– Чи можна не спати взагалі?
– Сон – це стратегічна зброя. Чим жорсткіша ситуація – тим жорсткіша дисципліна сну.
– Як же нам висипатися в такий момент?
– Ми українська нація вміємо добре працювати, добре відпочивати, але не вміємо спати. Кожне третє ДТП в світі виникає від того, що людина засинає за кермом. Потрібно отримувати 8 годин сну будь-яким шляхом.
– Чи є в нас ця система: «сова», «жайворонок»?
– Довгожителі, вони з курками лягали, з півнями вставали. Треба прожити день так, щоб сон був дарований і, дай Боже, нам від цього перемога буде ближчою, повірте.
Вітаємо Вас, це MEDplus – територія доказової медицини. Сьогодні поговоримо про порушення сну, які виникають на фоні стрессу та з якими ми могли зіштовхнутися саме у нинішніх умовах.
Неякісний сон провокує проблеми з тиском, страждає також наша імунна система, тож як налагодити свій сон у наших складних умовах сьогодення дізнаємось у пана Юрія Погорецького, головного лікаря Лабораторії сну, сомнолога, кардіолога, президента Української асоціації медицини сну.
– Я вітаю Вас пане Юрію і хочу поговорити з Вами про сон. І від початку хочу запитати, що таке взагалі сон, навіщо він організму і чи можна не спати взагалі?
– Вітаю! Давайте, я пропоную, я дуже радикально зараз відношусь в момент війни до питання сну, тому я жорстко скажу, що сон – це частина нашого життя і вкрай необхідний для України. Сон – це стратегічна зброя. Здоровий сон наших українців – це національна безпека України. Тому терміново буду говорити – це вкрай необхідно. В Німеччині я зараз працюю з командою сомнологів і розробляємо опитування нашої української нації та військовослужбовців, як вони знаходять в себе сили виходити з цієї ситуації, коли повітряна тривога, коли падають бомби та ракети. Як вдається нашій нації боротися далі і мати мужність виходити з цієї ситуації. Як налагодити свій сон під час війни – це унікальна інформація для всього світу, ми повинні навчити світ – як українці вміють боротися і в тому числі спати, висипатися.
– Лікарю, скажіть, а що ж таке порушення сну? Дійсно ми всі зараз не висипаємося через повітряні тривоги, це просто мирні мешканці, а що ж говорити про тих, хто там, на передовій. Не можливо заснути, безсоння, якщо рано прокидаєшся, як з цим боротися, що на це впливає, наскільки це добре чи погано, як же нам висипатися в такий момент?
– Американськая військова сомнологія, це наука про сон, розповідає і доводить, що після В’єтнаму, після Іраку, після Афганістану, вони вийшли на такі парадоксальні цифри: 84-95% військовослужбовців будуть мати порушення сну, безсоння, буде важке засинання, не висипання, буде короткотривалий сон, а також порушення дихання уві сні. Тобто, практично кожний військовослужбовець потребує реабілітацію, не просто психоневрологічну, це само собою, але і ті бригади, які займаються психоневрологією, реабілітацією військовослужбовців і громадян повинні також самі займатися своїм сном, лікарі в тому числі, пожежникі, які працюють добу повністю без сну, або мають по 3-4 години сну. По-перше, 8-м годин сну будь-яким шляхом, 7-8 годин, це наука сомнологія підтвердила, будь-яким чином, у бомбосховищі треба налагодити сон, положення лежачи, стоячи спати неможливо, це збереження культури сну, якщо є можливість телевізор не вмикати за 2-3 години до сну, кофеїном не зловживати, снодійних препаратів не вживати, це в останню чергу при тому, що вони не допоможуть налагодити сон. Я сьогодні формую анкету-опитування, як люди виходять з цієї ситуації. Я дуже радий буду, я вклоняюся на колінах перед полком «Азов», які воювали у неможливих умовах, але взірець для нації, як вони воювали і як вони спали і як вони жили. Тому хочу донести цей досвід до всього світу, як Україна бореться і спить. Чим складніша ситуація – тим жорсткіша дисципліна сну. Це доведено нобелівською премією 2017 року, оптимальний варіант, по можливості, о 22:00 лягати спати, о 6:00 підйом і таланти всі відкриються, працездатність, імунітет підвищиться і розум розслабиться і підкаже нам як виживати в таких ситуаціях. Ми в унікальній країні живемо, біда, війна, але я хочу донести до українців, військовослужбовців секрети нашої української мужності, гордості за наших бійців, як виживати в такій ситуації.
