Як швидко заснути, якщо не спиться: 5-ть натуральних засобів для сну

Що є в аптеках, щоб швидко заснути, якщо не спиться?

За даними опитування «Сон в Америці», проведеного Національним фондом сну в 2020 році, близько однієї третини дорослих американців регулярно не сплять рекомендовані сім-дев’ять годин на добу. Тим не менш, більшість з нас знає, що сон важливий, і ми знаємо, як жахливо почуватися позбавленим сну. Дійсно, дослідники повідомляють, що хронічне недосипання може сприяти виникненню багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи депресію, ослаблення імунної системи і, можливо, навіть хворобу Альцгеймера.

Але в аптеках є безліч добавок для сну, які обіцяють, що допоможуть швидко заснути за 1 хвилину або за 5 хвилин. Це звучить більше як мрія. І, на відміну від виробників фармацевтичної продукції, компанії, що виробляють добавки для сну, не зобов’язані дотримуватися правил Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA), коли йдеться про їхню заяву про продукт та його ефективність. Більше того, лікарі, які лікують серйозне безсоння, попереджають, що існує дуже багато дуже дорогих харчових добавок, які недостатньо ефективно допомагають швидко заснути, якщо не спиться.

“У низки добавок для сну є деякі дані, що підтверджують їх використання для поліпшення певних аспектів сну, але часто це ледь вловимий ефект”, – говорить Майкл А. Гранднер, доктор філософії, ад’юнкт-професор психіатрії та директор з поведінкового сну, Клініка в Медичному коледжі Університету Арізони в Тусоні, штат Арізона. Хоча краще проконсультуватися з фахівцем у галузі охорони здоров’я, якщо ви страждаєте від постійних проблем зі сном, Гранднер каже, що добавка, яка пропонує невелике покращення, може бути достатньою для незначних або випадкових проблем зі сном, коли не спиться і треба заснути швидко.

Нижче ми розглянемо п’ять найпоширеніших натуральних засобів для сну та те, наскільки добре вони насправді працюють.

1. Мелатонін

Мелатонін – це гормон, який повідомляє вашому тілу, що час спати, синхронізуючи ваш циркадний ритм. У людському тілі шишковидна залоза виділяє мелатонін як реакцію зниження освітленості, сигналізуючи мозку, що час засипати.

У більшості країн для отримання синтетичного мелатоніну потрібен рецепт, але в США він доступний без рецепта як харчова добавка.

Чи працює мелатонін?

Існує безліч досліджень, які рецензуються, що показують, що мелатонін дійсно може допомогти зі сном, включаючи дослідження в Журналі клінічної ендокринології та метаболізму та Журналі оглядів медицини сну, але занадто багато людей неправильно розуміють, як працює мелатонін.

“Мелатонін швидше змінює годинник, ніж викликає сон”, – говорить Гранднер. Прийом від половини міліграма до 3 міліграмів за пару годин до сну (незадовго до того, як ваше тіло почне природно виробляти мелатонін) може дати вам додатковий поштовх, щоб швидше заснути, і це може допомогти вам спати всю ніч міцніше. Але якщо ви заснете раніше, цілком ймовірно, що ви також рано прокинетеся, попереджає Гранднер.

І більше мелатоніну не краще. Він каже, що занадто багато мелатоніну може призвести до розладу шлунка, а деякі дані свідчать про те, що він може бути навіть контрпродуктивним для сну. По суті, ви хочете обдурити своє тіло, змусивши його повірити, що в залежності від рівня мелатоніну пора спати. Але ваше тіло може фактично перевизначити високі рівні мелатоніну, розглядаючи їх як маркер помилки.

Пробувати прийом мелатоніну, щоб швидко заснути чи ні?

Мелатонін може допомогти при випадкових проблемах зі сном. Але коли справа доходить до хронічного безсоння, і Американський коледж лікарів, і Американська академія медицини сну кажуть, що недостатньо переконливих доказів ефективності та безпеки добавок мелатоніну, щоб рекомендувати їхнє використання.

2. Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК)

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) – це нейротрансмітер, який посилає хімічні повідомлення через мозок та нервову систему та допомагає регулювати зв’язок між клітинами мозку. Роль ГАМК полягає у зниженні чи заспокоєнні активності нейронів. Багато снодійних, що відпускаються за рецептом, працюють, підвищуючи рівень ГАМК у мозку, що спонукало виробників добавок припустити, що добавки ГАМК можуть допомогти при стресі, коли ви думаєте, як швидко заснути, якщо не спиться.

Чи працює ГАМК?

ГАМК добре зарекомендувала себе як заспокійливий механізм у головному мозку. Проте ГАМК, що приймається перорально як харчова добавка, — це зовсім інша історія.

