Чи маєте ви проблеми зі сном? Наука сомнологія
– Моя улюблена рубрика «Є така професія» із сомнологом говоритимемо сьогодні. Відповідатимемо на запитання: «Чи є у вас проблеми зі сном?» Ось я вже бачу на онлайн-зв’язку з нами Юрій Погорецький.
– Юрію Несторовичу, добрий вечір!
– Добрий!
– Яка важлива у вас все-таки професія скажу я вам.
– Я вдячний, що ви порушуєте вельми актуальну та перспективну тематику сомнології. Я учень одеської школи медиків. Професор Мінаков один із перших, хто порушив тему сомнології, необхідності у вивченні сомнології та циркадних ритмів людини, дотриманні циркадних ритмів, ще свого часу 1987 року.
Я як Жванецький хочу сказати такий позитивний, прогресивний момент. У Жванецького є така репліка: ось ви приходите додому, підходите до вікна, а там, навпроти, молода дівчина прийшла з роботи, роздягається. І що ви при цьому робите? Я переходжу до сусідньої кімнати, у мене там більше вікно. Що ви при цьому відчуваєте? Впевненість у завтрашньому дні.
Тому, займаючись сомнологією, я впевнений у завтрашньому дні, бо всі дисципліни в медицині треба переписувати. Коли лікар насамперед почне питати не: «Як у вас із тиском? Чи болить у вас голова?», а коли він почне запитувати: «Як ви спите?» – Ось це буде правильний шлях медицини.
Нобелівська премія 2017 року поставила всі крапки над «і», сомнологи давно чекали цього рішення, робота виконувалася понад 40 років. Важливість, підкреслюю, що не можна порушувати свої циркадні ритми, потрібно навчитися о 22:00 лягати спати та о 6:00 підйом.
Журналісти, лікарі, поліцейські у групі ризику через недосипання. Спочатку нас добиває недосипання, а потім добиває пересипання. Там з’являється порушення тонусу м’язів глотки, починається порушення дихання уві сні – це хропіння та апное, яке по ковіду сьогодні дуже важливе через гіпоксемію. І мелатонін, який виробляється о 23:00, його в 6 разів більше о 23:00, якщо ми лягли спати о 22:00. Тому як тільки закінчуємо ефір, будь ласка, відразу ж швиденько готуємося до 22:00 лягти спати. Підготовка до сну триває за 3 години.
Проблеми зі сном, не можу заснути, прокидаюся вночі
– Так Юрію Несторовичу, ні, у мене інша проблема. Я слухняно ляжу, як і більшість наших глядачів о 22:00, але як Штірліц, він через півгодини, а я, скажімо, до 3:00 ранку неодмінно прокинуся. Ви можете сказати про те, до речі, цей мелатонін згаданий вами, мені просто страшно від того в яких кількостях його приймають наші глядачі. Давайте ми по суті справи. Тому що ви говорите про те, як неспокійно і о котрій годині людина прокидається, коли ми можемо говорити про проблеми сну, тому давайте на цьому і сконцентруємося. Якщо людина не може заснути, то про що це говорить? Або він засинає як я до 22:00, я навпаки намагаюся відтягнути цей процес, щоб не прокидатися до 3:00 ранку, лягати пізніше як і більшість глядачів. Але про що це говорить, ось це засипання о 1:00 чи о 2:00 ночі? Це робота гормонів, це нервова система, це наслідки перенесеного коронавірусу, з чим зіткнулися мільйони людей. Давайте предметно за цими годинними нормами.
– Давайте так. Розділимо. Якщо є безсоння, то 85% причин безсоння в Україні, в Європі та Америці трохи інша статистика, там 50%, в Україні ми зіткнулися з тим, що 80-85% причин безсоння, тобто неможливість заснути, це порушення дихання уві сні. Наприклад, чи хропе ваш чоловік, чи хропе хтось із діточок? Може бути хтось хворий із батьків у сусідній кімнаті і вам потрібно постійно вставати та допомагати і так далі. 85% – це порушення дихання уві сні. Якщо ми вилікуємо одну людину з хропінням у домі, з’являється сон у всіх у домі. Тому що при члені сім’ї, що хропе, вся сім’я спить поверхневим сном, тільки в 1-й і 2-й фазі сну, а нам потрібно потрапляти в 4-у фазу сну.
Якщо взяти чисте безсоння, то це 15% випадків, там ще 80 причин можливих того, чому людина лягла і не може заснути.
- Стрес, хронічний стрес на роботі, вдень. Сон треба заслужити. Потрібно день так прожити, щоб сон був дарований.
- Рівень феритину. Насамперед рекомендую жінкам перевірити рівень заліза в крові, який цілком достатньо відновити, тому що фізіологічно у жінок так воно буває. І чоловіків ми зараз обстежуємо на феритин. Якщо у вас нестача заліза – цього достатньо, щоб ви не могли повноцінно заснути. Відновіть своє залізо.
– Це у мене. Так, Юрію Несторовичу, я то думала донедавна, що я залізна людина, а виявилося навпаки. Скажіть, а яким чином, давайте дамо пораду. Якщо є нестача заліза, що ми робимо? Йдемо до лікаря?
- Далі гормони щитовидної залози йдуть. Їхні коливання можуть викликати порушення сну.
- Відсутність культури сну, ковідсомнія, коли розпочався локдаун.
Відсутність культури сну
– А відсутність культури сну, це коли прокидаєшся о 3:00 годині ночі та сидиш зі смартфоном в інстаграмі?
