– Так це “Сніданок з 1+1» ми продовжимо друзі, як і обіцяли, зараз будемо говорити про тему сну.
Особливо це стосується дітей, тому що триває 3-й тиждень навчання. І, власне, я навіть сама як мама, помічаю, що складніше за навчання в нас тільки ранкові підйоми от про те, як допомогти дітям, коли їх вчасно вкладати спати, як має бути. Як ми можемо зробити так, щоб сон наших дітей був якісний і давав їм сили та енергію? Про все це будемо говорити з головним лікарем Лабораторії сну сомнологом та кардіологом Юрієм Погорецьким, вітаю вас пане Юрію.
Чесно ми вчора, коли цю тему розглядали, я справді як мама 2-х дев’ятирічних хлопців, яких зранку дуже складно підняти з ліжка, замислилась, що ж ми робимо, як батьки не так. Ви знаєте, ми усім колективом слідкуємо за іноземною пресою і от буквально нещодавно натрапили на матеріал британського видання The Sun де вони описали 10-ть простих кроків, описали в своїй статті, які можуть допомогти змінити режим сну дитини. На початку саме нового навчального року я пропоную вам пане Юрію разом з нами зараз подивитися цей матеріал коротенько, а потім ми ці кроки ці пункти разом з вами обговоримо, ну, і, я сподіваюсь, від вас отримаємо лайфхаки, давайте дивитись.
Поради експерта зі сну – як запровадити здоровий режим сну для школярів
Ваша дитина важко переживає закінчення канікул і не хоче знову рано прокидатись до школи. Журналісти з видання The Sun зібрали поради, як швидко та без зусиль запровадити здоровий режим сну для школярів. Найперше, експерт зі сну Ханна Шори радить: щодня протягом тижня зміщуєте час засинання на 15-20 хвилин раніше.
Це допоможе лагідно налаштувати новий розпорядок сну. Це дозволяє уникнути шоку для організму, коли починається денна школа і дітям, ймовірно, доведеться прокидатись набагато раніше, ніж влітку. Проте не будьте надто суворими, якщо дитина зайву годину ввечері хоче провести активно. Ще одна порада – запровадьте так звані вечірні ритуали. Ця рутина може включати відмову від соцмереж за годину до сну, натомість можна зайняти себе спокійною діяльністю: як от прочитати книгу, прийняти душ, одягнути піжаму та почистити зуби перед сном.
З часом ваш мозок звикне, що після подібної рутини час засинати, а от прокинутися та збадьоритися допоможе денне світло. Ваше тіло перестає виробляти мелатонін гормон, який сприяє сну вранці, і це допоможе вам відчути себе більш бадьорим та готовим до майбутнього дня не забувайте і про зручність комфорт у ліжку, тьмяне освітлення та тепла ковдра. А щоб компенсувати імовірний недосип по буднях обов’язково дозволяйте своїм дітям досхочу висипатися у вихідні дні.
Як підвищити синтез мелатоніну: режим сну, дієта
– Що пане Юрію, що скажете, як вам такий британський підхід?
– Згідний, ну, там 1..3-й пункти. Це підготовка до навчального сезону. Зараз ми вже в сезоні. І дійсно, заздалегідь перед початком навчального процесу треба діточок переводити на режим повноцінного здорового сну. Отже, підтверджую, у кімнаті має бути в спальні, темно, тихо, прохолодно. Оптимальна температура в спальні 16-18 градусів, теплий душ, дитинка виходить в кімнату без одягу, вибачаюсь, але трошки охолоджується і це момент, коли вона пірнає вже у піжаму, яку вона одягла, і пірнає під ковдру оце саме чудовий момент швидкого засинання. Для сну потрібна прохолода, а там далі вмикаються свої процеси, відбувається здоровий сон. Але мелатонін по нобелівській премії 2017 року, аксіома: максимальна доза мелатоніну виробляється в 23:00, тому для дорослих треба встигнути до 22:00 лягти спати. До цього діточок о 21:00 положити спати. І в 23:00 зловила свій мелатонін, якого в п’ять разів більше, ніж за всю послідуючу ніч виробляється о 23:00, це така реальна порада. Більше того, під час війни поради військової сомнології вийшли, ми вийшли на такий режим, але підказали діточки. Пацієнти, які до нас приходять, кажуть, що діточки під час війни навчилися лягати, спати самостійно в 21:00. Тому що, розуміючи, що вночі буде бомбардування, якщо в 4:00 бомбардування, то з 21:00 до 4:00 можна зловити більшу частину свого повноцінного сну. Тому така порада і навіть дорослим: під час бомбардування в Києві, яке в 4:00-4:30 починається, можна зловити свій повноцінний сон.
