Чим довше підліток сидить у телефоні пізно ввечері, тим пізніше він засинає і тим менше спить. До такого висновку дійшли американські дослідники, які понад три роки збирали дані про сон і користування смартфоном у 425 підлітків. Роботу опубліковано 19 жовтня 2026 року в журналі JAMA Pediatrics.

Чим це дослідження відрізняється від попередніх

Про вплив смартфонів на сон писали й раніше, але більшість таких робіт спиралася на анкети: підлітки самі згадували, скільки часу провели з телефоном і як спали. Такі відповіді неточні. Цього разу дані збирали автоматично. Учасники користувалися телефонами на Android зі спеціальним застосунком, який фіксував час роботи з екраном, а сон реєстрував браслет Fitbit.

Учасників відібрали з великого американського проєкту ABCD (Adolescent Brain Cognitive Development), який вивчає розвиток мозку в підлітковому віці. Середній вік учасників становив 14,8 року, дівчат і хлопців було майже порівну. Кожен надав щонайменше 14 днів даних, а загалом за період з листопада 2020 до лютого 2024 року вдалося проаналізувати 7591 ніч. Роботу виконали Іхун Чжао (Колумбійський університет), Лорен Гейл (Університет Стоні-Брук) і Дімітрі Крістакіс (Дитячий дослідницький інститут Сіетла).

Цифри щодо самих учасників показові. У середньому вони проводили з телефоном майже 4 години на день, з них близько 40 хвилин після 22:00. Телефоном після десятої вечора користувалися у двох ночах із трьох. Засинали підлітки в середньому близько 23:40, а спали 7 годин 8 хвилин.

Дослідники порівнювали не тих, хто багато сидить у телефоні, з тими, хто мало, а кожного учасника із самим собою. Тобто дивилися, що відбувається зі сном конкретного підлітка у вечори, коли він користується телефоном довше, ніж зазвичай. Такий підхід зменшує вплив інших відмінностей між людьми: характеру, сімейних звичок, шкільного розкладу.

Що з’ясували

У ночі, коли підлітки користувалися телефоном після 22:00 більше, ніж зазвичай, вони засинали в середньому приблизно на 65 хвилин пізніше і спали приблизно на 20 хвилин менше.

Якщо перерахувати на кожну додаткову хвилину з телефоном після 22:00, засинання зсувалося на 0,87 хвилини, пробудження на 0,37 хвилини, а загальний час сну скорочувався на 0,43 хвилини. Вечір зсувається значно сильніше, ніж ранок: шкільний будильник ніхто не скасовував, тож пізнє засинання просто «з’їдає» частину сну.

Що пізніше ввечері, то сильніший зв’язок. Автори перевіряли пороги від 20:00 до опівночі, і з кожною наступною годиною вплив телефону на сон зростав. Хвилина з телефоном о 20:00 зсувала засинання на 0,52 хвилини, а опівночі вже на 1,35 хвилини.

Окремо дослідники оцінили, що відбувається, коли телефон відкладають буквально перед сном. Користування смартфоном в останні 5 хвилин до засинання було пов’язане з довшими періодами неспання після засинання, переважно в перші 30 хвилин ночі. У ці пів години на тривалі пробудження (довші за 3 хвилини) припадало 10,5% часу, тоді як у ночі без телефону перед сном лише 3,3%. Якщо ж телефон відкладали хоча б за 20 хвилин до засинання, цей зв’язок практично зникав.

Автори пояснюють результати двома механізмами. Перший простий: телефон забирає час, який міг би піти на сон. Другий пов’язаний зі збудженням: листування, відео й соцмережі емоційно та когнітивно активують, і мозку важче перейти до стійкого сну. Дослідники припускають, що таке збудження може зменшувати частку глибокого, повільнохвильового сну, але це питання ще потребує перевірки.

Чого дослідження не доводить

Це спостережне дослідження. Воно виявляє зв’язок, але не доводить, що саме телефон спричиняє порушення сну: можливо, підліток, якому не спиться, частіше бере телефон до рук. Автори не розрізняли, чим саме займалися учасники: листувалися, дивилися відео чи робили домашнє завдання. Усі учасники користувалися лише Android, а оцінювали тільки смартфон, без телевізора, комп’ютера чи планшета. Побутові браслети вимірюють сон менш точно, ніж полісомнографія, яка залишається стандартом діагностики в сомнології. Крім того, частину даних зібрали під час пандемії, коли шкільний розклад був незвичним.

Скільки має спати підліток

Американська академія медицини сну рекомендує підліткам 13–18 років спати 8–10 годин на добу. Учасники цього дослідження в середньому не дотягували навіть до нижньої межі. І це не виняток: за даними CDC на основі опитування 2015 року, 72,7% американських старшокласників спали менше 8 годин у звичайну шкільну ніч. Двадцять хвилин недосипу, що повторюються вечір за вечором, протягом навчального тижня складаються в помітний дефіцит сну.

Що можна змінити вдома

Автори роблять висновок, що обмеження телефону ввечері, особливо після 22:00 і безпосередньо перед сном, може покращити сон підлітків. На практиці з цього виходять прості домовленості:

• визначити годину, після якої телефон відкладають, наприклад 22:00;
• заряджати телефон поза спальнею, щоб він не лежав під рукою в ліжку;
• лягати й вставати приблизно в один і той самий час, зокрема у вихідні.

Коли варто звернутися до сомнолога

Якщо підліток і без телефону не може заснути до глибокої ночі, вранці прокидається дуже важко, а у вихідні спить до обіду, причина може бути не лише в гаджетах. Так може проявлятися розлад затримки фази сну та неспання або інсомнія. Ці стани діагностує й лікує лікар-сомнолог.

Джерело: Zhao Y., Hale L., Christakis D. A. Evening Phone Use and Sleep Outcomes Among Youth. JAMA Pediatrics, 2026. DOI: 10.1001/jamapediatrics.2026.4902. За матеріалами HealthDay.