– Так, ще йдеш до холодильника, попити кави, поїсти щось, пішли в туалет, так. Ні, гаджети з кімнати забирайте. Чим жорсткіша дисципліна сну, тим легше буде пережити день. Спокій з’явиться, мудрість, здоров’я, таланти, ви вранці все встигнете, викиніть гаджети, синє світло екрана монітора, телевізора, монітора комп’ютера вбиває до 60% гормону мелатонін. Штучний мелатонін не працює, якби він працював, ми б із вами вже зараз не спілкувалися. Наш внутрішній мелатонін відповідає за тонус м’язів глотки, тому звідси у нас з’явилося хропіння, звідси у нас з’явилося апное, зупинки дихання уві сні – не було мелатоніну, ми його не ловили, ми не знали про це.
Нобелівську премію отримано лише у 2017 році. У 2018 році отримано нобелівську премію за високий імунітет, це пов’язано також з мелатоніном та профілактика онкології.
Найризикованіша професія серед жінок, це стюардеси, онкологія молочної залози у них у 10 разів більша, тому що перельоти, збій циркадних ритмів, джетлаг – це все викликає активізацію онкології. Нобелівська премія 2019 року за гіпоксемію, а за коронавірусу всі знають, що таке пульсоксиметр. Це достатньо вночі виміряти один в одного у сплячого партнера і зрозуміти який кисень уночі. Під час візиту у сімейного лікаря вдень у кабінеті кисень у крові може бути 96-98%, людина хвилюється, глибоко дихає, а вночі у сплячого може бути кисень низький. І тут з’являються критичні цифри по кисню.
Низький кисень призводить до активізації онкології та зниження імунітету. Ось і висновок, чим складніша в житті ситуація, ситуація з коронавірусом, постАТОшний синдром, постмайданний синдром, жорсткіше лягаємо спати і все в житті встигнемо. Журналістам теж саме. Тяжкі робочі дні, у вхідні не пересипайте, не можна в суботу, неділю пересипати, тому що збій з п’ятниці на понеділок, пізніше лягли в п’ятницю ввечері, пізніше встали в суботу, потім знову і різниця між п’ятницею та понеділком може бути 3-4 години недосипання. Тому понеділок найнебезпечніший день за сонливістю. Людський фактор – це сонливість та недосипання.
Ось у вас видно все-таки залишки краси, сексуальності, активність є, втомлена, загнана, тому що професія журналіста накладає свій відбиток. Я дуже хотів би, щоб ви своїм прикладом показали своїм глядачам, що ось я впровадила технологію культури сну в сім’ї, після 19:00 я до спортзалу не ходжу, пробіжки не роблю, не перенапружуюсь. Не зловживаю кавою, чаєм, після 13:00, я впровадила ванну вдвох, згадала, що таке подружні ванни вдвох перед сном, максимум позитиву, поцілунків, обіймів і легкий тантричний секс. Ось це точно дає вам можливість засинати і не прокидатися о 3:00 ночі. Займіться любов’ю, обіймами, сьогодні вже не встигнете 30-40 обіймів зробити, але 10-15 обіймів, поцілунків можете встигнути.
Препарати при порушеннях сну: снодійне, антидепресанти
– Юрію Несторовичу, адже вся проблема, яка пов’язана зі сном, вона в голові, але зараз модно ось ці БАДи, препарати та люди просто відрами приймають. За обов’язком служби буваю у різних будинках, у різних квартирах я бачу величезну кількість цих препаратів, це ж страшні речі, що люди роблять із собою?
– Снодійні, антидепресанти, призначаються лише мінімум після скринінгового обстеження порушень сну вдома. Маленький апарат вдома надягається на ніч, щоб зрозуміти яка причина.
Найчастіше прийом снодійних та антидепресантів ми знімаємо, тому що люди приймають їх десятиліттями, змінили 20 психотерапевтів. Таблетки не працюють, усім ще раз і назавжди, ідеальної таблетки для сну не існує.
Не балуйтесь, не займайтеся самолікуванням, додайте просто триптофанову дієту, продукти, багаті на триптофан з якого синтезується мелатонін. Продукти, багаті на триптофан – це індичка, кролик, дичина, червона ікра, голландські сири, бринза, моцарелла, стигла вишня, горіхи кедрові, горіхи мигдальні, волоські горіхи, гарбузове насіння, гарбузове масло, з чого з триптофана, його всередині у нас немає. Банан для тих, хто не має цукрового діабету, поїжте. Це стимулює вироблення вашого гормону мелатонін: це спокій, мудрість, щастя, сексуальність, таланти. Ось дайте мелатоніну попрацювати. Є аксіома – не треба нічого міняти.
Молодь зараз займається хакерством, біохакери. Сплять по 2 години, не сплять уночі, сплять вдень і все це призводить до соціальних проблем: засинання за кермом, сонливість. Чорнобиль свій ми проспали, доказовий момент, людський чинник. Челленджер, який злетів і вибухнув, бригада, викликана на ремонт ракети, якщо пам’ятаєте, виліт був перенесений на добу, а викликали бригаду, яка не встигла відновитись, не встигла виспатися, знову людський фактор. Ми можемо воювати красиво, професійно, можемо працювати добре, високопрофесійно, давайте наздоженемо Америку, тому що у них програма здоров’я 2010-2020 років була для того, щоб навчити людей спати. Нобелівська премія це підтвердила, тому я дуже вдячний запрошенню поговорити на таку актуальну тему. Я впевнений у завтрашньому дні тому, що медицина починає перебудовуватися і з вашою допомогою в тому числі.
– Юрію Несторовичу дякую за слушні поради. Ось перевіримо, до речі, як ці рекомендації виконують наші глядачі, завдяки зворотньому зв’язку, бо я вважаю, що про сон можна говорити нескінченно.
– Вічно. Бажаю висипатись і процвітання.
– Сомнолог Юрій Погорецький з нами був на зв’язку.