Есть ли у вас проблемы со сном? Наука сомнология
— Моя любимая рубрика «Есть такая профессия» с сомнологом будем говорить сегодня. Будем отвечать на вопрос: «Есть ли у вас проблемы со сном?» Вот я уже вижу на онлайн связи с нами Юрий Погорецкий.
— Юрий Несторович, добрый вечер!
— Добрый!
— Какая важная у Вас все-таки профессия скажу я вам.
— Я благодарен, что вы поднимаете весьма актуальную и перспективную тематику сомнологии. Я ученик одесской школы медиков. Профессор Минаков один из первых, кто поднял тему сомнологии, необходимости в изучении сомнологии и циркадных ритмов человека, соблюдении циркадных ритмов, еще в свое время в 1987 году.
Я как Жванецкий хочу произнести такой позитивный, прогрессивный момент. У Жванецкого есть такая реплика: вот вы приходите домой, подходите к окну, а там напротив молодая девушка пришла с работы раздевается. И что вы при этом делаете? Я перехожу в соседнюю комнату, у меня там больше окно. Что вы при этом чувствуете? Уверенность в завтрашнем дне.
Поэтому, занимаясь сомнологией, я уверен в завтрашнем дне, потому что все дисциплины в медицине нужно учебники переписывать. Когда врач в первую очередь начнет спрашивать не: «Как у вас с давлением? Болит ли у вас голова?», а когда он начнет задавать вопрос: «Как вы спите?» — вот это будет правильный путь медицины.
Нобелевская премия 2017 года поставила все точки над «и», сомнологи давно ждали этого решения, работа выполнялась более 40-ка лет. Важность, подчеркнуто, что нельзя нарушать свои циркадные ритмы, нужно научиться в 22:00 ложиться спать и в 6:00 подъем.
Журналисты, врачи, полицейские в группе риска из-за недосыпа. В начале нас добивает недосыпание, а потом добивает пересыпание. Там появляется нарушение тонуса мышц глотки, начинается нарушение дыхания во сне – это храп и апноэ, которое по ковиду сегодня очень важно из-за гипоксемии. И мелатонин, который вырабатывается в 23:00, его в 6-ть раз больше в 23:00, если мы легли спать в 22:00. Поэтому как толmко заканчиваем эфир, пожалуйста, сразу же быстренько готовимся к 22:00 лечь спать. Подготовка ко сну идет за 3 часа.
Проблемы со сном, не могу уснуть, просыпаюсь ночью
— Так Юрий Несторович, нет, у меня другая проблема. Я послушно лягу, как и большинство наших зрителей в 22:00, но как Штирлиц, он через полчаса, а я, скажем, к 3:00 утра непременно проснусь. Вы можете сказать о том, кстати, вот этот мелатонин упомянутый вами, мне просто страшно от того в каких количествах его принимают наши зрители. Давайте-ка мы по существу дела. Потому что вы говорите о том, как беспокойно и в котором часу человек просыпается, когда мы можем говорить о проблемах сна, поэтому давайте на этом и сконцентрируемся. Если человек не может заснуть, это о чем говорит? Или он засыпает как я к 22:00, я наоборот пытаюсь оттянуть этот процесс, чтобы не просыпаться к 3:00 утра, ложиться позже как и большинство наверняка зрителей. Но о чем это говорит, вот это засыпание в 1:00 или 2:00 ночи? Это работа гормонов, это нервная система, это последствия перенесенного коронавируса, с чем столкнулись миллионы людей. Давайте предметно по этим часовым нормам.
— Давайте так. Разделим. Если есть бессонница, то 85% причин бессонницы в Украине, в Европе и Америке немного другая статистика, там 50%, в Украине мы столкнулись с тем, что 80-85% причин бессонницы, то есть невозможность заснуть, это нарушение дыхания во сне. Например, храпит ли ваш муж, храпит ли кто-то из детишек? Может быть кто-то больной из родителей в соседней комнате и вам нужно постоянно вставать и помогать и так далее. 85% — это нарушения дыхания во сне. Если мы лечим одного человека с храпом в доме, появляется сон у всех в доме. Потому что при храпящем члене семьи вся семья спит поверхностным сном, только в 1-й и 2-й фазе сна, а нам нужно попадать в 4-ю фазу сна.
Если взять чистую бессонницу, то это 15% случаев, там еще 80 причин возможных того, почему человек лег и не может заснуть.
- Стресс, хронический стресс на работе, днем. Сон нужно заслужить. Нужно день так прожить, чтобы сон был дарован.
- Уровень ферритина. В первую очередь рекомендую женщинам проверить уровень железа в крови, который вполне достаточно восстановить, потому что физиологически у женщин так оно бывает. И мужчин мы сейчас обследуем на ферритин. Если у вас недостаток железа – этого достаточно, чтобы вы не могли полноценно заснуть. Восстановите свое железо.
— Это у меня. Да, Юрий Несторович, я то думала до недавнего времени, что я железный человек, а оказалось наоборот. Скажите, а каким образом, давайте дадим совет. Если есть недостаток железа, что мы делаем? Идем к врачу?
- Дальше гормоны щитовидной железы идут. Их колебания могут вызывать нарушения сна.
- Отсутствие культуры сна, ковидсомния, когда начался локдаун.
Отсутствие культуры сна
— А отсутствие культуры сна, это когда просыпаешься в 3:00 часа ночи и сидишь со смартфоном в инстаграме?
