Здоров’я серця часто асоціюється з необхідністю кардинальних змін: жорстка дієта, інтенсивні тренування, повний перегляд режиму дня. Проте нове масштабне дослідження, опубліковане в журналі European Journal of Preventive Cardiology (2026), показує, що для відчутного зниження серцево-судинного ризику може бути достатньо зовсім невеликих, але комплексних змін у повсякденних звичках.
Що показало дослідження?
Дослідники проаналізували дані 53 242 дорослих учасників проєкту UK Biobank протягом восьми років. Сон і фізичну активність відстежували за допомогою носимих пристроїв, а якість харчування оцінювали за спеціальним опитувальником.
Результати виявились вражаючими: люди, які спали лише на 11 хвилин довше за ніч, додавали приблизно 4,5 хвилини помірних фізичних навантажень на день і з’їдали додаткову чверть склянки овочів, мали на 10% менше серйозних серцево-судинних подій — інфарктів, інсультів та серцевої недостатності — протягом періоду спостереження.
Рецепт максимального захисту
Дослідження також визначило оптимальну комбінацію звичок для здоров’я серця: сон 8–9 годин на добу, понад 42 хвилини помірної або інтенсивної фізичної активності щодня та якісне харчування. Учасники з такою комбінацією мали на 57% нижчий ризик серйозних серцево-судинних проблем порівняно з тими, хто вів найменш здоровий спосіб життя.
Навіть ті, хто дотримувався середнього рівня за всіма трьома показниками, мали на 41% нижчий ризик серцево-судинних катастроф.
Чому сон настільки важливий?
Сон — один із трьох стовпів здорового способу життя разом із харчуванням та фізичною активністю. Американська академія медицини сну (AASM) рекомендує дорослим спати 7 і більше годин щоночі для оптимального здоров’я. Це дослідження свідчить, що найкраща зона для здоров’я серця може бути ще вищою — приблизно 8–9,4 години на добу.
Як зазначив доктор Ніколас Коемел, провідний автор дослідження та науковий співробітник Університету Сіднея, поєднання невеликих змін у кількох сферах може мати напрочуд великий позитивний вплив на серцево-судинне здоров’я. Внесення кількох невеликих комплексних змін є більш досяжним і сталим для більшості людей, ніж спроби кардинальних змін в одній окремій поведінці.
Сон, харчування та рух працюють як єдина система
Недостатній сон порушує нормальну передачу гормонів апетиту, що може призводити до переїдання та вибору менш здорової їжі. Виснаження від поганого сну також знижує мотивацію до фізичної активності.
І навпаки — регулярна фізична активність може покращувати якість сну, а повноцінне харчування підтримує як кращий сон, так і енергію, необхідну для вправ. Оскільки ці поведінкові фактори впливають один на одного, покращення всіх трьох одночасно дає значно більший результат для серця.
Важливі застереження
Це було обсерваційне дослідження, тому воно не може довести, що саме ці зміни способу життя безпосередньо спричинили зниження ризику. Дослідники зазначають, що для повного підтвердження результатів необхідні інтервенційні клінічні випробування. Дані отримані з підвибірки UK Biobank, що включала 502 629 дорослих віком 40–69 років, яких було набрано у 2006–2010 роках.
Висновок
Не потрібен радикальний перегляд способу життя, щоб захистити своє серце. Невеликі зміни — лягти спати на кілька хвилин раніше, коротка прогулянка протягом дня або додаткова порція овочів до вечері — справді мають значення. Спробуйте сьогодні ввечері лягти трохи раніше. Ваше серце може подякувати вам за ці 11 додаткових хвилин сну.
Джерело: Koemel N. et al. European Journal of Preventive Cardiology, 2026. doi:10.1093/eurjpc/zwag141