Как лечить нарушение сна во время войны и каковы его причины
— Бессонница, непродолжительный сон и ночные кошмары – все это по исследованиям ученых США обостряется в условиях войны. Как улучшить сон, адаптировать его под военное время, поговорим с Юрием Погорецким, президентом Всеукраинской Ассоциации медицины сна, кардиологом, сомнологом, главным врачом лаборатории сна.
— Добрый день!
— Добрый день!
— Подскажите, пожалуйста, нарушение сна во время войны у человека и до войны – это одно и то же, или разные причины и к ним должны применяться разные подходы в решении этой проблемы?
— Дело в том, что у нас постмайдановский синдром, постковидный синдром и сейчас синдром войны. Война уже с 2014 года. Еще до войны были нарушения сна, это всем известно, были и депрессии и бессонница и нарушение дыхания во сне, храп и апноэ, но надо сейчас понять, что просто даже постковидный синдром увеличил вдвое бессонницу и нарушение дыхания во сне, храп и апноэ. Во время войны это можно умножить на 3 и 4, то есть у всех у нас украинцев сегодня развит посттравматический синдром, групповой ПТСР.
Например, военнослужащие, американская сомнология подтверждает, что 88% бойцов, которые вернутся после боевых действий, будут иметь депрессию, бессонницу, нарушение дыхания во сне, храп и апноэ и ряд обострений коморбидных заболеваний. То есть 88% бойцов нуждаются в своевременном обследовании и лечении нарушений сна. Они все бойцы, они очень горды, они мужественны, но боятся признаться в этом своему врачу или родственникам или близким, поэтому первая социальная помощь бойцам – это вовремя поставить диагноз, научиться вовремя поставить диагноз по первым клиническим признакам: бессонница, ночные кошмары, фобии, страхи и так далее. Поэтому нужно помочь им высоким уровнем социальной помощи и медицины. Военная сомнология у нас присутствует только в Центральном военном госпитале Министерства Обороны – это мало. Их 88%, отсюда будут и суицидальные мысли, фобии, надо предотвращать это, надо научить их нормально спать. Мы обратились к руководству. Мы сейчас в Германии вместе с клиникой «Шарите» пишем программу по выявлению рисков нарушения сна у украинцев во время войны, но основной вопрос, который ставится, как быть и после победы? Как наладить этот момент, как наладить свой сон? Во-первых, разработка этих рекомендаций для Украины, в Украине война специфическая, тяжелая, это большая беда и поэтому нам надо научить украинцев, как из гордых, непоколебимых украинцев сделать украинцев, хорошо высыпающихся, чтобы повысить свою работоспособность, свою боеспособность и мудрость, и таланты, и покой. Все сейчас находятся в состоянии стресса, что даст полноценный сон? Да.
Советы сомнолога: как адаптировать сон к военному времени
— Впечатляющую информацию вы сейчас озвучиваете нам. Выходит это новая проблема, с которой столкнулись украинцы. Даже я говорила с военным, он говорит, что трое суток бодрствовал, потому что у них были специальные задачи. Вот я думаю, он возвращается с фронта, ему же надо адаптироваться и спать нормально, а как это можно сделать? Вот, знаете, и проблема ведь не только касается военных, но и всех украинцев. Сирены, бомбоубежища, днем, ночью, проблема такая и у детей существует, потому что они из-за сирен спускаются в бомбоубежища и спят в новых условиях.
– Это же проблема случается не однажды? То есть ты живешь в этом уже несколько месяцев, 8 месяцев и проблема накапливается, она не решается.
– И важный вопрос, как адаптировать гигиену сна к военному времени? Есть ли такие правила? Вот пошагово можно озвучить, чтобы знали?
— Простые советы, которые помогут немного сбалансировать свою жизнь?
— Побольше оптимизма в жизни, побольше любви, объятий, поцелуев, любви, просто побольше любви. Если увеличить количество качественного сна – больше доброты будет в обществе, больше покоя, больше толерантности, перевозбуждения не будет, больше покоя. Обычный сон оказывает влияние на синтез гормона тестостерон.