— Да, еще идешь к холодильнику, попить кофе, покушать что-нибудь, пошли в туалет, да. Нет, гаджеты из комнаты убирайте. Чем жестче дисциплина сна, тем легче будет пережить день. Спокойствие появится, мудрость, здоровье, таланты, вы утром все успеете, выбросите гаджеты, синий свет экрана монитора, телевизора, монитора компьютера убивает до 60% гормона мелатонин. Искусственный мелатонин не работает, если бы он работал, мы бы с вами уже не общались. Наш внутренний мелатонин несет ответственность за тонус мышц глотки, поэтому откуда у нас появился храп, откуда у нас появилось апноэ, остановки дыхания во сне – не было мелатонина, мы его не ловили, мы не знали об этом.
Нобелевская премия получена всего лишь в 2017 году. В 2018 году получена нобелевская премия за высокий иммунитет, это связано также с мелатонином и профилактика онкологии. Самая рискованная профессия среди женщин, это стюардессы, онкология молочной железы у них в 10-ть раз больше, потому что перелеты, сбой циркадных ритмов, джетлаг – это все вызывает активизацию онкологии.
Нобелевская премия 2019 года за гипоксемию, а при коронавирусе все знают, что такое пульсоксиметр. Это достаточно ночью измерить друг у друга у спящего партнера и понять какой кислород ночью. Во время визита у семейного врача днем в кабинете кислород в крови может быть 96-98%, человек волнуется, глубоко дышит, а ночью у спящего может быть кислород низкий. И вот здесь появляются критические цифры по кислороду.
Низкий кислород приводит к активизации онкологии и снижению иммунитета. Вот и вывод, чем сложнее в жизни ситуация, ситуация с коронавирусом, постАТОшный синдром, постмайданный синдром, жестче ложимся спать и все в жизни успеем. Журналистам тоже самое. Тяжелые рабочие дни, в входные не пересыпайте, нельзя в субботу, воскресенье пересыпать, потому что сбой с пятницы на понедельник, позже легли в пятницу вечером, позже встали в субботу, затем опять и разница между пятницей и понедельником может быть в 3-4 часа недосыпания. Поэтому понедельник самый опасный день по сонливости. Человеческий фактор – это сонливость и недосып.
Вот у вас видно все-таки остатки красоты, сексуальности, активность есть, уставшая, загнанная, потому что профессия журналиста накладывает свой отпечаток. Я очень хотел бы, чтобы вы своим примером показали своим зрителям, что вот я внедрила технологию культуры сна в семье, после 19:00 я в спортзал не хожу, пробежки не делаю, не перенапрягаюсь. Не злоупотребляю кофе, чаем, после 13:00, я внедрила ванну вдвоем, вспомнила, что такое супружеские ванны вдвоем перед сном, по максимуму позитива, поцелуев, объятий и легкий тантрический секс. Вот это точно дает вам возможность засыпать и не просыпаться в 3:00 часа ночи. Займитесь любовью, объятиями, сегодня по времени уже не успеете 30-40 объятий сделать, но 10-15 объятий, поцелуев можете успеть.
Препараты при нарушениях сна: снотворное, антидепрессанты
— Юрий Несторович, а ведь вся проблема, которая связана со сном, она в голове, но сейчас модно вот эти БАДы, препараты и люди просто ведрами принимают. По долгу службы бываю в разных домах, в разных квартирах я вижу огромное количество этих препаратов, это же страшные вещи, что люди делают с собой?
— Снотворные, антидепрессанты, назначаются только минимум после скринингового обследования нарушений сна на дому. Маленький аппарат дома надевается на ночь, чтобы понять какая причина.
Чаще всего прием снотворных и антидепрессантов мы снимаем, потому что люди принимают их десятилетиями, сменили 20-ть психотерапевтов. Таблетки не работают, всем еще раз и навсегда, идеальной таблетки для сна не существует. Не балуйтесь, не занимайтесь самолечением, добавьте просто триптофановую диету, продукты, богатые триптофаном из которого синтезируется мелатонин. Продукты, богатые триптофаном – это индейка, кролик, дичь, красная икра, голландские сыры, брынза, моцарелла, спелая вишня, орехи кедровые, орехи миндальные, грецкие орехи, тыквенные семечки, тыквенное масло, из чего из триптофана, его внутри у нас нет. Банан для тех, у кого нет сахарного диабета, покушайте. Это стимулирует выработку вашего гормона мелатонин: спокойствие, мудрость, счастье, сексуальность, таланты. Вот дайте мелатонину поработать. Есть аксиома – не нужно ничего менять.
Молодежь сейчас занимается хакерством, биохакеры. Спят по 2 часа, не спят ночью, спят днем и все это приводит к социальным проблемам: засыпание за рулем, сонливость. Чернобыль свой мы проспали, доказательный момент, человеческий фактор. Челленджер, который взлетел и взорвался, бригада, вызванная на ремонт ракеты, если помните, вылет был перенесен на сутки, а вызвали бригаду, которая не успела восстановиться, не успела выспаться, опять человеческий фактор. Мы можем воевать красиво, профессионально, можем работать хорошо, высокопрофессионально, давайте догоним Америку, потому что у них программа здоровья 2010-2020 годы была для того, чтобы научить людей спать. Нобелевская премия это подтвердила, поэтому я очень благодарен приглашению по такой актуальной теме. Я уверен в завтрашнем дне потому что медицина начинает перестраиваться и с вашей помощью в том числе.
— Юрий Несторович спасибо огромное за дельные советы. Вот проверим, кстати, как эти рекомендации выполняют наши зрители, благодаря обратной связи, потому что, я полагаю, что про сон можно говорить бесконечно.
— Вечно. Желаю высыпаться и процветания.
— Сомнолог Юрий Погорецкий с нами был на связи.