Переведення годинника і джетлаг: що відбувається з організмом

У ніч з 24 на 25 жовтня о 04:00 стрілки переведуть на годину назад, і Україна повернеться на київський час UTC+2. Для організму це маленький джетлаг без літака: соціальний час зсувається за одну ніч, а внутрішній годинник наздоганяє його кілька днів.

Після далекого перельоту відбувається те саме, тільки сильніше: зсув не на годину, а на шість чи десять. У цій статті пояснюємо, що саме відбувається в тілі в обох випадках, скільки триває адаптація і що її справді пришвидшує.

Як працює внутрішній годинник

Головний годинник тіла — супрахіазматичне ядро гіпоталамуса, крихітне скупчення нейронів над перехрестям зорових нервів. Воно цокає саме по собі, але не зовсім точно: без зовнішніх підказок його цикл у середньому триває 24,18 години (Czeisler et al., Science, 1999). Тому залишений сам на себе, він щодня потроху відставав би від сонця.

Щоб цього не сталося, годинник щоранку і щовечора підводить світло. Сигнал надходить від особливих клітин сітківки, які не створюють зображення, а лише вимірюють освітленість. Ввечері, коли темніє, ядро дозволяє шишкоподібній залозі виділяти мелатонін. Цей гормон не стільки присипляє, скільки повідомляє всьому тілу, що настала біологічна ніч.

Свої годинники мають і інші органи: печінка, серце, кишківник, м’язи, жирова тканина. Світла вони не бачать, тож їх синхронізують сигнали від мозку, а також час їжі й руху. У нормі цей оркестр грає в один такт. Переведення стрілок і далекі перельоти створюють ситуацію, коли диригент і музиканти на кілька днів розходяться.

Що відбувається з організмом після переведення годинника

Осінній перехід тіло переносить легше, ніж весняний, але й він не минає безслідно. Весною тілу треба раптом засинати й прокидатися на годину раніше, і це складний напрямок. Восени ритм треба зсунути на годину пізніше, і це простіше, бо наш годинник і так схильний відставати.

У дослідженні ДТП автори проаналізували 732 835 смертельних аварій у США за 22 роки. Коли у 2007 році дату весняного переходу там перенесли з квітня на березень, сплеск аварій переїхав разом із нею. Це один із найсильніших аргументів, що справа саме в переведенні стрілок (Sleep Review).

З інфарктом картина не така однозначна: у великому нідерландському реєстрі коронарних втручань зв’язку з переведенням годинника не знайшли (Netherlands Heart Journal, 2021). Тож ефект, ймовірно, невеликий і стосується насамперед весни.

З настроєм все навпаки: саме осінній перехід був пов’язаний із зростанням діагнозів депресії в Данії (185 419 звернень до психіатричних лікарень). Автори пояснюють це тим, що година денного світла переїжджає з вечора на ранок, коли більшість людей ще вдома й не отримує його (Aarhus University).

Кому найважче: весною — «совам» і тим, хто спить менше 8 годин, а восени — «жайворонкам» і людям із довгим сном. У будь-який сезон найбільше страждають ті, хто вже недосипав напередодні (огляд у роботі UK Biobank). До групи ризику також належать люди із серцево-судинними хворобами і літні (Українська правда. Життя).

Чому сомнологи виступають за постійний стандартний час

Американська академія медицини сну (AASM) у своїй позиції 2024 року закликає відмовитися від сезонних переведень на користь постійного стандартного, тобто «зимового» часу. На думку авторів, саме він найкраще збігається з циркадною біологією людини (AASM, J Clin Sleep Med, 2024).

Модель дослідників зі Стенфорда в PNAS (вересень 2025) показала, що будь-який постійний час кращий за перемикання двічі на рік. Найменше навантаження на циркадну систему для більшості людей дає стандартний час, бо він дарує ранкове світло. Для США модель оцінює ефект приблизно в 300 тисяч інсультів на рік менше і 2,6 млн людей із ожирінням менше (Stanford Medicine). Це розрахунок для ідеалізованих умов освітлення, а не спостереження, і самі автори застерігають, що цих даних замало, щоб переважити інші міркування.

Україні тут пощастило з географією. Київ лежить на 30,5° східної довготи, майже точно на центральному меридіані поясу UTC+2 (30°). Тому за стандартного часу сонце в Києві стоїть найвище приблизно опівдні, а за літнього — близько 13:00. У Харкові сонячний полудень настає приблизно на 25 хвилин раніше, в Ужгороді — на 30 хвилин пізніше (наш розрахунок за довготою). Тобто київський стандартний час для всієї країни близький до сонячного.

Законопроєкт №4201 про відмову від літнього часу Верховна Рада ухвалила 16 липня 2024 року (Українська правда. Життя). На підпис Президенту його направили 21 серпня 2024 року (Вікна), але станом на кінець вересня 2026 року він досі не підписаний (Головбух). Тож цього року стрілки переводимо за старими правилами.

