Як лікувати порушення сну під час війни та які його причини
– Безсоння, нетривалий сон і нічні кошмари – все це за дослідженнями науковців США загострюється за умов війни. Тож, як поліпшити сон, адаптувати його під воєнний час, поговоримо з Юрієм Погорецьким, президентом Всеукраїнської Асоціації медицини сну, кардіологом, сомнологом, головним лікарем лабораторії сну.
– Добрий день!
– Доброго дня!
– Підкажіть, будь-ласка, порушення сну під час війни у людини і до війни – це одне й те саме, чи різні причини і до них повинні застосовуватись різні підходи у вирішенні цієї проблеми?
– Справа в тому, що ми маємо постмайданівський синдром, постковідний синдром і зараз синдром війни. Війна йде вже з 2014 року. Ще до війни були порушення сну, це всім відомо, були і депресії і безсоння і порушення дихання уві сні, хропіння і апное, але треба зараз зрозуміти, що просто навіть постковідний синдром збільшив вдвічі безсоння і порушення дихання уві сні, хропіння і апное. Під час війни це можна помножити на 3 і на 4, тобто у всіх у нас українців сьогодні розвинутий посттравматичний синдром, груповий ПТСР.
Наприклад, військовослужбовці, американська сомнологія підтверджує, що 88% бійців, які повернуться з бойових подій, будуть мати депресію, безсоння, порушення дихання уві сні, хропіння і апное і ряд загострень коморбідних захворювань. Тобто 88% бійців потребують своєчасного обстеження та лікування порушень сну. Вони всі бійці, вони дуже горді, вони мужні, але вони бояться зізнатися в цьому своєму лікарю або родичам чи близьким, тому перша соціальна допомога бійцям – це вчасно поставити діагноз, навчитися вчасно поставити діагноз по першим клінічним ознакам: безсоння, нічні кошмари, фобії, страхи і так далі. Тому треба допомогти їм високим рівнем соціальної допомоги і медицини. Військова сомнологія у нас присутня тільки в Центральному військовому госпіталі Міністерства Оборони – це мало. Їх 88%, звідси будуть і суїцидальні думки, фобії, треба запобігати цьому, треба навчити їх нормально спати. Ми звернулися до керівництва. Ми зараз в Німеччині разом з клінікою «Шаріте» пишемо програму по виявленню ризиків порушення сну у українців під час війни, але основне питання, що ставиться, як бути і після перемоги? Як налагодити цей момент, як налагодити свій сон? По-перше, йде розробка цих рекомендацій для України, в Україні війна специфічна, важка, це велика біда і тому нам треба навчити українців, як з гордих, непохитних українців зробити українців, які добре висипаються, щоб підвищити свою працездатність, свою боєздатність і мудрість, і таланти, і спокій. Всі зараз перебувають у стані стресу, що дасть повноцінний сон?
Поради сомнолога: як адаптувати сон до воєнного часу
– Вражаючу інформацію ви зараз озвучуєте нам. Виходить є нова проблема, з якою зіштовхнулися українці. Навіть я говорила з військовим, він каже, що три дні не спав, тому що в них були спеціальні завдання. От я думаю він повертається з фронту, йому ж треба адаптуватися і спати нормально, а як це можна зробити? От знаєте і проблема ж не тільки стосується військових, а всіх українців. Сирени, бомбосховища, вдень, вночі, проблема така і у дітей існує, тому що вони через сирени спускаються у бомбосховища і сплять в нових умовах.
– Це ж проблема не одного дня? Тобто ти живеш в цьому вже кілька місяців, 8-м місяців і проблема накопичується, вона не вирішується.
– І важливе питання, як адаптувати гігієну сну до воєнного часу? Є такі правила? От, покроково можна озвучити, щоб знали?
– Прості поради, які допоможуть трохи збалансувати своє життя?
– Побільше оптимізму в житті, побільше кохання, обіймів, поцілунків, кохання, просто побільше кохання. Якщо збільшити кількість якісного сну – більше доброти буде в суспільстві, більше спокою, більше толерантності, перезбудження не буде, більше спокою. Нормальний сон впливає на синтез гормону тестостерон.