Пошаговые предложения по улучшению сна:
Во-первых, Нобелевская премия 2017 подтвердила, что не надо нарушать циркадные ритмы. Есть цикл сна и цикл бодрствования. Нельзя их смешивать. Надо научиться нашей нации не только работать и воевать, но хорошо высыпаться. Ложиться в 22:00 и в 6:00 подъем – 8 часов сна.
Сон долгожителей – это 7-8 часов сна. Сначала нас выбивает в молодости недосып, в группе риска журналисты, врачи, полицейские, пожарные. Сейчас во главу угла ставлю военнослужащих – это само собой, а еще тактических медиков, психоневрологов, которые занимаются реабилитацией этих военных, переселенцев, граждан Украины и помогают справляться с этим. И врачам рекомендую в первую очередь сохранить свой сон, полноценный здоровый сон, чтобы не было синдрома выгорания, они большему числу людей смогут помочь иначе они тоже выгорают, врачами никто не занимается, а им нужно уделять внимание. Поэтому, не обсуждается, в 22:00 ложимся спать, чтобы в 23:00 поймать свою максимальную дозировку гормона мелатонин. А мелатонин – это золотой гормон сна. Мелатонин даст спокойствие, мудрость, сексуальность, активность, работоспособность, стрессоустойчивость, депрессию уберет, бессонницу уберет. Это гормон сна, это первый «препарат», который нужно у себя культивировать. В 23:00 его производится в 6 раз больше чем за всю последующую ночь. Сместить эту точку 23:00 невозможно, поэтому советуем военнослужащим почаще делать ротацию, на отряды поделить, дать возможность 2-й половине отряда выспаться, а кто-то в это время стоит на страже и обороняется, защищает. Другим нужно высыпаться. Сон военнослужащих должен быть больше четырех часов, потому что они говорят, что спят по 4 часа, а вы говорите о трех сутках без сна. Если не высыпаться трое суток, то можно их брать голыми руками. Есть такая пословица: «враг не дремлет». Давайте мы его измотаем своим полноценным, здоровым сном. Это секреты сомнологии, никаких препаратов стимуляторов не требуется. Я знаю, что военнослужащие имеют проблемы со сном, у нас очень большой поток сейчас военнослужащих пошел. Злоупотребление кофе не нужно, после 13:00-14:00 замените это карпатскими чаями, травяными чаями.
Секреты казачества, они варили компоты, на Запорожской Сечи, очень насыщенный у них был рацион чаями с травами, а также тыквенные семечки, только сейчас сомнология подтвердила, почему тыквенные семечки у казаков были постоянно в меню. В тыквенных семечках есть триптофан, из триптофана вырабатывается золотой гормон мелатонин. И советую волонтерам, помощникам, военным диетологам, разрабатывающим меню для военнослужащих, включать в меню и всем рекомендую украинцам продукты, богатые триптофаном – это индейка, кролик, дичь, перепела, передавайте голландский сыр, тыквенные семечки, орехи кедровые, миндальные, бананы. Передавайте данные продукты военным, если удастся довезти. Дайте им возможность усилить выработку своего мелатонина за счет триптофана.
— Мы можем запустить челлендж «тыкву военному». Передавайте тыквы.
— Тыквенные семечки.
— Меньше негативных моментов, есть такие вопросы, которых мы не можем решить, в сон не нести никаких проблем, максимально создавать позитив. Посмотрите отзывы, интервью вышедших из «Азова», из тюрьмы Еленовской, Михаил Дианов, интересное интервью. Как они там сохраняли высокую самомотивацию, высокий оптимизм. Они собирались, оптимистичные люди, между собой общались, фильтровали отрицательную информацию и выбирали положительную информацию. Они знали, что будут освобождены или возвращены по обмену пленными. Он рассказывает, что в Оленовке сейчас пленные более мотивированы и они даже думают не об обмене, а может их освободят – в результате наступления ВСУ. Положительная информация усиливает момент выживания, включая улучшение сна.
