Здоровье сердца часто ассоциируется с необходимостью кардинальных перемен: строгая диета, интенсивные тренировки, полный пересмотр режима дня. Однако новое масштабное исследование, опубликованное в журнале European Journal of Preventive Cardiology (2026), показывает, что для ощутимого снижения сердечно-сосудистого риска может быть достаточно совсем небольших, но комплексных изменений в повседневных привычках.
Что показало исследование?
Исследователи проанализировали данные 53 242 взрослых участников проекта UK Biobank на протяжении восьми лет. Сон и физическую активность отслеживали с помощью носимых устройств, а качество питания оценивали по специальному опроснику.
Результаты оказались впечатляющими: люди, которые спали всего на 11 минут дольше за ночь, добавляли примерно 4,5 минуты умеренных физических нагрузок в день и съедали дополнительную четверть стакана овощей, имели на 10% меньше серьёзных сердечно-сосудистых событий — инфарктов, инсультов и сердечной недостаточности — в течение периода наблюдения.
Рецепт максимальной защиты
Исследование также определило оптимальную комбинацию привычек для здоровья сердца: сон 8–9 часов в сутки, более 42 минут умеренной или интенсивной физической активности ежедневно и качественное питание. Участники с такой комбинацией имели на 57% более низкий риск серьёзных сердечно-сосудистых проблем по сравнению с теми, кто вёл наименее здоровый образ жизни.
Даже те, кто придерживался среднего уровня по всем трём показателям, имели на 41% более низкий риск сердечно-сосудистых катастроф.
Почему сон настолько важен?
Сон — один из трёх столпов здорового образа жизни наряду с питанием и физической активностью. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует взрослым спать 7 и более часов каждую ночь для оптимального здоровья. Данное исследование свидетельствует, что наилучшая зона для здоровья сердца может быть ещё выше — примерно 8–9,4 часа в сутки.
Как отметил доктор Николас Коэмел, ведущий автор исследования и научный сотрудник Университета Сиднея, сочетание небольших изменений в нескольких сферах может оказать удивительно большое положительное влияние на сердечно-сосудистое здоровье. Внесение нескольких небольших комплексных изменений более достижимо и устойчиво для большинства людей, чем попытки кардинальных перемен в одном отдельном поведении.
Сон, питание и движение работают как единая система
Недостаточный сон нарушает нормальную передачу гормонов аппетита, что может приводить к перееданию и выбору менее здоровой пищи. Истощение от плохого сна также снижает мотивацию к физической активности.
И наоборот — регулярная физическая активность может улучшать качество сна, а полноценное питание поддерживает как лучший сон, так и энергию, необходимую для упражнений. Поскольку эти поведенческие факторы влияют друг на друга, улучшение всех трёх одновременно даёт значительно больший результат для сердца.
Важные оговорки
Это было обсервационное исследование, поэтому оно не может доказать, что именно эти изменения образа жизни непосредственно вызвали снижение риска. Исследователи отмечают, что для полного подтверждения результатов необходимы интервенционные клинические испытания. Данные получены из подвыборки UK Biobank, включавшей 502 629 взрослых в возрасте 40–69 лет, набранных в 2006–2010 годах.
Вывод
Не нужен радикальный пересмотр образа жизни, чтобы защитить своё сердце. Небольшие изменения — лечь спать на несколько минут раньше, короткая прогулка в течение дня или дополнительная порция овощей к ужину — действительно имеют значение. Попробуйте сегодня вечером лечь чуть раньше. Ваше сердце может поблагодарить вас за эти 11 дополнительных минут сна.
Источник: Koemel N. et al. European Journal of Preventive Cardiology, 2026. doi:10.1093/eurjpc/zwag141