Джетлаг: що відбувається з тілом після перельоту

Джетлаг — це не втома від дороги, а тимчасова розбіжність між внутрішнім годинником і місцевим часом. Недосип після нічного рейсу здебільшого компенсується за добу, а джетлаг тримається, доки годинник не перелаштується (Eastman & Burgess, Sleep Medicine Clinics, 2009). Типові прояви: важко заснути чи втримати сон вночі, сонливість удень, гірша концентрація, дратівливість, пригнічений настрій і розлади травлення.

Важче за все в ті години, коли для вашого тіла глибока ніч. Найсонливіша точка циркадного циклу збігається з мінімумом температури тіла, який зазвичай припадає на 3–4,5 години до пробудження. Після перельоту цей мінімум може опинитися посеред ділової зустрічі чи за кермом орендованого авто. Снодійне допомагає спати вночі, але сонливість у ці години не прибирає, бо причина не в недосипі, а в зсуві годинника.

Органи перелаштовуються з різною швидкістю

У класичному експерименті на щурах світловий день раптово зсунули на 6 годин. Ритм центрального годинника в мозку перелаштувався майже за добу, а ритми печінки, легень і м’язів — набагато повільніше (Yamazaki et al., Science, 2000). За даними інших робіт, годиннику печінки може знадобитися понад тиждень (J Clin Invest).

Тож перші дні після перельоту мозок уже частково «прилетів», а шлунок і печінка ще живуть за домашнім часом. Звідси відчуття голоду о третій ночі, важкість після вечері та збитий кишечник. Дані про різну швидкість отримані на тваринах, але вони добре пояснюють, чому джетлаг відчувається всім тілом, а не лише сном.

Якщо літати часто

У тих, хто регулярно перетинає багато поясів, описані когнітивні порушення, зменшення скроневих часток на МРТ і збої менструального циклу в бортпровідниць. У старих мишей щотижневі зсуви світлового дня на 6 годин вкорочували життя, причому сильніше, коли зсув імітував перельоти на схід (Eastman & Burgess, 2009). Це невеликі вибірки та експерименти на тваринах, тож вони свідчать про ризик, а не про доведену шкоду для кожного.

Скільки триває адаптація до нового часового поясу

Без жодних заходів годинник зсувається приблизно на годину за добу, але в один бік швидше, ніж в інший. За даними спостережень за реальними мандрівниками, після перельоту на захід він відстає на 92 хвилини за добу, а після перельоту на схід забігає вперед лише на 57 хвилин (Eastman & Burgess, 2009).

Причина в тих самих 24,18 години. Наш годинник і так схильний відставати, тому «посидіти довше» після рейсу на захід тілу легко. А легти спати раніше за внутрішній час, як після рейсу на схід, значно важче. Асиметрію видно навіть у спорті: за 20 сезонів американського бейсболу ефект джетлагу на гру команд помітний переважно після поїздок на схід, хоча це статистичний зв’язок, а не експеримент (Song et al., PNAS, 2017).

Ось що це означає для типових подорожей із Києва взимку. Розрахунок наш і орієнтовний: різницю в часі поділено на середній добовий зсув годинника без жодних заходів.

Порівняйте Нью-Йорк і Токіо: різниця однакова, 7 годин, а адаптація на сході триває приблизно в півтора раза довше. Те саме стосується дороги додому: після відпустки в Нью-Йорку повернення до Києва — це вже важкий східний напрямок.

Якщо правильно керувати світлом, годинник рухається швидше: у лабораторії вдавалося досягати близько 2 годин за добу в західному напрямку і 1,5 години в східному (Eastman & Burgess, 2009). При різниці менше трьох годин серйозного джетлагу зазвичай не буває (Waterhouse et al., The Lancet, 2007).

Коли годинник йде не в той бік

Після перельоту на схід через 8 і більше поясів годинник часто не забігає вперед, а обирає довший шлях і відстає все більше. Це називають антидромною адаптацією. У одному дослідженні після перельоту на 11 поясів на схід семеро з восьми учасників адаптувалися саме так. У іншому, після 8 поясів, ритм мелатоніну в одного учасника не зсунувся взагалі навіть через 5 днів (Eastman & Burgess, 2009).

Часто це стається через світло в невдалий час. Ранкове сонце на новому місці припадає на вашу внутрішню ніч, до мінімуму температури тіла, а світло в ці години тягне годинник назад, а не вперед.

Як допомогти собі

Головний інструмент і при переведенні стрілок, і після перельоту один: світло в правильний час і темрява в неправильний. Світло ввечері та в першій половині біологічної ночі відсуває годинник пізніше, а світло після мінімуму температури і вранці переводить його раніше. Вдень годинник на світло майже не реагує (Eastman & Burgess, 2009).

Переведення годинника 25 жовтня

1. За 2–3 дні до переходу лягайте й вставайте на 15–20 хвилин пізніше. Тоді до неділі ви вже будете на півдорозі до нового часу.
2. У неділю й понеділок вставайте за новим часом у звичну годину, навіть якщо прокинулися раніше. Найстабільніший якір для ритму — час підйому.
3. Вдень виходьте на вулицю хоча б на 20–30 хвилин. Це особливо важливо тим, хто восени й узимку помічає в себе погіршення настрою.
4. Перший тиждень не компенсуйте сонливість пізнім кавовим та довгим денним сном. Коротка дрімота до 20 хвилин у першій половині дня цілком допустима.
5. Якщо керуєте авто рано вранці, будьте уважніші в перші дні після переходу.

