Скільки нам потрібно спати, щоб висипатися? Скільки спати підлітку?

Наукові дослідження показують, що сон необхідний у будь-якому віці. Сон живить розум, відновлює тіло і зміцнює практично всі системи організму. Але скільки нам насправді потрібно спати, щоб отримати ці переваги?

Згідно з рекомендаціями Національної фундації сну здоровим дорослим потрібно спати від 7 до 9 годин на добу. Немовлята, маленькі діти та підлітки потребують ще більше сну, щоб вони могли рости та розвиватися. Люди старше 65-ти років також повинні отримувати від 7-ми до 8-ми годин на ніч.

Першим кроком є знання загальних рекомендацій щодо того, скільки вам потрібно спати. Тоді важливо подумати про свої індивідуальні потреби на основі таких факторів, як рівень активності та загальний стан здоров’я. І, нарешті, звичайно, необхідно дотримуватися порад щодо здорового сну, щоб ви могли виспатися повноцінно, як це рекомендується.

Рекомендований час сну за віковими групами, скільки спати підлітку

Рекомендований час сну поділено на дев’ять вікових груп. Для кожної групи в рекомендаціях представлено рекомендований діапазон тривалості нічного сну для здорових людей. У деяких випадках спати на годину більше або менше, ніж загальний діапазон, може бути прийнятним залежно від обставин людини.

Скільки годин сну потрібно людині, підлітку?

Ці рекомендації є основою визначення кількості сну дітям та дорослим, визнаючи, що ідеальна кількість сну може відрізнятися від людини до людини.

З цієї причини в інструкціях зазначено діапазон годин для кожної вікової групи. У рекомендаціях також зазначається, що для деяких людей з унікальними обставинами з обох боків діапазону є місце для «прийнятного», хоча це все ще не є оптимальною кількістю сну.

Вирішити, скільки вам потрібно сну, означає врахувати загальний стан здоров’я, щоденну діяльність та типовий режим сну.

Ось деякі питання, які допомагають Вам оцінити ваші індивідуальні потреби уві сні:

• Чи ви продуктивні, здорові та щасливі після семи годин сну? Або ви помітили, що вам потрібно більше годин сну, щоб перейти на високу продуктивність?
• Чи є у вас супутні проблеми зі здоров’ям? Чи є у вас підвищений ризик будь-якого захворювання?
• Чи є у вас високий рівень щоденних витрат енергії? Ви часто займаєтеся спортом або працюєте на трудомісткій роботі?
• Чи потрібна у вашій щоденній діяльності пильність, щоб виконувати її безпечно? Ви щодня за кермом автомобіля та/або керуєте важкою технікою? Ви коли-небудь відчували сонливість, виконуючи ці дії?
• У вас проблеми зі сном або вони вказані у вас в анамнезі?
• Чи залежите ви від кофеїну, щоб підтримувати себе протягом дня?
• Коли у вас відкритий графік, ви спите більше, ніж у звичайний робочий день?

Почніть із вищезгаданих рекомендацій, а потім використайте відповіді на ці запитання, щоб визначити оптимальну кількість сну.

Як були створені рекомендації тривалості сну?

Щоб визначити цей рекомендований час сну, була скликана експертна група з 18-ти осіб з різних галузей науки та медицини. Члени групи переглянули сотні підтверджених досліджень щодо тривалості сну та ключових наслідків для здоров’я, таких як серцево-судинні захворювання, депресія, біль та діабет.

Вивчивши докази, комісія використала кілька раундів голосування та обговорення, щоб звузити діапазони кількості сну, необхідної для різного віку. Загалом цей процес зайняв понад дев’ять місяців.

Інші організації, такі як Американська академія медицини сну (AASM) і Товариство досліджень сну (SRS), також опублікували рекомендації щодо кількості сну, необхідної для дорослих і дітей. Загалом ці організації дуже збігаються за своїми висновками, як і подібні організації в Канаді.

Покращуйте свій сон сьогодні: зробіть сон пріоритетом, висипайтеся

Коли у вас є ціль на ніч, заснована на необхідних вам годинах сну, настав час почати планувати, як втілити це в реальність.

Почніть з того, щоб зробити сон пріоритетом у своєму розкладі. Це означає, що потрібно витратити необхідну рекомендовану добову кількість годин на сон, щоб робота чи соціальна діяльність не скоротила час сну. Хоча скорочення сну може бути спокусливим в наш час, це не окупається, оскільки сон необхідний для того, щоб бути в кращому фізичному та розумовому стані.