Покрокові пропозиції покращення сну:
По-перше, Нобелівська премія 2017 року підтвердила, що не треба порушувати циркадні ритми. Є цикл сну та цикл неспання. Не можна їх змішувати. Треба навчитися нашій нації не тільки працювати і воювати, а й добре висипатися. Лягати о 22:00 і в 6:00 підйом – 8 годин сну.
Сон довгожителів – це 7-8 годин сну. Спочатку нас вибиває в молодості недосип, у групі ризику журналісти, лікарі, поліцейські, пожежники. Зараз на перше місце ставлю військовослужбовців – це само собою, а і ще тактичних медиків, психоневрологів, які займаються реабілітацією цих військових, переселенців, громадян України і допомагають виходити з цього. І лікарям рекомендую в першу чергу зберегти свій сон, повноцінний здоровий сон, щоб не було синдрому вигорання, вони більшій кількості людей зможуть допомогти інакше вони також вигорають, лікарями ніхто не займається, а їм треба приділяти увагу. Тому, не обговорюється, о 22:00 лягаємо спати, щоб о 23:00 зловити свою максимальну дозировку гормону мелатонін, а мелатонін – це золотий гормон сну, він дасть: спокій, мудрість, сексуальність, активність, працездатність, стресовитривалість, депресію видалить, безсоння видалить, це гормон сну, це перший «препарат», який треба в себе культивувати. В 23:00 його виробляється в 6-ть разів більше ніж за всю подальшу ніч. Змістити цю точку 23:00 не можливо, тому радимо військовослужбовцям частіше робити ротацію, на загони поділити, дати можливість 2-й половині загону виспатися, а хтось стоїть на варті і обороняється, захищає. Другим треба висипатися. Сон військовослужбовців має бути більшим ніж чотири години, тому що вони кажуть, що сплять по 4 години, а ви кажете про три доби без сну. Якщо не висипатися три доби, то можна їх брати голими руками. Є таке прислів’я: «ворог не дрімає». Давайте ми його вимотаємо своїм повноцінним, здоровим сном. Це секрети сомнології, ніяких препаратів стимуляторів не потрібно. Я знаю, що військовослужбовці, в нас дуже великий потік зараз військовослужбовців пішов. Зловживання кавою не потрібне, після першої-другої години дня замініть це карпатськими чаями, трав’яними чаями.
Секрети козацтва, вони варили узвари, на Запорізькій Січі, дуже насичений в них був раціон чаями з травами, а також гарбузове насіння, тільки зараз сомнологія підтвердила, чому гарбузове насіння в козаків було постійно в меню. В гарбузовому насінні є триптофан, із триптофана виробляється золотий гормон мелатонін. І раджу волонтерам, помічникам, військовим дієтологам, які розробляють меню для військовослужбовців, включати в меню і всім рекомендую українцям продукти, багаті на триптофан – це індичка, кролик, дичина, перепілки, передавайте голандський сир, гарбузове насіння, горіхи кедрові, мигдальні, грецькі, банани передавайте, якщо вдасться довезти, дайте їм можливість підсилити вироблення свого мелатоніну за рахунок триптофану.
– Ми можемо запустити челендж «гарбуз військовому». Передавайте гарбузи.
– Гарбузове насіння.
– Поменше негативних моментів, є такі питання яких ми не можемо вирішити, в сон не нести ніяких проблем, максимально створювати позитив. Подивіться відгуки, інтерв’ю тих, хто вийшли з «Азову» з в’язниці Оленівської, Михайло Діанов, цікаве інтерв’ю. Як вони там зберігали високу самомотивацію, високий оптимізм. Вони збиралися оптимістичні люди, між собою спілкувалися, фільтрували негативну інформацію і вибирали позитивну інформацію. Вони знали, що будуть звільнені, або повернені за обміном полонених. Він розповідає, що в Оленівці зараз полонені більш мотивовані і вони навіть думають не про обмін, а може їх звільнять – в результаті наступу ЗСУ. Позитивна інформація підсилює момент виживання, в тому числі, покращення сну.
Дослідження життя людей під час війни, боєздатність військових та культура сну
– А скажіть будь-ласка, існує на сьогоднішній день наукова база про речі, які ви говорите. Чи в світі були преценденти задля того, щоб дослідити життя людей в умовах війни, чи ми зараз пишемо взагалі нову сторінку в дослідженні людей, в дослідженні сну?
