Майже 70% українців вважають, що їхнє здоров’я погіршилося порівняно з періодом до повномасштабного вторгнення. Такі дані наводить Всесвітня організація охорони здоров’я. Одна з причин — хронічний недосип через нічні тривоги, вибухи й відключення світла. Як війна впливає на сон і що з цим робити, в ефірі телеканалу «Перший» розповів Юрій Погорецький, головний лікар Лабораторії сну, сомнолог, кардіолог і президент ГО «Всеукраїнська асоціація медицини сну».
Трохи більше оптимізму
Лікар починає не з лякалок: «Подумаймо, як важко зі сном нашим хлопцям в окопах і тим, хто в полоні. Ми вже стільки років живемо без нормального сну — і все одно працюємо, боремося, заробляємо». Досвід сну українців під час війни, переконаний він, вивчатимуть ще десятки років.
Що таке здоровий сон
Норма — 7–8 годин на добу: відбій о 22:00, підйом о 6:00. Якщо так не виходить, спимо як виходить, наприклад «чотири плюс чотири». Головне, щоб за добу набралося близько 8 годин.
Денний сон — не розкіш
Юрій Погорецький радить роботодавцям облаштовувати не лише куточки з кулером і кавомашиною, а й кімнати для сну. Особливо це важливо для груп ризику: журналістів, лікарів, військових, поліцейських, рятувальників. Якщо людина не виспалася через нічне бомбардування, дайте їй пів години поспати, і працездатність буде вищою. Не напиватися кави й не приймати ліки без контролю лікаря, а поспати.
Оптимальний денний сон — 30 хвилин чистого сну плюс 10–15 хвилин на засинання. За цей час людина не встигає зануритися в глибокі фази сну, тож прокидається легко й почувається бадьорою. За словами лікаря, такий короткий сон дає до 50% приросту працездатності в другій половині дня.
І ще одна порада: коли вмикають світло, не кидайтеся одразу прати й мити посуд. Спершу «зловіть» свій сон.
Мелатонін: ключовий час — 23:00
Саме близько 23:00, за словами лікаря, настає ключовий момент для вироблення мелатоніну, гормону сну. Маленьким дітям варто лягати ще раніше, о 21:00. Коли ми хронічно недосипаємо й не «ловимо» свій мелатонін, це позначається на всьому: пригнічений настрій, розбитість, денна сонливість, сексуальні розлади, проблеми з тиском і ритмом серця, цукровий діабет.
Бігти в аптеку не треба: мелатонін виробляється в нашому організмі. Щоб підтримати його вироблення, додайте в раціон продукти, багаті на триптофан. Саме з нього вночі утворюється мелатонін:
- індичка, кролик, дичина, перепілки;
- перепелині та курячі яйця;
- голландський сир, бринза, моцарела;
- горіхи різних сортів;
- гарбузове насіння й гарбузова олія;
- банани, а дітям — молоко з медом.
Що взяти в укриття
Ідучи в укриття, візьміть із собою пару бананів і жменю горіхів, маску для сну та беруші. У метро й укриттях часто горить світло, а мелатонін світла боїться. І домовтеся в сім’ї: у телефон дивиться хтось один, а не всі одразу.
Синє світло екрана пригнічує вироблення мелатоніну, тому щонайменше за годину до сну гаджети відкладаємо. Якщо вночі потрібне світло, нехай нічник чи ліхтарик буде червоним, як у бліндажах.
Позитив — теж ліки
Спокій, впевненість, витримка, витривалість, активність — усе це тримається на якісному сні. Повноцінний сон важливий і для гормонального здоров’я, зокрема для вироблення тестостерону. Тож більше обіймів, поцілунків і ніжних слів, теплий душ увечері, підтримка й самомотивація. Чоловікам це зараз особливо потрібно. «Прийшли на роботу — роздайте всім повітряні поцілунки, і позитив до вас повернеться», — радить лікар.
А «домашнє завдання» від Юрія Погорецького на вечір — 40 поцілунків і обіймів до сну.
Чи можна відсипатися у вихідні
Можна, і в умовах війни це особливо важливо. У суботу й неділю можна спати не 7–8, а 9–10 годин.
Окрема порада для родин військових: коли воїн приходить на ротацію чи у відпустку, йому потрібно не 8, а 10 годин сну. Не застілля й зустрічі з друзями, а відпочинок. «Дружини, беріть відпустку й будьте поруч. Більше любові — і менше розмов про війну».
Як перебудувати режим, якщо звикли лягати опівночі
За словами лікаря, на це потрібно 3–5 днів. Лягаєте о 22:00, встаєте о 6:00, і приблизно на третю добу мозок «розуміє», що час вимикатися.
Перебудовуватися варто, бо хронічний недосип загрожує інсультом, інфарктом і навіть раптовою смертю уві сні. Також він сприяє підвищенню тиску, цукровому діабету, зайвій вазі (і неможливості схуднути), сексуальним розладам.
Окрема група ризику — ті, хто працює вночі: програмісти, лікарі на нічних і добових чергуваннях, стюардеси. Збій циркадних ритмів через нічну роботу дослідження пов’язують, зокрема, з вищим ризиком раку молочної залози.
Нобелівська премія 2017 року за відкриття механізмів циркадного ритму підтвердила, що в кожного з нас є внутрішній годинник. Обдурити його не вийде, можна лише жити з ним у злагоді.
Головне
Спіть, коли є можливість. Не зловживайте кавою й не приймайте снодійне без призначення лікаря. Бережіть свій мелатонін, і тоді будуть і витривалість, і працездатність, і більше любові й тепла. Не забудьте про сьогоднішнє завдання: 40 поцілунків до сну.
Якщо сон не налагоджується попри всі зусилля, зверніться до сомнолога.