– Лікарю, Ви сказали, що з 22:00 до 6:00 ранку, а хіба немає цієї системи: «сова», «жайворонок»? Мені, наприклад, дуже важко засинається о 22:00 і мені легше лягати о 00:00, чи це просто збій мого організму і немає ніяких сов?
– Справа в тому, що і сова і жайворонок, закінчується це все о 22:00. Це те, чому нас не вчили останні 10-15 років, з дитинства треба діточок привчати о 21:00 лягати спати. Циркадні ритми, нобелівська премія, неможна змістити цей режим, не можна лягати о 00:00 і отримати свій мелатонін. Секрет в чому – мелатонін, пікова доза мелатоніну виробляється в 23:00, в чому весь секрет, мелатонін несе відповідальність за імунітет, витривалість, гормональний статус, за обмін речовин, за радість, бадьорість, щастя, таланти, тому, важливий момент, о 22:00 лягаємо о 6:00 підйом. 7-8 годин сну, це секрет довгожителів, при цьому не перенапружуємося, після 19:00 виключаємо телефон, контакти, якщо можливо, ведемо щоденник сну, треба прожити сон так, щоб сон був дарований, о 22:00 лягаєте на подушку, коли торкаєтесь головою подушки – відключаєтесь, о це ідеальний момент, як сформувати свою культуру сну. Нас чому не вчили. До чого призводить недосип, хронічне недосипання нас вбиває. Для того, щоб бути стресовитривалими. Ми нація українська добре вміємо працювати, відпочивати, але не вміємо спати, воювати вміємо, а спати – ні. Давайте ми поставимо на перше місце, перескочимо всі нації, за рахунок того, що ми працездатні і правильно висипаємося. Ми об’явили акцію сьогодні для проведення діагностики і лікування порушень дихання уві сні. Тобто, саме банальне хропіння, зупинки дихання уві сні, скептично всі до цього відносяться, людина задихається, ловить інсульт, інфаркт вночі і може не прокинутися взагалі.
– Ну не виходить раніше лягати спати, ти нібито і намагаєшся потім півночі в стелю дивишся і вже і все перечитав і передивився, хтось під телевізор засинає, що робити, коли треба звернутися до лікаря і як відмовитися від цих капосних ліків, які дехто ковтає, це сонобарбовал і так далі, які ковтають жменями, щоб заснути. Як відмовитися, тому що на них же ж постійно «сидіти» не можна?
– Дуже складне запитання, як навчитися раніше лягати спати. По-перше, прожити день так, щоб сон був дарований. По-друге, навчитися насолоджуватися життям і створювати позитивні емоції для себе для оточуючих, для рідних . Займіться своїми діточками, своїм хобі на кінець. Не виходить лягати спати – ніхто нас і не вчив лягати спати. Тому зробіть експеримент: місяць – півтора лягайте вчасно спати, не потрібно ніяких снодійних, ідеальної пігулки для сну не існує, оце треба розуміти. А от свій мелатонін, який ми почнемо виробляти в 23:00, але о 22:00 треба лягти спати, от навчіться о 22:00 лягати спати. Довгожителі, вони з курками лягали, з півнями вставали, все – доведений факт. Нобелівська премія за 2017 рік, це не моє бажання, але бальзам на душу сомнлогів, що є можливість допомогти людям. Кардіологія, пульмонологія, ендокринологія, зайва вага, імпотенція, депресія, сонливість, засинання за кермом і так далі, це все, що пов’язано з порушенням сну. Ми займаємося 20 років сомнологією, я кардіолог, займався інсультами, інфарктами. Поки ми не навчимося поважати свій сон, третину свого життя, до тих пір в медицині не буде революції, в Європі вона вже давно проходить. Тому пишу зараз це дослідження зі зверненням до адміністрації президента, кабінету міністрів, міністерства охорони здоров’я. Давайте почнемо займатися і допомагати нашим ЗСУ, щоб військовослужбовець поставив беруші в уші і виспався. Щоб ми подивилися новини і о 19:00 відключили мобільний телефон. Синє світло монітору, телевізору, екрану мобільного телефону «вбиває» вироблення гормону мелатонін, через це заснути важко, а ми сидимо і дивимось ці новини. Треба відключити цей поток інформації, позитивний, негативний, о 19:00 прогулянка на свіжому повітрі, вправи йоги, кілька кілометрів пройти, ванна вдвох перед сном, спину помити один одному, якщо є можливість. Для тих, хто перебуває зараз в стресі важко щось радити, 15 млн. українців зараз потребують психоневрологічної допомоги, але посттравматичний синдром, постреволюційний синдром, синдром постАТО, на першому місці стоїть порушення сну, з нього потрібно починати будь-яку терапію, психоневрологічну в тому числі, навіть допомогу самим лікарям. Багато хто кажуть, що не можуть лягти вчасно спати, не виходить. Все виходить! Спробуйте! Повірте в це! За 30-45 днів проведіть такий експеримент. І діти почнуть висипатися і ви почнете висипатися. І, дай Бог, від цього перемога буде ближче, от повірте!