– Це буде унікальна сторінка, тому що американці вивчали поств’єтнамський, поставганський синдром, постіракський синдром, але це була війна на чужих територіях, це не війна за звільнення. Я впевнений, що ця програма буде унікальна для світу. Ми хочемо цими результатами поділитися зі світом, ми впевнені, що наша генетична схильність і наша геніальність генетична українська буде унікальною в сомнології і дуже багато порад, це складна ситуація, це велика біда, але ми маємо зараз знайти виходи по покращенню сну в цій ситуації.
У переселенців в Німеччині, де ми зараз пишемо програму я бачу дуже багато звернень. Серед переселенців також багато тих, хто перебуває в стресі, не треба за них забувати і просто про всіх українців, які втратили житло. Всі кажуть, що 60% українців мають психоневрологічні проблеми, посттравматичний синдром. Ні! Це буде більше, це більше 90% буде. 10-15% населення буде мати здоровий сон і на цих 15% треба орієнтуватися, вони мають бути лідерами, ділитися своїми рецептами, як вони досягають здорового сну, їх частини ритуалу сну. Наші пацієнти, які лікуються з приладами вже, з сіпап-апаратами сплять в бомбосховищах. Знайшли собі вихід, вони зробили собі 220В живлення в бомбосховищі, навіть побудували собі окреме бомбосховище і сплять там з масками від хропіння та приладами-сіпап. Хто спить з приладом і ліквідує хропіння і апное за ці півроку, не дивлячись на війну, покращили свій стан здоров’я. Вони не хроплять, не заважають оточуючим і оточуючі висипаються, синдром рикошету хропіння ліквідується. Тому дякую за запитання, це дуже важливий момент, це будуть унікальні поради і раджу всім і благаю всіх, військовослужбовців, переселенців, всіх українців поділитися своїми порадами – як вдалося відновити свій сон безмедикаментозно? Медикаментами не користуйтеся, не зловживайте медикаментами, бо потім буде дуже важко з них зіскочити, а вони ще й зашкодять сну. Треба спочатку розібратися в причині, от для цього існує Лабораторія сну, де вчасно маємо провести своїм пацієнтам діагностику і підібрати правильне лікування. Це міждисциплінарна група, тут будуть і кардіологічні проблеми, і артеріальна гіпертензія, і цукровий діабет, і метаболічний синдром, так що багато коморбідних захворювань, комплексних захворювань, тому треба розбиратися міждисциплінарній групі, всім фахівцям, в тому числі, психоневрологам. Для цього існують сучасні технології військової сомнології і ми цим хочемо займатися і ширше впроваджувати. Закликаємо меценатів на підтримку більш поширеної програми одразу для всієї України, не просто там дати через 5-10 років висновки, а вже зараз можна давати попередні висновки.
Лідери, військові лідери, керівники підрозділів, генерали, які будуть займатися сном підлеглих, не тільки своїм сном. От цих лідерів треба виховувати, лідерів по культурі сну. Тоді і боєздатність буде кращою і по перемогам буде скоріше, а після перемоги будемо розбиратися.
– Військова сомнологія, новий термін, можна сказати, з’явився під час великої війни.
– Це цікава тема, я думаю, що ми маємо її продовжити у наступних програмах «Нічної варти», думаю, запросити Вас до розмови. Тому що дуже цікаво, дуже важливо і це нова сторінка.
Як проблеми зі сном через війну впливають на психіку дітей
– Знаєте, ще хочеться запитати про дітей. Проблеми зі сном почались не лише у дорослих, а і у дітей, які бачать, як себе поводять дорослі, багато чого розуміють і не отримують відповіді на свої запитання і бояться, бояться війни, бояться вибухів, теж не можуть спати. Як це впливає на розвиток дитячого мозку, дитячої психіки, ці проблеми зі сном?
