйте затемнити світло, закрити очі маскою і втихомирити шум берушами. Якщо можна розгорнути карімат чи розкладне ліжко, поспіть навіть там.
- Після відбою доспіть ще 3–4 години.
Окрема порада для керівників. Коли люди приходять на роботу після нічного обстрілу, варто дати їм пів години на сон: 10–15 хвилин на засинання і ще 30 хвилин самого сну. За словами Юрія Погорецького, цього достатньо, щоб повернути працездатність і бадьорість. Для цього на підприємстві потрібне місце, де темно, тихо і прохолодно.
Як досипати і не збити ритм
Досипати вдень після безсонної ночі можна і навіть рекомендовано, але недовго. Оптимально близько пів години, а не година чи дві. Знайома багатьом ситуація: у вихідний приліг після обіду, проспав 2–3 години і прокинувся з важкою головою. Довгий денний сон затягує в глибокі фази, з яких важко вийти, і замість відпочинку дає головний біль, слабкість і коливання тиску.
Якщо за тиждень накопичився недосип, у вихідні можна поспати довше, але не більше ніж на годину-півтори. І ще одна хороша новина: коли з’явиться можливість знову спати повноцінно, організм адаптується до здорового сну швидко. До доброго ми призвичаїмося набагато легше, ніж до поганого.
Дитячий сон: темрява, тиша і ритуал
Дітям, за словами Юрія Погорецького, краще лягати о 21:00, а не о 22:00. Лікар радить таке:
- За 2–3 години до сну не перезбуджувати дитину. Тато прийшов з роботи і хоче долучитися, але доганялки й лоскотушки перед сном лише заважають заснути.
- Якщо дитина погано засинає ввечері, скоротіть денний сон до години, а в старшому віці, коли денний сон уже не потрібен, можна від нього відмовитися.
- О 21:00 вимикається світло і телевізор. Погладити по голові, почухати спинку, і через 5–7 хвилин дитина спить.
- Вечірній ритуал із теплим молоком: у молоці є триптофан, з якого утворюється мелатонін. Лікар радить додати мед, але мед можна давати лише дітям, старшим за рік, через ризик дитячого ботулізму.
- Теплий душ або ванна, а потім прохолодна спальня з температурою 16–18 °C. Тіло трохи охолоджується, і дитина швидко засинає. Ця методика працює і для дорослих.
Найсильніший чинник, проте, не це. «Діти нас не чують, діти нас бачать», нагадує лікар. Якщо батьки самі сидять у телефонах до другої ночі чи вечеряють о півночі, дитина підлаштовується під той самий режим. Порушені циркадні ритми в дитинстві пов’язані з набором ваги. У практиці Юрія Погорецького бували випадки, коли вже в дитини зайва вага призводила до метаболічного синдрому і тяжкого апное, а нормалізація сну ставала частиною лікування.
Хропіння і апное: чому без здорового сну ліки працюють гірше
Найпоширеніше порушення сну в практиці сомнолога це хропіння і синдром обструктивного апное сну, коли дихання уві сні раз у раз зупиняється. У тяжких випадках сумарна тривалість таких зупинок за ніч вимірюється годинами, і весь цей час організм отримує менше кисню.
Це прямо стосується тих, хто лікується від хронічних хвороб. Якщо вночі людина задихається, тиск стрибає навіть на тлі антигіпертензивних препаратів, і контролювати артеріальну гіпертензію, цукровий діабет чи метаболічний синдром стає набагато важче. Тому Юрій Погорецький радить людям із хронічними захворюваннями спершу виключити апное. Почати можна з простого питання до близьких, чи не чули вони хропіння і пауз у диханні, бо сама людина цього не помічає. А точну відповідь дає обстеження сну.
Хропіння шкодить не лише тому, хто хропе. Лікар називає це «рикошетом» хропіння: якщо одна людина хропе в спальні, у сусідній кімнаті, у казармі чи бліндажі, не висипається ніхто поруч.
Військові та ветерани
За словами Юрія Погорецького, серед військових, які беруть участь у бойових діях, дуже зросла кількість хропіння, апное, безсоння і депресій. Зараз серед пацієнтів Лабораторії сну приблизно половина військові.
