— Так это «Завтрак с 1+1» мы продолжим друзья, как и обещали, сейчас будем говорить о теме сна.
Особенно это касается детей, потому что длится 3-я неделя обучения. И, собственно, я даже сама как мама, замечаю, что сложнее обучения у нас только утренние подъемы вот о том, как помочь детям, когда их вовремя укладывать спать, как должно быть. Как мы можем сделать так, чтобы сон наших детей был качественным и давал им силы и энергию? Обо всем этом будем говорить с главным врачом Лаборатории сна сомнологом и кардиологом Юрием Погорецким, поздравляю вас господин Юрий.
Честно мы вчера, когда эту тему рассматривали, я действительно как мама 2-х девятилетних ребят, которых утром очень сложно поднять с постели, задумалась, что же мы делаем, как родители не так. Вы знаете, мы всем коллективом следим за иностранной прессой и вот буквально недавно наткнулись на материал британского издания The Sun, где они описали 10 простых шагов, описали в своей статье, которые могут помочь изменить режим сна ребенка. В начале нового учебного года я предлагаю Вам господин Юрию вместе с нами сейчас посмотреть этот материал вкратце, а потом мы эти шаги эти пункты вместе с вами обсудим, ну, и, я надеюсь, от вас получим лайфхаки, давайте смотреть.
Советы эксперта по сну – как ввести здоровый режим сна для школьников
Ваш ребенок тяжело переживает окончание каникул и не хочет снова рано просыпаться в школу? Журналисты The Sun собрали советы, как быстро и без труда ввести здоровый режим сна для школьников. Прежде всего, эксперт по сну Ханна Шори советует: ежедневно в течение недели смещаете время засыпания на 15-20 минут раньше.
Это поможет мягко настроить новый распорядок сна. Это позволяет избежать шока для организма, когда начинается дневная школа и детям, вероятно, придется просыпаться гораздо раньше, чем летом. Однако не будьте слишком суровыми, если ребенок лишний час вечером хочет провести активно. Еще один совет – введите так называемые вечерние ритуалы. Эта рутина может включать отказ от соцсетей за час до сна, зато можно занять себя спокойной деятельностью: например, прочитать книгу, принять душ, одеть пижаму и почистить зубы перед сном.
Со временем ваш мозг привыкнет, что после подобной рутины пора засыпать, а вот проснуться и взбодриться поможет дневной свет. Ваше тело перестает производить мелатонин гормон, который способствует сну утром, и, это поможет вам почувствовать себя более бодрым и готовым к будущему дню, не забывайте и об удобстве комфорта в постели, тусклое освещение и теплое одеяло. А чтобы компенсировать вероятный недосып по будням обязательно позволяйте своим детям вволю высыпаться в выходные дни.
Как повысить синтез мелатонина: режим сна, диета
— Что господин Юрий, что скажете, как вам такой британский подход?
– Согласен, ну, там 1..3-й пункты. Это подготовка к обучающему сезону. Сейчас мы уже в сезоне. И действительно, заранее перед началом учебного процесса нужно детей переводить на режим полноценного здорового сна. Итак, подтверждаю, в комнате должно быть в спальне, темно, тихо, прохладно. Оптимальная температура в спальне 16-18 градусов, теплый душ, ребенок выходит в комнату без одежды, извиняюсь, но немножко охлаждается и это момент, когда он ныряет уже в пижаму, которую он одел, и ныряет под одеяло это самый прекрасный момент быстрого засыпания. Для сна нужна прохлада, а там дальше включаются свои процессы, происходит здоровый сон. Но мелатонин по нобелевской премии 2017 года, аксиома: максимальная доза мелатонина производится в 23:00, поэтому для взрослых нужно успеть до 22:00 лечь спать. До этого детишек в 21:00 уложить спать. И в 23:00 поймать свой мелатонин, которого в пять раз больше, чем за всю последующую ночь производится в 23:00, это такой реальный совет. Более того, во время войны советы военной сомнологии вышли, мы вышли на такой режим, но подсказали дети. Пациенты, которые к нам приходят, говорят, что дети во время войны научились ложиться, спать самостоятельно в 21:00. Потому что, понимая, что ночью будет бомбардировка, если в 4:00 бомбардировки, то с 21:00 до 4:00 можно поймать большую часть своего полноценного сна. Поэтому такой совет и даже взрослым: во время бомбардировки в Киеве, которая в 4:00-4:30 начинается, можно поймать свой полноценный сон.