Перед далеким перельотом

1. Коротка поїздка — живіть за домашнім часом. Якщо ви перетинаєте більше трьох поясів, але їдете менш ніж на три дні, годинник все одно не встигне перелаштуватися. Плануйте сон і важливі зустрічі за часом дому (Waterhouse et al., 2007).
2. Починайте за 2–3 дні до вильоту. Перед східним рейсом щодня лягайте й вставайте на годину раніше й ловіть яскраве світло вранці. Перед західним щодня зсувайте режим на 1–2 години пізніше з яскравим світлом увечері. Навіть 1–2 дні такої підготовки вже зменшують джетлаг (Eastman & Burgess, 2009).
3. В літаку спіть, якщо в пункті призначення ніч. Переведіть годинник на місцевий час уже на борту.
4. Після прильоту керуйте світлом. Після західного рейсу будьте на світлі в другій половині дня і ввечері. Після східного через багато поясів перші дні уникайте яскравого світла раннім ранком (стане в пригоді темні окуляри) і виходьте на сонце ближче до полудня. Це допомагає уникнути антидромної адаптації.
5. Їжте за місцевим часом. Зсувайте прийоми їжі разом зі сном, бо час їжі підводить годинники печінки й кишківника.
6. Кава — вранці, снодійні — не вихід. Кофеїн і снодійні лише маскують джетлаг, а розбіжність годинників лишається (Eastman & Burgess, 2009).
7. Якщо ви на CPAP-терапії, беріть апарат із собою. Джетлаг і так погіршує сон, і ніч без терапії це лише посилить.

А мелатонін?

У огляді Cochrane 8 із 10 досліджень показали: мелатонін, прийнятий близько до нового часу сну в пункті призначення, зменшував джетлаг після перельотів через 5 і більше поясів. Автори радили його насамперед для рейсів на схід, а епізодичне коротке вживання виявилося безпечним (Herxheimer & Petrie, Cochrane, 2002). У невдалий час, наприклад вдень, він може зсунути годинник не в той бік і погіршити джетлаг (AAFP).

Огляду вже понад 20 років, а якість препаратів мелатоніну різних виробників сильно відрізняється. Мелатонін взаємодіє з деякими ліками, тож дозу, час прийому та сумісність із вашими препаратами варто обговорити з лікарем до поїздки.

Коли варто звернутися до сомнолога

У більшості людей сон після переведення стрілок налагоджується за тиждень, а після перельоту — за терміни з таблиці вище. Якщо це не ваш випадок, причина, ймовірно, не в годиннику. Привід пройти обстеження сну:

• через 2–3 тижні після переходу ви все ще не висипаєтеся або прокидаєтеся серед ночі;
• ви не можете заснути раніше другої чи третьої ночі за будь-яких умов, а ранок для вас — каторга;
• ви хропете, близькі помічають зупинки дихання, а вдень вас сильно хилить у сон;
• ви працюєте позмінно чи часто літаєте між поясами, і сон не відновлюється навіть у вихідні;
• осені й взимку ви щоразу помічаєте погіршення настрою й сил.

Запис на консультацію та обстеження сну: (050) 311-39-67.

Джерела

1. Czeisler CA et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science, 1999. PubMed
2. de Lange MA et al. The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank, 2024. medRxiv
3. Harrison The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours. Sleep Medicine Reviews, 2013. SWOV
4. Manfredini R et al. Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction: A Meta-Analysis. J Clin Med, 2019. IRIS UniFe
5. Національний реєстр ЧКВ Нідерландів: переведення годинника та гострий інфаркт міокарда. Netherlands Heart Journal, 2021. Springer
6. Fritz J et al. A Chronobiological Evaluation of the Acute Effects of Daylight Saving Time on Traffic Accident Risk. Current Biology, 2020. CU Boulder, Sleep Review
7. Hansen BT et al. Daylight savings time transitions and the incidence rate of unipolar depressive episodes. Epidemiology, 2017. Region H, Aarhus University
8. Rishi MA et al. Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an AASM position statement. J Clin Sleep Med, 2024. AASM
9. Weed L, Zeitzer JM. Circadian-informed modeling predicts regional variation in obesity and stroke outcomes under different permanent US time policies. PNAS, 2025. Stanford Medicine
10. Eastman CI, Burgess HJ. How to Travel the World Without Jet Lag. Sleep Medicine Clinics, 2009. CDC Stacks
11. Yamazaki S et al. Resetting central and peripheral circadian oscillators in transgenic rats. Science, 2000. ScienceDaily
12. Song A, Severini T, Allada R. How jet lag impairs Major League Baseball performance. PNAS, 2017. PMC
13. Waterhouse J et al. Jet lag: trends and coping strategies. The Lancet, 2007. HealthDay
14. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002. PMC, AAFP
15. Дата переходу та статус законопроєкту №4201: Головбух, Українська правда. Життя, Вікна
16. J Clin Invest — коментар про перелаштування периферичних годинників