– Плекати свій власний сон дорослим, а також любити сон дітей. Якщо ми хочемо бачити їх спокійними в умовах війни, потрібна більш жорстка дисципліна сну. Дітям маленьким лягаємо о 21:00 спати, тоді у дорослих з’являється година для себе, прийняти теплий душ, прийняти вдвох ванну перед сном, у кого є така можливість, це дуже важливий момент. Діточкам пропоную вимкнути світло, телевізор, книжечку не читати, прилягти поруч і просто погладити дитинку. Їм це вкрай зараз необхідно, спілкування, обійми, поцілунки у подвійній чи потрійній кількості. Прилягте, поніжтеся, погладьте по спинці, не розмовляйте і дитина через 5 хвилин засне. Через ваш спокій вона також отримає здоровий сон, але якщо в діточок є порушення сну, під час застуди ви вночі почуєте підсапування, підхрапування, тут працюємо вже з отоларингологами. Не шкодуємо аденоїди, гланди, бо це призводить до гіпоксії вночі, таланти не розвиваються, діточки перезбуджені і ортодонти працюють з прикусом, але в першу чергу сомнологи мають розібратися, що там з діточками уночі. Також харчування їжею, багатою на триптофан, побільше позитивних емоцій, поцілунків, обіймів і коли батьки будуть спокійними та будуть добре висипатися, бадьорими, от тоді вони так само своїм дітям подарують здоровий сон, а він принесе і спокій в душі і в них також. Бо вони наше майбутнє.
Нічні кошмари, жахливі сни через війну, що робити?
– Знаєте, пане Юрію, ви зараз говорили, як треба діяти з діточками і як їх заспокоювати і ми трохи навіть ледь не заснули, так приємно і заспокійливо було. А знаєте, ще одна проблема, яка з’явилася через ракетні атаки, загрози, активні бойові дії, після деокупації міст, люди бачать жахливі сни. Як це можна побороти? Чи просто пережити це?
– Нічні кошмари. Здалося б – людина лягає вчасно, начебто висипається, спить по 8 годин, але прокидається з жахом від нічних кошмарів.
– Потрібно перемогти цей феномен нічних кошмарів після де окупації, в першу чергу, жорсткою дисципліною сну. Налагодити собі місце для сну, для проживання саме по собі, в кого є можливість. Відбудувати собі, знайти собі місце для сну. В кімнаті має бути темно і тихо, щоб ніякі ліхтарі не світилися, телевізор поменше використовуємо, синє світло екрану монітору вбиває вироблення гормону мелатоніну, тому не місце телевізорам і телефонам в спальні. Для цих людей максимальна кількість позитиву, менше провини за те, що не змогли, це не наша провина, це провина росіян, цієї біди і потрібно максимально замінити ці думки позитивними емоціями і ці вихідці, ці «Азовці», які були визволені з Оленівки, подивіться, послухайте їх інтерв’ю – в них висока самомотивація. Все налагодиться, пішла деокупація, це вже позитивна інформація. Звертайте увагу на природу, на квіточки, я розумію, що є і моменти медицини і з водою, з харчуванням. Між іншим, повноцінне харчування налагодити, допомогти з харчуванням, бо голод одна з самих страшних проблем з поганим сном. Дайте людям нормально зараз харчуватися. І деокупація. Побільше підтримки, побільше позитиву, знімайте, висилайте в tiktok свої позитиви, побільше посмішок, обіймів і поцілунків. І сьогодні, хто має таку можливість попробуйте 30-40 обіймів до сну з діточками, рідними, коханими, друзями, на роботі і це покращить ваш сон також.
-Так, шановні глядачі, хто дивиться телевізор і має можливість, має поруч своїх близьких, швидко покликати їх на обійми. Але хочеться уточнити, ви дуже цікаву зачепили тему – це синій екран телевізорів і телефонів, ви кажете, що він вбиває мелатонін, але ми всі, перед тим, як лягати до останнього гортаємо стрічку соціальних мереж і ледь відриваємо від себе свої гаджети задля того, щоб лягти спати. Як це працює? Чому синій екран наших ноутбуків, він вбиває мелатонін і робить наше засинання таким складним і тривожним?
– І за скільки годин перед сном не треба дивитись і гортати стрічку соцмереж в смартфоні?
– Хоча б хвилин.