Огляд досліджень 2020 року, в якому спостерігали за людьми, які приймали добавки ГАМК та їли продукти, багаті на ГАМК (наприклад, коричневий рис та чай улун), показав, що існує обмежена кількість доказів користі ГАМК для сну, хоча необхідні додаткові дослідження. «Якби прийом ГАМК як добавка вплинув на ГАМК у мозку, нам не знадобилися б снодійні, що відпускаються за рецептом», — каже Гранднер. «[ГАМК як добавка] не перетинає гематоенцефалічний бар’єр і не потрапляє в мозок».

Використовувати гамма-аміномасляну кислоту, щоб заснути чи ні?

Дослідження занадто обмежені, щоб рекомендувати добавки ГАМК як надійний засіб для сну.

3. Триптофан

Триптофан, незамінна амінокислота, допомагає регулювати баланс азоту та виробляти нікотинову кислоту, яка відіграє ключову роль у створенні нейротрансмітера серотоніну (відомого як нейротрансмітер «хорошого самопочуття» або нейротрансмітер розслаблення). Наше тіло потребує серотоніну для виробництва мелатоніну та подальшого регулювання сну.

У той час як у США триптофан часто пов’язують із почуттям сонливості, яку ви відчуваєте після вживання індички на День Подяки, ця незамінна амінокислота насправді міститься у достатку в продуктах, які більшість з нас їсть щодня, включаючи індичку, курку, м’ясо, сир, йогурт, яйця та рибу.

Триптофан також широко доступний як добавка, хоча він був заборонений в США в кінці 1980-х років через спалах синдрому еозинофілії-міалгії (EMS), складного м’язового та нервового розладу, який іноді призводить до смерті. Зрештою, спалах був пов’язаний не з триптофаном, а із забруднюючими виробничими процесами одного виробника, тому заборона була знята у 2005 році.

Чи допоможе триптофан заснути, якщо не спиться?

Більшість даних про триптофан відноситься до 1970-х і 1980-х років і припускає, що здорові люди з легкими порушеннями сну, які приймають триптофан у дозах не менше 1 грама, зазвичай відчувають сонливість швидше і засинають швидше.

Однак Гранднер попереджає, що це не снодійне і не допоможе при тяжкому безсонні. І схоже на мелатонін, більше не краще. Літератури небагато, але випадкові побічні ефекти, що спостерігаються в основному при більш високих дозах, включають тремор, нудоту та запаморочення. Ці ефекти можуть виникати, коли триптофан приймається окремо або разом із препаратом, що посилює функцію серотоніну (наприклад, антидепресантами, що відпускаються за рецептом).

Використовувати триптофан, щоб заснути чи не варто?

Триптофан може допомогти, але проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви збираєтесь змішувати його з іншими ліками.

4. 5-Гідрокситриптофан (5-HTP)

Подібно до триптофану, 5-гідрокситриптофан (5-HTP) є попередником серотоніну. Насправді деякі вважають, що він більш ефективний, ніж триптофан, тому що це безпосередній попередник серотоніну. Його популярність зросла після заборони триптофану, і його, як і раніше, рекламують як снодійне, а також як антидепресант.

Чи працює 5-Гідрокситриптофан (5-HTP)?

Є деякі докази, що 5-HTP може бути ефективним для сну. В одному дослідженні, проведеному наприкінці 1970-х років, дослідники виявили, що добова доза 100 міліграмів допомогла збільшити глибину сну. А дослідження 2004 року, в якому вчені годували мишей добавками 5-HTP, виявило, що це підвищує рівень серотоніну.

Спробувати 5-гідрокситриптофан (5-HTP), щоб швидко заснути, якщо не спиться?

Оскільки ризик побічних ефектів при вживанні 100 міліграмів 5-HTP низький і минущий, тобто вони не працюють довго, Гранднер не заперечує проти того, щоб будь-хто пробував 5-HTP. Однак побічні ефекти можуть містити нудоту та запор. Він також зазначає, що, незважаючи на інтерес наукової спільноти до 5-HTP протягом більше 40 років, досі недостатньо надійних, рецензованих досліджень, щоб він міг настійно рекомендувати його у формі добавки пацієнтам.

5. Каннабідіол (CBD) та Тетрагідроканнабінол (THC)

Рослина cannabis sativa містить понад 100 різних природних хімічних сполук, званих фітоканнабіноїдами, причому каннабідіол (CBD) і тетрагідроканнабінол (THC) є двома найбільш вивченими та відомими. Ці фітоканнабіноїди діють на вашу ендоканабіноїдну систему, клітинну сигнальну систему, яка відповідає за регулювання безлічі процесів в організмі, включаючи зв’язок між клітинами, апетит та обмін речовин, імунну відповідь, пам’ять та багато іншого.

Люди споживають CBD і THC у багатьох формах – капсулах, цукерках, продуктах харчування або рідких настойках – і їх можна вживати окремо або разом. Деякі теорії припускають, що CBD і THC працюють синергетично, а це означає, що взяті разом, вони більш ефективні.

Чи працює Каннабідіол (CBD) та Тетрагідроканнабінол (THC)?