Исследование жизни людей во время войны, боеспособность военных и культура сна
— А скажите, пожалуйста, существует на сегодняшний день научная база о вещах, которые вы говорите. Были ли в мире прецеденты для того, чтобы исследовать жизнь людей в условиях войны, или мы сейчас пишем вообще новую страницу в исследовании людей, в исследовании сна?
— Это будет уникальная страница, потому что американцы изучали поствьетнамский, поставганский синдром, постиракский синдром, но это была война на чужих территориях, это не война за освобождение. Я уверен, что это приложение будет уникально для мира. Мы хотим этими результатами поделиться с миром, мы уверены, что наша генетическая предрасположенность и наша гениальность генетика украинская будет уникальной в сомнологии и очень много советов, это сложная ситуация, это большая беда, но мы сейчас стараемся найти выходы по улучшению сна в этой ситуации.
У переселенцев в Германии, где мы сейчас пишем программу, я вижу очень много обращений. Среди переселенцев также много находящихся в стрессе не нужно про них забывать и просто обо всех украинцах, потерявших жилье. Все говорят, что 60% украинцев имеют психоневрологические проблемы, посттравматический синдром. Нет! Это будет больше, это больше 90% будет. 10-15% населения будет иметь здоровый сон и на этих 15% нужно ориентироваться, они должны быть лидерами, делиться своими рецептами, как они достигают здорового сна, их части ритуала сна. Наши пациенты, которые лечатся с приборами уже, с сипап-аппаратами спят в бомбоубежищах. Нашли себе выход, они сделали себе 220В питание в бомбоубежище, даже построили себе отдельное бомбоубежище и спят там с масками и приборами-сипап. Кто спит с прибором и ликвидирует храп и апноэ за эти полгода, не смотря на войну, улучшили свое состояние здоровья. Они не храпят, не мешают окружающим и окружающие высыпаются, синдром рикошета храпа ликвидируется. Поэтому спасибо за вопрос, это очень важный момент, это будут уникальные советы, и советую всем и умоляю всех, военнослужащих, переселенцев, всех украинцев поделиться своими советами – как удалось восстановить свой сон безмедикаментозно? Медикаментами не пользуйтесь, не злоупотребляйте медикаментами, потому что потом будет очень тяжело «спрыгнуть» с них, а они еще и повредят сну. Надо сначала разобраться в причине, вот для этого существует Лаборатория сна, где вовремя должны провести своим пациентам диагностику и подобрать правильное лечение. Это междисциплинарная группа, здесь будут и кардиологические проблемы, и артериальная гипертензия, и сахарный диабет, и метаболический синдром, так что много коморбидных заболеваний, комплексных заболеваний, поэтому надо разбираться междисциплинарной группе, всем специалистам, в том числе психо-неврологам. Для этого существуют современные технологии военной сомнологии, и мы этим хотим заниматься и шире внедрять. Призываем меценатов в поддержку более распространенной программы сразу для всей Украины, не просто там дать через 5-10 лет выводы, а уже сейчас можно давать предварительные выводы.
Лидеры, военные лидеры, руководители подразделений, генералы, занимающиеся сном подчиненных, не только своим сном. Вот этих лидеров нужно воспитывать, лидеров по культуре сна. Тогда и боеспособность будет лучше и по победам будет быстрей, а после победы будем разбираться.
— Военная сомнология, новый термин, можно сказать, появился во время большой войны.
— Это интересная тема, я думаю, что мы должны ее продолжить в следующих программах «Ночной стражи», думаю, пригласить Вас к разговору. Потому что очень интересно, очень важно, и это новая страница.
Как проблемы со сном из-за войны влияют на психику детей
— Знаете, еще хочется спросить о детях. Проблемы со сном начались не только у взрослых, но и у детей, которые видят, как ведут себя взрослые, многое понимают и не получают ответа на свои вопросы и боятся, боятся войны, боятся взрывов, тоже не могут спать. Как это оказывает влияние на развитие детского мозга, детской психики, эти проблемы со сном?
