Сколько нам нужно спать, чтобы высыпаться? Сколько спать подростку?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон питает разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько нам нужно спать, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям Национального фонда сна здоровым взрослым нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцы, маленькие дети и подростки нуждаются в еще большем сне, чтобы они могли расти и развиваться. Люди старше 65-ти лет также должны получать от 7 до 8 часов за ночь.

Первым шагом является знание общих рекомендаций по поводу того, сколько вам нужно спать. Тогда важно подумать о своих индивидуальных потребностях на основе таких факторов как уровень активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо следовать советам по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться полноценно, как это рекомендуется.

Рекомендуемое время сна по возрастным группам, сколько спать подростку

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастов. Для каждой группы в рекомендациях представлен рекомендуемый диапазон длительности ночного сна для здоровых людей. В некоторых случаях спать на час больше или меньше общего диапазона может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько часов сна нужно человеку, подростку?

Эти рекомендации служат основой определения количества сна детям и взрослым, признавая, что идеальное количество сна может отличаться от человека к человеку.

По этой причине в инструкциях указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами с обеих сторон диапазона есть место для «приемлемого», хотя все еще не оптимального количества сна.

Решить, сколько вам нужно сна, значит учесть общее состояние здоровья, ежедневную деятельность и типичный режим сна.

Вот некоторые вопросы, которые помогают Вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что нужно больше часов сна, чтобы перейти на высокую производительность?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Есть ли у вас повышенный риск любого заболевания?
• Есть ли у вас высокий уровень ежедневных затрат энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Нужна ли в вашей ежедневной деятельности бдительность, чтобы выполнять ее безопасно? Вы ежедневно за рулем автомобиля и/или управляете тяжелой техникой? Вы когда-нибудь ощущали сонливость, выполняя эти действия?
• У вас проблемы со сном или указаны у вас в анамнезе?
• Зависите ли вы от кофеина, чтобы поддерживать себя в течение дня?
• Когда у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с указанных выше рекомендаций, а затем используйте ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как были созданы рекомендации продолжительности сна?

Чтобы определить это рекомендуемое время сна, была созвана экспертная группа из 18-ти человек из разных областей науки и медицины. Члены группы просмотрели сотни подтвержденных исследований относительно продолжительности сна и ключевых последствий для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

Изучив доказательства, комиссия использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого для всех возрастов. В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследований сна (SRS), также опубликовали рекомендации по количеству сна, необходимому для взрослых и детей. В общем, выводы этих организаций очень совпадают между собой; то же касается подобных организаций в Канаде.

Улучшайте свой сон сегодня: сделайте сон приоритетом, высыпайтесь

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на необходимых вам часах сна, пора начать планировать, как воплотить это в реальность.

Начните с того, чтобы сделать сон приоритетом в расписании. Это означает, что нужно потратить необходимое рекомендуемое суточное количество часов на сон, чтобы работа или социальная деятельность не сократила время сна. Хотя сокращение сна может быть соблазнительным в наше время, это не окупается, поскольку сон необходим для того, чтобы быть в лучшем физическом и умственном состоянии.

Улучшение гигиены сна, включающее обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, является устоявшимся способом лучшего отдыха.

Примеры улучшения гигиены сна:

• Соблюдайте один и тот же график сна каждый день, даже в выходные
• Выполняйте расслабляющие процедуры перед сном, чтобы легче заснуть
• Выберите лучший матрас, который будет поддерживать и будет удобным, и укомплектуйте его лучшими подушками и постельным бельем
• Сведите к минимуму потенциальные помехи от света и звука, оптимизируя температуру и аромат в вашей спальне
• Откажитесь от электронных устройств, таких как мобильные телефоны и ноутбуки, на полчаса или больше перед сном
• Внимательно следите за потреблением кофеина и алкоголя и старайтесь избегать их потребления за несколько часов до сна

Если вы родитель, многие из тех же советов применяются, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендуемое количество сна, необходимое для их возраста. Подсказки для родителей могут помочь подросткам, в частности тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна является ключевой частью уравнения, но помните, что это касается не только количества сна. Качество сна также имеет значение, и вы можете получить количество часов сна, которое вам нужно, но не почувствуете себя обновленным, поскольку ваш сон может быть фрагментарным или не восстанавливающим. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество вашего сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как сильная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги в ногах или покалывание, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другие симптомы, мешающие вам хорошо спать — вам следует обратиться к вашему семейному врачу. Или найдите специалиста по сну – врача-сомнолога, чтобы определить основную причину этих симптомов.

Вы можете вести дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о ваших моделях сна и потребностях. Также может быть полезно взять свой ежедневник сна с собой к врачу, если у вас постоянные проблемы со сном.

Рекомендации Американской академии медицины сна относительно продолжительности сна

Научные данные очевидны: сон необходим для хорошего здоровья. Но сколько должны спать взрослые каждую ночь согласно рекомендациям Американской академии медицины сна?

Чтобы ответить на этот вопрос, Американская академия медицины сна и Общество исследования сна собрали в 2015-м году 15-ть ведущих экспертов в области сна. Они рассмотрели тысячи опубликованных исследований, связывающих продолжительность сна и здоровья. Затем они оценили доказательства и провели несколько туров с голосованием.

Наконец, они опубликовали консенсусное заявление, включающее следующую рекомендацию:

«Взрослые должны регулярно спать 7-мь или более часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальное здоровье».

Исследования предоставляют убедительные доказательства того, что вы можете причинить вред своему здоровью, ограничивая свой сон. Регулярный сон менее 7-ми часов увеличивает риск нескольких неблагоприятных последствий для здоровья.

Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточным сном, включают такие как:

• увеличение веса и ожирение
• сахарный диабет
• повышенное артериальное давление
• болезнь сердца
• инсульт
• депрессия
• ослабленная иммунная система
• повышенный риск смерти

Сон менее 7-ми часов в сутки также может ухудшить вашу работоспособность. У вас повышен риск ошибок и несчастных случаев, если вы не высыпаетесь каждую ночь.

Сколько спать, как высыпаться?

Возможно более 7-ми часов. Некоторым взрослым может понадобиться более длительный сон — более 9-ти часов в сутки. Среди тех, кто долго спит, могут быть молодые люди и люди с хроническими заболеваниями. Небольшой процент взрослых недосыпают и чувствуют себя бодрыми после сна менее 6-ти часов в сутки. Генетические факторы помогают определить, сколько сна вам нужно.

Но 7-мь часов сна – лучшая отправная точка для взрослых. Сделайте одним из главных приоритетов своего здоровья спать не менее 7-ми часов каждую ночь. Имейте в виду, что здоровый сон также требует хорошего качества и регулярности.

Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит ваш сон. Если у вас постоянные проблемы со сном, вы можете получить помощь в центре сна.

Сделайте свое здоровье лучшим, спите 7-мь и более часов каждую ночь!

Источники статьи:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.4758