Реабілітацію військових, зокрема після поранень, лікар радить починати з діагностики і нормалізації сну. Психіатрична та неврологічна допомога дає результат, але її ефект помітно слабшає, якщо вночі в людини тривають безсоння, хропіння чи апное. На ротації або у відпустці військовим варто давати собі до 10 годин сну, щоб відновитися після довгого недосипу.
Кому потрібно бути особливо уважним
За словами Юрія Погорецького, переведення часу і хронічний недосип найбільше вдаряють по таких групах:
- Кардіологічні пацієнти, особливо після перенесеного інфаркту чи інсульту.
- Люди з ендокринними захворюваннями: цукровим діабетом, хворобами щитоподібної залози, метаболічним синдромом і ожирінням. При ожирінні зазвичай поєднуються ендокринні, серцево-судинні та дихальні проблеми.
- Пацієнти психіатра і невролога, які вже приймають антидепресанти чи снодійні.
- Люди з ПТСР, черепно-мозковими травмами і контузіями, а також з постковідним синдромом.
- Вагітні жінки. Обструктивне апное під час вагітності пов’язане з прееклампсією та іншими ускладненнями. У великому американському дослідженні жінки з апное помирали в пологових стаціонарах у п’ять разів частіше, ніж без нього. Окремо лікар згадує багатодітних мам, які недосипають роками.
- Люди, які працюють уночі: військові, поліцейські, медики на добових чергуваннях, програмісти, бортпровідниці. У дослідженні Гарвардської школи громадського здоров’я в бортпровідниць рак молочної залози траплявся приблизно в півтора раза частіше, ніж у загальній популяції, і серед можливих причин автори називають порушення циркадних ритмів.
Якщо ви працюєте доба через дві чи доба через три, використовуйте вільні ночі саме для сну, а не для серіалів до ранку.
Коли час перевірити свій сон
Якщо ви гучно хропете, близькі помічали паузи в диханні, а вдень вас не відпускає сонливість навіть після спокійної ночі, це привід для обстеження. Особливо якщо ви лікуєте гіпертензію, діабет чи аритмію, а препарати працюють гірше, ніж мали б.
У Лабораторії сну ми обстежуємо дорослих пацієнтів від 18 років і працюємо з 2007 року. Нічна полісомнографія показує, чи є зупинки дихання, як падає рівень кисню і чи вдається вам зануритися в глибокий сон. Якщо підтвердиться апное, її лікують CPAP-терапією: апарат подає повітря під невеликим тиском і не дає дихальним шляхам спадатися.
Юрій Погорецький завершив ефір історіями пацієнтів. Один чоловік роками не міг створити сім’ю через хропіння, а через рік після початку лікування надіслав фото з весілля. А одна пара познайомилася саме в Лабораторії сну, коли обоє прийшли на обстеження в один день. Тепер вони сплять поруч, обоє з CPAP-апаратами, і в їхній спальні ніхто не хропе.
Джерела
- Факти. Коли переводять годинник на зимовий час у 2026 році. fakty.com.ua/ua/ukraine/20261019-koly-perevodyat-godynnyk-na-zymovyj-chas-u-2026-kudy-povertaty-strilky/
- American Academy of Sleep Medicine. Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med, 2024;20(1):121–125. aasm.org/advocacy/position-statements/permanent-standard-time-is-the-optimal-choice-for-health-and-safety/
- Manfredini R. et al. Daylight saving time and acute myocardial infarction: a meta-analysis. J Clin Med, 2019;8(3):404. doi:10.3390/jcm8030404
- Cappuccio F.P. et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J, 2011;32(12):1484–1492. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/
- Louis J.M. et al. Maternal and neonatal morbidities associated with obstructive sleep apnea complicating pregnancy. Sleep, 2014;37(5):843–849. eurekalert.org/news-releases/868330
- McNeely E. et al. Cancer prevalence among flight attendants compared to the general population. Environmental Health, 2018;17(1). doi:10.1186/s12940-018-0396-8