Как стимулировать свой мелатонин?
Прошу. Вы подготовились очень правильно.
— Есть такой набор продуктов.
— Да детям, молоко с медом однозначно там есть триптофан, из которого ночью производится мелатонин.
— Это вечер.
– В течение дня подъедать голландские сыры, нарезку, брынзу, моцареллу. Должны быть орешки, кедровые, миндальные, греческие. Из мяса: индейка, кролик, дичь, перепелка, перепелиные яйца, куриные яйца, то есть такая белковая пища и тыквенные семена, не жареные, обязательно орешки, да орешки, потом спелая вишня, пожалуйста, так что это совет для стимуляции своего собственного мелатонина без искусственного дополнительно. И сохраняем время в 22:00 взрослые ложатся в 21:00 ложатся дети, действительно первые классы школы — сон это 10 часов. 10 часов, если не удалось ночью доспать – бомбардировки были, нужно было в бомбоубежище спрятаться, такой полифазный сон, значит потом продлить. Когда вышли из бомбоубежища и в выходные действительно доспать, но не пересыпать.
Дневной сон – рекомендации врача по сну
— Например, немного, старшие дети, для первоклассника мы поняли, что 10 часов, а вот 4-й класс по девять лет вроде бы пытаемся высыпаться, но все равно детям не хватает, утром тяжело просыпаются.
— Только жестко перейти на режим 21:00, и там семь часов подъем достаточно, ну, в китайских школах сейчас ввели сон в школах, даже и в старших классах. Дневной сон. Такой сон, ну, 30-40 минут больше не пересыпать. Поэтому в детсадах так же, если уже больше 2-х часов, то потом ребенка вечером очень трудно уложить спать. Следим за режимом сна и взрослым между прочим, разрешается, необходимо, если чувствуют недосып, лучше 30 минут поспать днем. То есть спальная комната должна быть готовой, уже не один раз об этом говорили, чтобы очень рано встающие журналисты не успевают высыпаться, чтобы обязательно часок поспали. Так же и детишкам: не перевозбуждая их, так можно, например, пять минут немного мозг перезагрузить.
Разрешается на парту лечь в горизонтальное положение, спать и обязательно доспать. Дайте возможность человеку высыпаться. Это будет понятие презентизма. То есть человек пришел бодрый и довольный работоспособный, если он устал и не работает, это уже будет абсентеизм, то есть отсутствует.
Ритуалы сна, подготовка ко сну: смартфон в спальне или в постели
— Дайте пожалуйста еще советы по поводу этих ритуалов сна. Часть увидели в сюжете, так что там: надеть пижаму, принять душ, почистить зубки, но есть еще такой фактор, с которым очень трудно бороться – это гаджеты. Гаджеты или фильмы, мультфильмы. Что такое перед сном, что с этим делать?
— Уменьшить информационную нагрузку и желательно за 2 часа идеально.
– За 2 часа?
— Даже за 3 часа, если удается удалить гаджеты, почему они запрещаются в спальне и до отхода ко сну минимум за 2 часа синий свет экрана монитора подавляет производство гормона мелатонина и поэтому можно уснуть, но уже качество сна будет низкое. Поэтому гаджеты однозначно убрать из спальни.