– Ідеально закінчувати до 19:00 фізичні навантаження, перенавантаження, моральні, психологічні, робочі, в тому числі і телефонні моменти контактів. Постарайтеся після 19:00, заведіть щоденник сну і щоденник налагодження сну, щоденник вашого життя. У щоденнику відмічайте позитивні моменти протягом дня, які відбуваються і дозволяють вам повноцінно виспатися, позитивні моменти. Окремо складіть реєстр негативних людей, токсичних людей, це можуть бути навіть і родичі ваші, привчіть їх, що ви після 19:00 поза межами зв’язку, поставте таких людей на автоматичний недозвон. Токсичні моменти відкидаєте, а позитивні культивуєте.
Синє світло екрану – доведений факт, розсовуєте штори зранку, коли хочете прокинутися і синє небо подавить гормон мелатонін і тоді сонливість скоріше пройде. Тоді вже контрастний душ зранку, дихальні вправи йоги, будь-ласка, замініть до 19:00 використання телефонів за 3 години до сну на ритуал відходу до сну. Мобільного телефону там в реєстрі немає. І інтернет, я би взагалі рубильник вимкнув, якби була така можливість в квартирі, щоб діточки не гралися з цим, щоб вони в спальню заходили без телефонів. Давайте повернемо нормальне людське спілкування, воно зараз можливе, не телефон, не tiktok. І якщо бачите негативну інформацію, фільтруйте інформацію, відійдіть від цього натиску інформаційного сміття і це так само вплине на позитивний сон.
– Почитайте краще якусь книжку.
– Це складно, дуже складно о 19:00 не гортати стрічку соцмереж, не дивитися, що ж сталось.
– Але треба це робити, якщо хочемо піклуватись про своє здоров’я.
– Наталя виглядає краще, бо вона краще, напевно трошки більше спить, але це обом рекомендую і собі в тому числі. Побільше висипатися.
– Та він мене поставив в токсичний список. Я не можу йому нічого написати ввечері по роботі дізнатись, він не відповідає. Я тепер зрозуміла, що там сталося.
– Є факти, що на вихідні можна доспати. Годинку-дві доспати. Жінкам взагалі рекомендовано на 20-30 хвилин довше спати, ніж чоловікам, тому чоловіки готують сніданки, не забувайте про це. Плюс тестостерон, який вкрай необхідний; мелатонін, він дає і імунітет, при COVID це було доведено, дуже важливо і він дає синтез тестостерону. Більше того, наші пацієнти худнуть уві сні. А більшість військовослужбовців будуть мати метаболічний синдром, цукровий діабет і зайву вагу, схуднення відбувається під впливом мелатоніну. Мінус 119 кг за 4 роки IT-спеціаліст в нашій лабораторії сну схуд до 98 кг, він важив 217 кг в 25 років, порушуючи правила культури сну. Тому шановні журналісти, шановні колеги по боротьбі по наближенню перемоги, висипайтеся будь-ласка, щоб люди бачили вас виспаними, здоровими, щасливими, сексуальними, красивими.
– На ранкові зміни я більше не погоджуюсь. Все, буду висипатись.
– В мене просто грим, можу краще виглядати, завдяки нашим візажистам.
Чому за умов війни зростає поширеність синдрому апное?
– А ось ви згадали про збільшення синдрому апное у людей в умовах війни, чому це відбувається? Як це впливає на нас?
– Дякую! Дуже важливе запитання, тому що мелатонін, синтез якого ми не можемо змістити з точки 23:00. В 6-ть разів його більше у цій точці виробляється, саме він несе відповідальність за тонус м’язів глотки і в чоловіків і в жінок. Розповсюдження апное – тонус глотки втрачається, іде хропіння, потім іде апное, відбувається змикання глотки.