Як стимулювати свій мелатонін?
Прошу. Ви підготувались дуже правильно.
-Є такий набір продуктів.
– Так діточкам, молоко з медом однозначно там є триптофан, із якого вночі виробляється мелатонін.
-Це вечір.
– Протягом дня під’їдати голландські сири, нарізка, бринза, моцарелла. Мають бути горішки, кедрові, мигдальні, грецькі, із м’яса: індичка, кролик, дичина, перепілка, перепелині яйця, курячі яйця, тобто така білкова їжа і гарбузове насіння, не смажене, обов’язково горішки, так горішки, потім спіла вишня, будь ласка, так що оце порада для стимуляції свого власного мелатоніну без штучного додатково і зберігаємо час в 22:00 дорослі лягають в 21:00 лягають діточки, дійсно навчальні перші, скажімо так, класи сон це 10 годин. 10 годин, якщо не вдалося вночі доспати – бомбардування було, треба було в бомбосховище сховатися, такий поліфазний сон, значить потім продовжити. Коли вийшли з бомбосховища і на вихідних дійсно доспати, але не пересипати.
Денний сон – рекомендації лікаря по сну
– Наприклад, трішки, старші діти, для першокласника ми зрозуміли, що 10 годин от 4-й клас по дев’ять років начебто намагаємося висипатися, але все одно дітям не вистачає, зранку важко прокидаються.
– Тільки жорстко перейти на режим 21:00, і там 7:00 підйом достатньо, ну, в китайських школах зараз запровадили сон у школах, навіть і у старших класах. Денний сон. Такий сон, ну, 30-40 хвилин не більше не пересипати. Тому в дитсадках так само, якщо вже більше 2-х годин, то потім дитинку ввечері дуже важко покласти спати. Слідкуємо за режимом сну і дорослим між іншим, дозволяється, необхідно, якщо відчувають недосип, краще 30 хвилин поспати вдень. Тобто спальна кімната має бути готовою, вже не один раз про це говорили, щоб журналісти, які дуже рано встають, не встигають висипатись, щоб обов’язково годинку поспали. Так само і діточкам: не перезбуджуючи, отак можна, наприклад, п’ять хвилин трішечки мозок перезавантажити.
Дозволяється на парту лягти у горизонтальне положення, спати і обов’язково доспати. Дайте можливість, людині висипатися. Це буде поняття презентизм. Тобто людина прийшла бадьора і задоволена працездатна, якщо він втомлений і не працює, це вже буде абсентеїзм, тобто відсутній.
Ритуали сну, підготовка до сну: смартфон в спальні чи у ліжку
– Дайте будь ласка ще поради тоді стосовно оцих ритуалів сну. Частину побачили в сюжеті, так що там: одягти піжаму, прийняти душ, почистити зубки, але є ще такий фактор, дуже з яким важко боротися – це гаджети. Гаджети або фільми, мультфільми. Щось таке перед сном, що з цим робити?
– Зменшити інформаційне навантаження і бажано за 2 години ідеально.
– За 2 години?
– Навіть за 3 години, якщо вдається видалити, чому вони забороняються в спальні і до відходу до сну мінімум за 2 години синє світло екрану монітору подавляє виробництво гормону мелатоніну і тому можна заснути, але вже якість сну буде низька. Тому гаджети однозначно прибрати зі спальні.