— Взращивать свой собственный сон взрослым, а также лелеять сон детей. Если мы хотим видеть их спокойными в условиях войны, нужна более жесткая дисциплина сна. Детям маленьким ложиться в 21:00 спать, тогда у взрослых появляется час для себя, принять теплый душ, принять вдвоем ванную перед сном, у кого есть такая возможность, это очень важный момент. Детишкам предлагаю выключить свет, телевизор, книжечку не читать, прилечь рядом и просто погладить ребеночка. Им это очень сейчас необходимо. Общение, объятия, поцелуи в двойном или тройном количестве. Прилягте, понежитесь, погладьте по спинке, не разговаривайте и ребенок через 5 минут уснет. Из-за вашего спокойствия ребенок также получит здоровый сон, но если у детишек есть нарушение сна, во время простуды вы ночью услышите подсапывание, подхрапывание, здесь работаем уже с отоларингологами. Не жалеем аденоиды, гланды, потому что это приводит к гипоксии ночью, таланты не развиваются, детишки перевозбуждены и ортодонты работают с прикусом, но в первую очередь сомнологи должны разобраться, что там с детишками ночью. Также питание пищей, богатой триптофаном, побольше положительных эмоций, поцелуев, объятий и когда родители будут спокойными и будут хорошо высыпаться, бодрыми, вот тогда они так же своим детям подарят здоровый сон, а он принесет и покой в душе и в них тоже. Ибо они наше будущее.
Ночные кошмары, ужасные сны из-за войны, что делать?
— Знаете, пан Юрий, вы сейчас говорили, как нужно действовать с детишками и как их успокаивать и мы немного даже чуть не заснули, так приятно и успокаивающе было. А знаете, еще одна проблема, которая появилась из-за ракетных атак, угроз, активных боевых действий, после оккупации городов, люди видят ужасные сны. Как это можно побороть? Или просто пережить это?
— Ночные кошмары. Казалось бы – человек ложится вовремя, будто бы высыпается, спит по 8 часов, но просыпается с ужасом от ночных кошмаров.
— Нужно выбить этот феномен ночных кошмаров после деоккупации, в первую очередь, жестким моментом дисциплины сна. Настроить себе место для сна, для проживания само по себе, у кого есть возможность. Отстроить себе, найти себе место для сна. В комнате должно быть темно и тихо, чтобы никакие фонари не светились, телевизор поменьше используем, синий свет экрана монитора убивает выработку мелатонина гормона, поэтому не место телевизорам и телефонам в спальне. Для этих людей максимальное количество позитива, меньше вины за то, что не смогли, это не наша вина, это вина россиян, этой беды и нужно максимально заменить эти мысли положительными эмоциями и эти герои, эти «Азовцы», освобожденные из Оленевки, посмотрите, послушайте их интервью – у них высокая самомотивация. Все наладится, пошла деоккупация, это уже положительная информация. Обращайте внимание на природу, цветочки, я понимаю, что есть и моменты медицины и с водой, с питанием. Между прочим, полноценное питание наладить, помочь с питанием, потому что голод – одна из самых страшных проблем с плохим сном. Дайте людям нормально сейчас питаться. И деоккупация. Побольше поддержки, побольше позитива, снимайте, высылайте в tiktok свои позитивы, побольше улыбок, объятий и поцелуев. И сегодня, кто имеет такую возможность, попробуйте 30-40 объятий перед сном с детишками, родными, любимыми, друзьями, на работе и это улучшит ваш сон тоже.
— Да, уважаемые зрители, кто смотрит телевизор и имеет возможность, имеет рядом своих близких, поскорее пригласить их в объятия. Но хочется уточнить, вы очень интересную затронули тему – это синий экран телевизоров и телефонов, вы говорите, что он убивает мелатонин, но мы все, прежде чем ложиться, до последнего листаем ленту и едва отрываем от себя свои гаджеты для того, чтобы лечь спать. Как это работает? Почему синий экран наших ноутбуков, он убивает мелатонин и делает наше засыпание таким сложным и тревожным?
— И за сколько часов перед сном не надо смотреть ленту соцсетей в смартфоне?
— Хотя бы минут.
