Телефон у ліжку: що насправді краде ваш сон

Порада «не дивіться в телефон перед сном» правильна, але пояснення за нею застаріло. Дослідження 2025–2026 років показують: сон краде не стільки синє світло екрана, скільки час, який ми віддаємо стрічці, і емоції, з якими від неї відриваємося.

Ми зібрали найсвіжіші дані — від норвезького опитування 45 тисяч студентів до британського дослідження світла вночі та серця — і розклали, що з цього справді важить для вашого сну.

Година з телефоном у ліжку — мінус 24 хвилини сну

Найбільше свіже дослідження на цю тему вийшло у березні 2025 року в журналі Frontiers in Psychiatry. Норвезькі науковці проаналізували дані 45 202 студентів віком 18–28 років з національного опитування 2022 року.

Кожна додаткова година з екраном після того, як людина лягла в ліжко, була пов’язана з вищою на 59% імовірністю симптомів безсоння. Сон при цьому коротшав приблизно на 24 хвилини.

Найцікавіше інше. Дослідники порівняли соцмережі з фільмами, серфінгом, іграми, аудіокнигами й навчанням — і не знайшли суттєвої різниці. Їхнє пояснення просте: екран витісняє сон, забираючи час, який мав піти на відпочинок.

Важливе застереження від самих авторів: це одномоментне опитування, і воно не доводить причину. Можливо, екран погіршує сон. А можливо, люди з безсонням просто довше сидять у телефоні, бо не можуть заснути.

Не лише скільки, а й як

Соціальний психолог Браян Чін (Trinity College, США) підійшов з іншого боку. Його група у 2024 році опитала 830 молодих дорослих 18–30 років. Сильнішими предикторами поганого сну виявилися не загальні години онлайн, а частота заходів у соцмережі та емоційна вкладеність у них.

Зв’язок між соцмережами і сном ішов через два механізми: збудження мозку перед сном і негативне порівняння себе з іншими. Чін описує чотири шляхи, якими стрічка заважає заснути:

• Збудження. Емоційний контент — суперечки, тривожні новини, навіть радісні чужі події — тримає мозок у режимі пильності.
• Порівняння. Відретушовані відпустки, кар’єри й тіла інших людей викликають відчуття власної недостатності й тривогу.
• Звичка перевіряти. Погляд на сповіщення стає автоматичним, а сон відкладається, хоча людина знає, що краще лягти. Це називають прокрастинацією сну.
• Страх щось пропустити (FOMO). Чекання нових повідомлень створює тиск залишатися онлайн.

Чи суперечить це норвезьким даним? Не зовсім. Обидві роботи кажуть одне: проблема в поведінці, а не в самому пристрої. Одна виміряла, скільки часу екран забирає в ліжку, друга — що відбувається з людиною під час гортання. Дослідження Чіна теж одномоментне, тож говорить про зв’язок, а не про доведену причину.

Огляди підтверджують картину. Узагальнення оглядів 2025 року щодо підлітків і молоді знайшло невеликий, але стабільний негативний ефект соцмереж на якість сну. Найсильніший зв’язок — у проблемного, нав’язливого користування. За оглядом довготривалих досліджень 2025 року, близько 70% таких робіт фіксують пізніше засинання і довший час до сну, особливо коли телефон використовують саме в ліжку.

Новини — окрема історія. У лютому 2026 року Американська академія медицини сну (AASM) оприлюднила опитування 2 007 дорослих. 38% сказали, що читання новин з телефона перед сном погіршує їхній сон. Серед людей 18–24 років таких 46%. А 26% визнали, що ставлять час із телефоном вище за рекомендовану тривалість сну.

Для українців, які вночі перевіряють новини з фронту й після обстрілів, цей механізм знайомий без жодної статистики.

Синє світло: реальне, але не головне

Фізіологія тут не викликає сумнівів. У сітківці є особливі клітини з пігментом меланопсином, найчутливіші до синього світла з довжиною хвилі близько 460–480 нм. Увечері вони сигналізують біологічному годиннику мозку, і той пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, який готує тіло до сну.

Але в реальному житті картина скромніша, ніж у лабораторії:

• Нічний режим екрана. Дослідження Lighting Research Center з iPad показало: «тепліший» і «холодніший» варіанти Night Shift пригнічували мелатонін майже однаково. Висновок авторів: зміни кольору без зниження яскравості недостатньо. Експеримент 2025 року з різними нічними режимами смартфона підтвердив, що режим зі зниженою яскравістю справді зменшує пригнічення мелатоніну.
• Сон, а не лише мелатонін. У дослідженні Brigham Young University (2021) 167 молодих людей 18–24 років користувалися телефоном з Night Shift, без нього або не користувалися зовсім. Night Shift не дав жодної переваги ні в тривалості, ні в якості сну.
• Окуляри з фільтром синього. Метааналіз у Frontiers in Neurology (листопад 2025) об’єднав три подвійно сліпі рандомізовані дослідження — 49 учасників. Засинання прискорилось у середньому на 5 хвилин, сон подовшав на 9 хвилин, але жодна різниця не була статистично значущою. Автори нагадують: жодні клінічні настанови не рекомендують такі окуляри як стандартне лікування безсоння.