Людина не дихає, до 3-4 годин за ніч людина не дихає великими паузами по 30-40 секунд і гіпоксія виникає. От звідси виникає апное – зупинки дихання уві сні. 50% чоловіків віком від 18 до 60 років мають легкий ступінь апное, тобто 5 зупинок дихання на годину. А якщо людина перевтомлена, якщо вжила алкоголь, банкет, сабантуй, весілля, то це може бути середній, важкій ступінь апное. Тобто апное, зупинки дихання уві сні це одна із самих розповсюджених проблем порушень сну і дихання уві сні. 85% це будуть хропуни з апное і вони будуть страждати від безсоння тому що вони не сплять, а оточуючі так само. Український наш винахід – синдром рикошету хропіння: один в будинку хропе, ніхто в цьому будинку не висипається. Лікуєш одну людину з хропінням і в цьому будинку всі отримують нормальний сон. Тому мінімум обов’язково, чоловіку, який повертається після лікування хропіння з лабораторії сну купити букет квітів своїй дружині, зайти в ювелірний магазин купити подарунок. Тому що вони починають розуміти, що вони заважали всім, в тому числі новонародженим, яким тато своїм хропінням не давав спати. Дитина кожні 30 секунд прокидається, розумієте, наскільки це серйозно. Тому це велика проблема, кожне 3-тє ДТП трапляється через засинання за кермом через хропіння і апное. Доведено, що 50% далекобійників в США мають середній чи важкій ступінь апное. 150 млрд. доларів втрачається в США кожного року через тих, хто заснув за кермом і потрапив в ДТП, тому це дуже велика проблема.
– Є такий навіть анекдот. «Кажуть, що я хроплю. Просинаюсь – тихо».
– Пане Юрію, скажіть хто сьогодні ваші пацієнти? Під час війни вони звертаються, що ви помітили? Чи їх більше стало?
– Більше стало військовослужбовців, які самі починають шукати можливість, тому що вони розуміють, що поки вони сидять в бліндажі і своїм хропінням своїм побратимам не дають спати, то ті їм кажуть, що ви не дихаєте уві сні і вони вже починають шукати нас. Але це має бути дисципліновано, організовано. Всіх таких пацієнтів повертаючи на ротацію, або проводити обстеження, або навіть простим пульсоксиметром користуватися. І вам рекомендую, всім українцям, якщо є якісь проблеми з хропінням і апное, там іде гіпоксія, падає кисень, а от цей маленький прилад, пульсоксиметр, одіньте у сплячого, у дитини у сплячої або у цієї людини з хропінням, в період сну. Лікарі цього не розуміють. І в цей момент ми побачимо реальний кисень, не тоді, коли він бадьорий і активно дихає, а тоді, коли він задихається і це буде перший крок підтвердження великої проблеми – гіпоксемії, або просто одне слово. Спитайте в тата чи хропить мама, якщо відповідь позитивна, тоді спитайте, чи є в неї зупинки дихання, чи бігає в туалет вночі, чи є високий тиск, чи є безсоння? Якщо відповіді позитивні – все, поїхали на діагностику. Однозначно, це 100% вихід з цієї ситуації, це маски від хропіння, сіпап-апарати, вже більше 40-ка років це використовується. Другого способу лікування хропіння немає.
Як переїдання, нічний жор впливає на сон?
– Знаєте, що дуже хочеться запитати? Згадав історію, що українці люблять перед сном добренько так поїсти. От як їжа перед сном впливає на якість сну? Тому що, багато хто вважає, що це ніяк не пов’язано.
– Просинається поїсти.
– Навпаки, холодильник збирає 300 переглядів за ніч. Є такая історія. От як їжа впливає на якість сну?
– Отже, переїдання однозначно буде погіршувати сон. За годину-півтори, ідеально за дві години перед сном переїдання виключити. Є правило екватору в дієтології: 3 основних прийоми харчування до 15:00. Ввечері легкі під’їдання. Але ж згадайте, підключаємо триптофанові продукти, щоб краще спати.
– Під’їдання по 30-40 підходів на кухню за вечір. Знайти щось смачненьке.
– Жор відходить, тому що це відбувається під впливом мелатоніну, чому йде схуднення вночі, працює гормон лептін і 119 кг схуднення уві сні відбувається, нічний жор відступить, тому переїдання не потрібне. Спробуйте, проведіть такий експеримент, із вашою студією рекомендую, приїжджайте до нас, може по черзі, може разом, в мене там 3 палати функціонують. От ляжемо поспимо і подивимося, що там є, поговоримо про культуру сну особисто і індивідуально.
– Дякуємо вам дуже за дуже цікаву розмову. Юрій Погорецький з нами був на зв’язку, президент Української асоціації медицини сну. Сподіваюсь, що багато чудових порад ви почули.
– Слава Україні!
– Смерть ворогам!