— Идеально заканчивать к 19:00 физические нагрузки, перегрузки, моральные, психологические, рабочие, в том числе и телефонные моменты контактов. Постарайтесь после 19:00, заведите дневник сна и дневник улучшения сна, ежедневник вашей жизни. В дневнике отмечайте происходящие положительные моменты в течение дня и позволяющие вам полноценно выспаться, положительные моменты. Отдельно составьте реестр отрицательных людей, токсичных людей, это могут быть даже и родственники ваши, приучите их, что вы после 19:00 вне зоны доступа, поставьте таких людей на автоматический недозвон. Токсичные моменты отвергаете, а положительные культивируете.
Синий свет экрана – доказанный факт, раздвигаете шторы с утра, когда хотите проснуться и синее небо подавит гормон мелатонин и тогда сонливость скорее пройдет. Тогда уже контрастный душ утром, дыхательные упражнения йоги, пожалуйста, замените до 19:00 использование телефонов за 3 часа до сна ритуалом отхода ко сну. Мобильного телефона там, в реестре нет. И интернет, я бы вообще рубильник выключил, если бы была такая возможность в квартире, чтобы детишки не играли с этим, чтобы они в спальню заходили без телефонов. Давайте вернем нормальное человеческое общение, оно сейчас возможно, не телефон, не tiktok. И если видите отрицательную информацию, фильтруйте информацию, отойдите от этого давления информационного мусора и это также повлияет на положительный сон.
— Почитайте лучше какую-нибудь книгу.
— Это сложно, очень сложно в 19:00 не листать ленту, не смотреть, что же произошло.
— Но нужно это делать, если хотим заботиться о своем здоровье.
— Наталья выглядит лучше, потому что она лучше, наверное, немного больше спит, но это обоим рекомендую и себе в том числе. Больше высыпаться.
— Да он меня поставил в токсичный список. Я не могу ему ничего написать вечером, по работе узнать, он не отвечает. Я поняла, что там произошло.
— Есть факты, что на выходные можно доспать. Час-два доспать. Женщинам вообще рекомендовано на 20-30 минут дольше спать, чем мужчинам, поэтому мужчины готовят завтраки, не забывайте об этом. Плюс тестостерон, который очень необходим; мелатонин, он дает и иммунитет, при пандемии это было доказано, очень важно и он дает синтез тестостерона. Более того, наши пациенты худеют во сне. Большинство же военнослужащих будут иметь метаболический синдром, сахарный диабет и лишний вес, похудение происходит под влиянием мелатонина. Минус 119 кг за 4 года IT-специалист в нашей лаборатории сна похудел до 98 кг, он весил 217 кг в 25 лет, нарушая правила культуры сна. Поэтому уважаемые журналисты, уважаемые коллеги по борьбе для приближения победы, высыпайтесь, пожалуйста, чтобы люди видели вас выспавшимися, здоровыми, счастливыми, сексуальными, красивыми.
— На утренние эфиры я больше не соглашаюсь. Все, буду высыпаться.
— У меня просто грим, могу лучше выглядеть, благодаря нашим визажистам.
Почему в условиях войны растет распространенность синдрома апноэ?
— А вот вы упомянули об увеличении синдрома апноэ у людей в условиях войны, почему это происходит? Как это влияет на нас?
— Спасибо! Очень важный вопрос, потому что мелатонин, который мы не можем сместить с точки 23:00. В 6 раз его больше в этой точке производится, именно он несет ответственность за тонус мышц глотки и у мужчин и у женщин. Распространение апноэ – тонус глотки теряется, идет храп, затем идет апноэ, происходит смыкание глотки.