Споживачі CBD і THC можуть присягнути у цьому, але дослідження показують, що ми маємо залишатися скептичними. У дослідженні Addictive Behaviors, проведеному в 2021 році, йдеться: «У споживачів канабісу підвищені очікування щодо того, що канабіс може бути снодійним, але існує мало зв’язків між вживанням канабісу та результатами сну».

Дослідження 2014 року, опубліковане в Американському журналі про залежності, також передбачає, що звичайні споживачі THC можуть виробити толерантність до його ефектів, а це означає, що буде складно використовувати THC для покращення сну у довгостроковій перспективі. Що стосується CBD, то дослідження, проведене в 2019 році в The Permanente Journal, показало, що він позитивно впливає на занепокоєння, що, у свою чергу, може допомогти деяким людям зі сном.

Використовувати CBD/THC чи ні?

Коротше кажучи, дослідники ще зовсім не знають. Але зі зростаючим визнанням (і легалізацією) каннабісу в багатьох частинах країни експерти очікують набагато більше високоякісних досліджень, що рецензуються з цієї теми в найближчому майбутньому.

Безпека добавок для сну

Все, що ви приймаєте, включаючи натуральні засоби для сну, може мати несподівані побічні ефекти та ризики. А оскільки регулювання добавок для сну не таке суворе, як регулювання фармацевтичних препаратів, продукти, які ви купуєте, можуть навіть містити кількість активних інгредієнтів, що коливаються в кожній партії. Якщо ви думаєте, як швидко заснути, якщо не спиться, і ви збираєтеся спробувати добавку для сну, Гранднер рекомендує дотримуватися великого виробника добавок, щоб підвищити ймовірність кращого контролю якості.

І не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки для сну, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або якщо ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом.

5 порад, які допоможуть вам краще спати і заснути швидко, якщо не спиться

Добавки для сну можуть здатися швидким та легким рішенням, але не забувайте, що багато людей покращують свої проблеми зі сном, просто працюючи над гігієною сну, або, як відомо, звички способу життя безпосередньо впливають на сон. Ось головні поради Гранднера щодо покращення сну.

1. Дотримуйтесь режиму. Людське тіло процвітає із регулярним графіком сну. Візьміть на себе зобов’язання лягати спати в (або приблизно) один і той же час щоночі і прокидатися в (або приблизно) один і той же час щоранку, навіть у вихідні.
2. Уникайте стимуляторів за 6 годин до сну. Відмовтеся від пообідньої або вечірньої кави або будь-яких інших напоїв з кофеїном, які ви зазвичай п’єте наприкінці дня. І пам’ятайте: деякі харчові добавки та продукти, такі як шоколад, також можуть бути стимулюючими. Навіть деякі рецепти, такі як певні ліки від артеріального тиску, діють як стимулятори. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, чи можете ви приймати ці ліки на початку дня.
3. Зменшіть вплив світла ввечері та вимкніть усі екрани щонайменше за годину до сну (або за дві години для пацієнтів, які чутливі до проблем зі сном). Світло пригнічує вироблення мелатоніну, а синє світло, що випромінюється екраном телефону та інших пристроїв, ще краще пригнічує вироблення мелатоніну. Так що так, приглушіть світло. Але якщо ви не можете відірватися від своїх екранів, подумайте про те, щоб інвестувати в окуляри, що блокують синє світло – дослідження показують, що вони сприяють секреції мелатоніну та покращенню сну.
4. Не їжте і не пийте перед сном. Якщо ваше тіло активно намагається переварити велику порцію їжі, коли ви лягаєте спати, у вас менше шансів добре виспатися. Деякі люди навіть відчувають рефлюкс, коли їдять надто близько до сну, що, звичайно, також не дає їм заснути швидко. Тим часом менша кількість пиття допомагає знизити ймовірність того, що ви прокинетеся в туалет посеред ночі.
5. Спробуйте терапію контролю за стимулами (SCT). “Терапія контролю стимулів – це абсолютно найкраща віддача”, – говорить Гранднер. «Вона працює навіть краще, ніж снодійне, що відпускається за рецептом». Дослідження з SCT сягають 1970-х років. Ось як це працює: по-перше, ви дотримуєтеся регулярного графіка сну і неспання, а також створюєте в спальні зручну і сприятливу для сну обстановку – прохолодну, темну і тиху. З цього моменту використовуйте своє ліжко тільки для сну (і можливо для сексу). Якщо ви пильнуєте більше 10 хвилин у будь-якій точці свого ліжка, негайно встаньте і йдіть в іншу кімнату. Потім поверніться в ліжко, коли знову втомитеся. Вставайте вранці в той самий час, незалежно від того, скільки ви спали, мало чи ні, і не спіть вдень. Поступово ви привчите своє тіло так сильно асоціювати ліжко зі сном, що якщо ви сядете на ліжко, щоб скласти білизну, ви почнете засинати, — каже Гранднер.