Покращення гігієни сну, що включає обстановку в спальні та звички, пов’язані зі сном, є усталеним способом кращого відпочинку.

Приклади покращення гігієни сну включають:

• Дотримуйтеся одного і того ж графіку сну щодня, навіть у вихідні.
• Практикуйте розслаблюючу процедуру перед сном, щоб легше швидко заснути.
• Оберіть найкращий матрац, який буде підтримувати і буде зручним, і укомплектуйте його найкращими подушками та постільною білизною.
• Зведіть до мінімуму потенційні перешкоди від світла та звуку, оптимізуючи температуру та аромат у вашій спальні.
• Відмовтесь від електронних пристроїв, таких як мобільні телефони та ноутбуки, на півгодини або більше перед сном.
• Уважно стежте за своїм споживанням кофеїну та алкоголю і намагайтеся уникати їх споживання за декілька годин до сну.

Якщо ви батько, багато з тих самих порад застосовуються, щоб допомогти дітям і підліткам отримати рекомендовану кількість сну, необхідну для дітей їхнього віку. Підказки для батьків можуть допомогти підліткам, зокрема тим, які стикаються з низкою унікальних проблем зі сном.

Більше сну є ключовою частиною рівняння, але пам’ятайте, що це стосується не тільки кількості сну. Якість сну також має значення, і ви можете отримати кількість годин сну, яка вам потрібна, але не відчуєте себе оновленим, оскільки ваш сон може бути фрагментарним або таким, що не відновлює. На щастя, покращення гігієни сну часто підвищує як кількість, так і якість вашого сну.

Якщо ви або член вашої родини відчуваєте такі симптоми, як сильна сонливість протягом дня, хронічне хропіння, судоми в ногах або поколювання, утруднене дихання під час сну, хронічне безсоння або інші симптоми, які заважають вам добре спати, вам слід звернутися до Вашого сімейного лікаря або знайдіть фахівця зі сну – лікаря-сомнолога, щоб визначити основну причину цих симптомів.

Ви можете вести щоденник сну або журнал сну, щоб відстежувати свої звички сну. Це може дати уявлення про ваші моделі сну та потреби. Також може бути корисно взяти свій щоденник сну з собою до лікаря, якщо у вас постійні проблеми зі сном.

Рекомендації Американської академії медицини сну щодо тривалості сну

Наукові дані очевидні: сон необхідний для оптимального здоров’я. Але скільки мають спати дорослі щоночі згідно з рекомендаціями Американської академії медицини сну?

Щоб відповісти на це питання, Американська академія медицини сну та Товариство дослідження сну зібрали у 2015-му році 15-ть провідних експертів у галузі сну. Вони розглянули тисячі опублікованих досліджень, що пов’язують тривалість сну та здоров’я. Потім вони оцінили докази та провели кілька турів голосування.

Нарешті, вони опублікували консенсусну заяву, що включає таку рекомендацію:

“Дорослі повинні регулярно спати 7-м або більше годин на добу, щоб підтримувати оптимальне здоров’я”.

Дослідження надають переконливі докази того, що ви можете завдати шкоди своєму здоров’ю, обмежуючи свій сон. Регулярний сон менше ніж 7-м годин збільшує ризик кількох несприятливих наслідків для здоров’я.

Проблеми зі здоров’ям, пов’язані з недостатнім сном, включають:

• збільшення ваги та ожиріння
• цукровий діабет
• підвищений артеріальний тиск
• хвороба серця
• інсульт
• депресія
• ослаблена імунна система
• підвищений ризик смерті

Сон менше ніж 7-м годин на добу також може погіршити вашу працездатність. У вас підвищений ризик помилок та нещасних випадків, якщо ви не висипаєтеся щоночі.

Скільки спати, як висипатись?

Можливо більше 7-ми годин. Деяким дорослим може знадобитися триваліший сон — понад 9-ть годин на добу. Серед тих, хто довго спить, можуть бути молоді люди та люди з хронічними захворюваннями. Невеликий відсоток дорослих недосипає і почувається бадьорим після сну менше 6-ти годин на добу. Генетичні фактори допомагають визначити скільки сну вам потрібно.

Але 7-м годин сну – найкраща відправна точка для дорослих. Зробіть одним з головних пріоритетів свого здоров’я спати щонайменше 7-м годин щоночі. Майте на увазі, що здоровий сон також вимагає хорошої якості та регулярності.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо вас непокоїть ваш сон. Якщо у вас є постійні проблеми зі сном, ви можете отримати допомогу у центрі сну.

Зробіть своє здоров’я кращим, спіть 7-м і більше годин щоночі!

Джерела статті:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.4758