Человек не дышит, до 3-4 часов за ночь человек не дышит большими паузами по 30-40 секунд и гипоксия возникает. Вот отсюда возникает апноэ – остановки дыхания во сне. 50% мужчин в возрасте от 18 до 60 лет имеют легкую степень апноэ, то есть 5 остановок дыхания в час. А если человек переутомлен, если употребил алкоголь, был банкет, сабантуй, свадьба, то это может быть средняя, тяжелая степень апноэ. То есть апноэ, остановки дыхания во сне это одна из самых распространенных проблем нарушений сна и дыхания во сне. 85% это будут храпуны с апноэ и они будут страдать от бессонницы потому что они бодрствуют, и окружающие их люди так же не спят. Украинское наше изобретение – синдром рикошета храпа: один в доме храпит, никто в этом доме не высыпается. Лечишь одного человека с храпом, и в его доме все получают нормальный сон. Поэтому минимум, обязательно, мужчине, возвращающемуся после лечения храпа из лаборатории сна купить букет цветов своей жене, в ювелирный магазин зайти и купить подарок. Потому что они начинают понимать, что они мешали всем, в том числе новорожденным, которым папа своим храпом не давал спать. Ребёнок каждые 30 секунд просыпается, понимаете, насколько это серьезно. Поэтому это большая проблема, каждое 3-е ДТП случается из-за засыпания за рулем из-за храпа и апноэ. Доказано, что 50% дальнобойщиков в США имеют среднюю или тяжелую степень апноэ. 150 млрд. долларов теряется в США каждый год из-за тех, кто уснул за рулем и попал в ДТП, поэтому это очень большая проблема.
— Есть такой даже анекдот. «Говорят, что я храплю. Просыпаюсь – тихо».
— Господин Юрий, скажите кто сегодня ваши пациенты? Во время войны они обращаются с какими проблемами, что вы заметили? Больше ли их стало?
— Больше стало военнослужащих, которые сами начинают искать возможность, потому что они понимают, что пока они сидят в блиндаже и своим храпом своим боевым товарищам не дают спать, то те им говорят, что вы не дышите во сне, и они уже начинают искать нас. Но это должно быть дисциплинировано, организовано. Всех таких пациентов, возвращая на ротацию, или проводить обследование, или даже простым пульсоксиметром пользоваться. И вам рекомендую, всем украинцам, если есть какие-то проблемы с храпом и апноэ, когда там идет гипоксия, падает кислород, используйте вот этот маленький прибор, пульсоксиметр. Измерьте сатурацию у спящего, у ребенка или у этого человека с храпом, в период сна. Врачи этого не понимают. И в этот момент мы увидим реальный кислород, не тогда, когда человек бодр и активно дышит, а когда он задыхается и это будет первый шаг подтверждения большой проблемы – гипоксемии, или просто одно слово. Спросите у папы храпящая мама, если ответ положительный, тогда спросите, есть ли у нее остановки дыхания, бегает ли она в туалет ночью, есть ли высокое давление, есть ли бессонница? Если ответы положительные – все поехали на диагностику. Однозначно, это 100% выход из этой ситуации, это маски от храпа, сипап-аппараты, уже более 40 лет это используется. Другого способа лечения храпа нет.
Как переедание, ночной жор влияет на сон?
— Знаете, что очень хочется спросить? Вспомнил историю, что украинцы любят перед сном хорошенько поесть. Вот как еда перед сном влияет на качество сна? Потому что многие считают, что это никак не связано.
— Просыпается поесть.
— Холодильник собирает 300 просмотров за ночь. Есть такая история. Вот как еда влияет на качество сна?
— Итак, переедание однозначно будет ухудшать сон. За час-полтора, идеально за два часа перед сном переедание исключить. Есть правило экватора в диетологии: 3 основных приема пищи до 15:00. Вечером легкие перекусы. Но при этом нужно помнить, подключаем триптофановые продукты, чтобы лучше спать.
— Перекусы по 30-40 подходов на кухню за вечер. Найти что-нибудь вкусненькое.
— Жор отходит, потому что это происходит под влиянием мелатонина, почему идет похудение ночью, работает гормон лептин и 119 кг похудения во сне происходит, ночной жор отступит, поэтому переедание не нужно. Попытайтесь, проведите такой эксперимент, с вашей студией рекомендую, приезжайте к нам, может по очереди, может вместе, у меня там 3 палаты функционируют. Вот ляжете, поспите и посмотрим, что там есть, поговорим о культуре сна лично и индивидуально.
— Спасибо вам очень за очень интересный разговор. Юрий Погорецкий с нами был на связи, президент Украинской ассоциации медицины сна. Надеюсь, что много интересных советов вы услышали.
— Слава Украине!
— Смерть врагам!