– Знаєте, не дарма кажуть, що краса і здоров’я йдуть поруч., найкраща косметика – це сон. Лікарю, а ще хочу Вас запитати про культ кави, тому що зараз у нас всі п’ють каву. Якщо йдеш Києвом і кав’ярень дуже багато і ми всі п’ємо каву і не одне горнятко, а два, три, чотири і ще під вечір, або ще й енергетики, тому я хочу запитати про вплив на організм саме кави і енергетиків, яких також дуже багато і ми бачимо, що реклами майорять з усіх усюд.
– Дякую за запитання. Дуже важливе запитання. З ранку мозок любить каву, щоб прокинутися, і дихальні вправи йоги, обійми, поцілунки, контрастний душ, на роботі, коли ви прийшли – будь-ласка, але після 13:00, максимум після 14:00 закінчили зловживання кавою. На вечір трав’яні чаї, карпатські чаї, меліса, все інше, стимулятори нам не потрібні. І тут дуже цікавий факт, кожне третє ДТП в світі виникає через те, що людина засинає за кермом по причині порушення сну. Тому для водіїв, які вживають каву є такий факт, як аварії на 30-му..40-му кілометрі, їм здається, що вони активізували себе кавою, але кава вже не спрацьовує. Тому не зловживайте кавою, щоб стимулювати себе, де хто обливається водою – не потрібно. Якщо є проблеми зі сном, одразу звертаємося до лікаря. Сонливість, засинання за кермом, високий артеріальний тиск, часті походи в туалет, високий цукор в крові, набір ваги, депресія, все, при цих симптомах звертаємося до лікаря. Коли звертатися? Коли виникло питання по самопочуттю, на ранок, якщо людина не виспалася, не бадьора, часто пробуджується вночі, 5-ть філіжанок кави не допомагають. Як тільки виникає питання порушень сну – дзвоніть, в мене є безкоштовні онлайн-консультації, всіх я не встигну проконсультувати, але допоможу безкоштовно. В нас є в Україні можливості, невеликі можливості, але сучасні технології діагностики порушень сну, навіть діагностика вдома. Одне запитання, чи дружина бачить у Вас зупинки дихання уві сні? Є хропіння? Заважає спати чи ні? Є часті походи в туалет? Якщо це має місце, звертаємося до сомнолога. Я кардіолог, займався інсультами, інфарктами, ми вивчаємо тим, що відбувається з людиною вночі. Навіть у бомбосховищах наші пацієнти сплять з приладами, одягають маски від хропіння, апное, порушень дихання і висипаються. У тих, хто не має такої можливості, стан здоров’я погіршується. Тому розетки з напругою 220В повинні бути в бомбосховищі. Я буду писати такі рекомендації, щоб у бомбосховищах були розетки з напругою 220В і люди, яким це потрібно, могли використовувати прилади для лікування порушень дихання, які допомагають їм висипатися і тому вони будуть краще працювати і будуть краще воювати.
– Дякуємо Вам. Дійсно правильне харчування і правильний сон – наше здоров’я. Дякую за Вашу думку і Ви нас дійсно просвітили сьогодні, будемо намагатися лягати о 22:00 годині. Дякуємо величезне і до зустрічі. Сьогодні говорили про порушення сну, як налагодити свій сон у складних умовах сьогодення. На зв’язку зі студією був Юрій Погорецький, головний лікар Лабораторії сну, сомнолог, кардіолог, президент Української асоціації медицини сну.