Висновок: синє світло — реальний, але не головний чинник. Якщо екран таки потрібен увечері, знижуйте яскравість, а не лише робіть колір теплішим.

Світло вночі і серце

За межами самого сну найсильніші нові дані стосуються серця. У жовтні 2025 року в JAMA Network Open вийшло дослідження на основі британського UK Biobank. 88 905 учасників старших 40 років тиждень носили на зап’ясті датчик освітленості, а потім за їхнім здоров’ям стежили до 2022 року.

Порівняно з людьми, чиї ночі були найтемнішими, ті, хто вночі отримував найбільше світла, мали вищий ризик:

Зв’язок зберігався після врахування фізичної активності, куріння, алкоголю, харчування, тривалості сну, соціального статусу й генетичного ризику. У жінок зв’язок нічного світла із серцевою недостатністю та ішемічною хворобою був сильнішим.

Два чесні уточнення. Датчик вимірював усе світло вночі — лампи, вулицю, екрани разом, а не лише телефон. І це спостережне дослідження: воно показує зв’язок, а не доводить, що світло спричинило хворобу. Але воно підкріплює просту думку: темна ніч — частина здоров’я, а не лише комфорту.

Що робити

Відмовлятися від соцмереж не потрібно. Достатньо змінити, коли і як ви ними користуєтеся.

1. Проведіть межу між ліжком і стрічкою. За 30–60 хвилин до сну відкладіть екран — це радять і автори норвезького дослідження, і AASM.
2. Вечір без емоційних гойдалок. Новини, суперечки в коментарях і чужі «ідеальні життя» лишіть на день.
3. Телефон подалі від подушки. Покладіть його на інший кінець кімнати й увімкніть «Не турбувати». Для України важливе уточнення: додайте застосунок повітряних тривог у винятки, щоб тиша не коштувала безпеки.
4. Якщо екран таки потрібен — менше яскравості. Нічний режим без зниження яскравості майже не захищає мелатонін.
5. Зупиніться на секунду. Помітили, що нескінченно оновлюєте стрічку, — спитайте себе, чи справді хочете зараз бути в цьому застосунку. Коротка мить усвідомлення розриває звичку.
6. Зробіть ніч темною. Щільні штори, жодних зайвих ламп і індикаторів у спальні.
7. Не покладайтеся на окуляри з фільтром. Вони можуть бути доповненням, але не замінюють зміну звичок.

Коли справа не в телефоні

Пам’ятаєте застереження норвезьких дослідників? Зв’язок може йти у зворотний бік: людина не спить — і тому тягнеться до телефона. Тоді телефон у ліжку — не причина, а симптом.

Якщо ви вже кілька тижнів лишаєте телефон за межами ліжка, а сон не налагодився, варто звернутися до сомнолога. Особливо коли є хоча б одне з цього:

• важко заснути або ви прокидаєтеся серед ночі щонайменше тричі на тиждень упродовж кількох місяців;
• хропіння, помічені близькими зупинки дихання уві сні;
• ранковий головний біль, сухість у роті, відчуття, ніби ви не спали, навіть після довгого сну;
• денна сонливість, яка заважає працювати чи керувати авто.

За цими ознаками може стояти хронічне безсоння або апное сну. Обидва стани діагностують і лікують — і жоден із них не минає від того, що ви вимкнули Instagram.

Лабораторія сну доктора Погорецького. Запис на консультацію та обстеження сну: (050) 311-39-67.

Джерела

• Hjetland G.J. et al. How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students. Frontiers in Psychiatry, 2025. Також прес-реліз Frontiers.
• Chin B.N. et al. Mechanisms Linking Social Media Use and Sleep in Emerging Adults in the United States. Behavioral Sciences, 2024. Популярний виклад автора — The Conversation, 2025.
• Social Media Use and Sleep Quality in Adolescents and Young Adults: A Scoping Review of Reviews, 2025.
• The longitudinal effects of social media on sleep among youth: A scoping review, 2025.
• Americans are ‘doomscrolling’ at bedtime, prioritizing screen time over sleep, лютий 2026; результати опитування (PDF).
• Nagare R. et al. Does the iPad Night Shift mode reduce melatonin suppression? Lighting Research & Technology, 2019.
• Quantifying the impact of night-shift display modes on evening melatonin production. Displays, 2025.
• BYU, 2021: Using ‘night mode’ on a smartphone might not improve your sleep.
• Luna-Rangel F.A. et al. Efficacy of blue-light blocking glasses on actigraphic sleep outcomes. Frontiers in Neurology, 2025.
• Windred D.P. et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Network Open, 2025.