Дорослим так само: інформаційне забруднення, детокс має проходити за 2 години до сну. Але звертаємо увагу ритуал сну починається зранку. Відкриті штори синє небо, подавляє виробництво гормону мелатонін, легше прокинутися, контрастний душ зранку, ввечері теплий душ. Після 2-ї половини дня кока-колу, пепсі діточкам забороняємо, там кофеїн і вони в вечір заходять збудженими.
На 1-е місце сьогодні під час війни виходить порада, яка 2014-го року була 4-ю порадою: соціальна підтримка – це побільше кохання, побільше поцілунків, побільше обіймів, діточкам це особливо потрібно. Мій досвід, якщо я встигаю до 21:00 години додому, я вкладаюся поруч з дитинкою, виключаю повністю світло, ніяких розмов, ніякого лоскотання, ніяких збуджень, темно, тихо і прохолодно, і погладити по спинці по голові п’ять хвилин, і він засинає, і я можу поруч з ним також заснути.
– Ну насправді знаєте, я думаю, велика кількість дорослих зараз просто сказала: «Боже, то дайте мені можливість заснути, як в дитинстві о дев’ятій вечора або подрімати вдень, як нас в садочку заставляли, ми не хотіли. А зараз ми за це все б віддали».
Дорослим так, з дітьми набагато складніше, звичайно, але дякуючи вашим порадам, я думаю, можна такий алгоритм чітко впровадити. Ви знаєте, от ви почали з того, що в залежності від того, чи є нічні обстріли, чи немає, яка має бути кількість сну. Якщо ми умовно в дев’ять, засинаємо чи дитина чи дорослий, то до 4-ї ранку є вірогідність, що ми виспимося, що ми оці найактивніші години сну якраз отримаємо всі сили і все, що нам потрібно. До речі, міністр освіти Арсен Лісовий також буквально нещодавно заявляв, що якщо була нічна атака, якщо атакували дронами чи ракетами і дитина не виспалася, то навіть можна і не змушувати йти на 1-й урок, тобто, щоб вона зранку доспала оці декілька годин.
Ви підтримуєте, підтримуєте?
– Обов’язково, так і критерії оцінки як дитинка спить: повноцінний сон чи не повноцінний сон. Якщо вона млява, втомлюється швидко, якщо нема ніяких хвороб і температури, то придивіться, погляньте, може додати сну по часу, може зменшити навантаження. А то починається: мови, секції, тренування і так далі. Зменшить на 15-20% ці навантаження на дитину і дайте, приділить більшу увагу до сну. Сон сторицею все дитині поверне. Поверне, що: спокій, мудрість, імунітет високий, високу працездатність і таланти розкриються, коли дитинка виспалася, вона щаслива посміхається, і це зрозуміло, що повноцінний сон сьогодні був.
Телевізор чи музика в спальні
– Пане Юрію і на останок, ви вже проговорили начебто, але тим не менше, вчора в редакції ми, знову ж таки, обговорювали питання. Одна з наших колег каже, що під час нічних обстрілів, коли лунає тривога, вони вмикають телевізор. Взагалі чи от неважливо тривоги, не тривоги, обстріли, не обстріли, коли людина спить, дитина чи дорослий, а на фоні щось працює, наприклад, телевізор, музика чи ще щось?
– Тиша і темрява, тиша і темрява. Не можна. Більше того скажу, якщо тато хропе в одній кімнаті ніхто не спить повноцінно, тому зверніть увагу тата хропуна в сусідню кімнату мінімум. Ніякого телевізора не включати, бо це навіть через закриті повіки синє світло попадає в центр зору, активізується центр зору, активізується центр сну і дитина не спить, тому тиша, темрява, прохолода і кохання, обійми.
– Три складових, дуже простих, але іноді нам так складно це втілити. Давайте спробуємо. Не знаю, я принаймні вас послухала. Буду зараз зі своїми малими експериментувати. Тихо, темно, прохолодно – все запам’ятали. Дякую вам дуже пане Юрію.
Сніданок триває. Ми продовжимо за мить буквально.