Взрослым также: информационное загрязнение, детокс должен проходить за 2 часа до сна. Но обращаем внимание на то, что ритуал сна начинается утром. Открытые шторы синее небо, подавляет производство гормона мелатонин, легче проснуться, контрастный душ с утра, вечером теплый душ. После 2-й половины дня кока-кола, пепси детишкам запрещаем, там кофеин и они в вечер заходят возбужденными.
На 1-е место сегодня во время войны выходит совет, который в 2014 году был 4-м советом: социальная поддержка — это побольше любви, побольше поцелуев, побольше объятий, детишкам это особенно нужно. Мой опыт, если я успеваю к 21:00 домой, я укладываюсь рядом с ребенком, выключаю полностью свет, никаких разговоров, никакого щекотания, никаких возбуждений, темно, тихо и прохладно, и погладить по спинке по голове пять минут, и он засыпает, и я могу рядом с ним тоже уснуть.
— Ну на самом деле знаете, я думаю, большое количество взрослых сейчас просто сказали: «Боже, дайте мне возможность заснуть, как в детстве в девять вечера или вздремнуть днем, как нас в садике заставляли, а мы не хотели. А сейчас мы бы за это все отдали».
Взрослым да, с детьми гораздо сложнее, конечно, но благодаря вашим советам, я думаю, можно такой алгоритм четко внедрить. Вы знаете, вот вы начали с того, что в зависимости от того, есть ли ночные обстрелы или нет, какое должно быть количество сна. Если мы условно в девять, засыпаем — ребенок или взрослый, то к 4:00 утра есть вероятность, что мы выспимся, что мы эти самые активные часы сна как раз получим все силы и все, что нам нужно. Кстати, министр образования Арсен Лесной также буквально недавно заявлял, что если была ночная атака, если атаковали дронами или ракетами и ребенок не выспался, то даже можно и не заставлять идти на 1-й урок, то есть, чтобы он утром доспал эти несколько часов.
Вы поддерживаете, поддерживаете?
— Обязательно, так и критерии оценки как ребенок спит: полноценный сон или не полноценный сон. Если ребенок вялый, устает быстро, если нет никаких болезней и температуры, то присмотритесь, посмотрите, может добавить сна по времени, может снизить нагрузку. А то начинается: языки, секции, тренировки и так далее. Уменьшите на 15-20% эти нагрузки на ребенка и дайте, уделите большее внимание сну. Сон сторицей все ребенку вернет. Вернет, что: спокойствие, мудрость, иммунитет высокий, высокую работоспособность и таланты раскроются, когда ребенок выспался, он счастлив. Ребенок улыбается, и это понятно, что полноценный сон сегодня был.
Телевизор или музыка в спальне
— Господин Юрий и в заключение, вы уже проговорили вроде бы, но, тем не менее, вчера в редакции мы, опять же, обсуждали вопросы. Одна из наших коллег говорит, что во время ночных обстрелов, когда раздается тревога, они включают телевизор. Вообще или неважно тревоги, не тревоги, обстрелы, не обстрелы, когда человек спит, ребенок или взрослый, а на фоне что-то работает, например, телевизор, музыка или еще что-то?
— Тишина и темнота, тишина и темнота. Нельзя. Более того скажу, если папа храпит в одной комнате никто не спит полноценно, поэтому обратите внимание — папу храпуна в соседнюю комнату минимум. Никакого телевизора не включать, потому что это даже из-за закрытых век синий свет попадает в центр зрения, активизируется центр зрения, активизируется центр сна и ребенок бодрствует, поэтому тишина, темнота, прохлада и любовь, объятия.
– Три составляющих, очень простых, но иногда нам так сложно это воплотить. Давайте попробуем. Не знаю, я вас, по крайней мере, послушала. Буду сейчас со своими малышами экспериментировать. Тихо, темно, прохладно – все запомнили. Спасибо вам большое господин Юрий.
Завтрак продолжается. Мы продолжим через мгновение буквально.