«Мучить безсоння», «погано сплю» в наслідок війни
Вітаю всіх глядачів Еспрессо ТВ, це Ірина Коваль і тема програми про здоров’я під час війни. Страшний сон, нам досі здається, що ми живемо в ньому з 24 лютого і дуже хочемо, але не можемо прокинутися. Ці жахи наяву позбавили справжнього повноцінного сну мільйони українців, адже постійна небезпека і регулярні повітряні тривоги не дають нам спокійно спати. Війна викликає в нас найгірші відчуття: страх, тривогу, стрес, нервове напруження, розпач, гнів і агресію. А багатьох мучить ще й невгамовний біль втрати. Усі це неабияк знесилює, а проблеми зі сном ще більше поглиблюють прірву нашої рівноваги.
Сьогодні ми будемо говорити на тему близьку зараз чи не всім українцям, про розлади сну. Погодьтеся, ми чудово розуміємо, що поганий сон не вирішить наших проблем, а лише додасть нових. Проте ми не завжди можемо вплинути на ці процеси чи не знаємо як це зробити. Тож сьогодні ми разом з експертами постараємося дати вам максимум практичних порад як відновити здоровий сон та правильний режим в умовах війни.
І почнемо ми звичайно із сюжету. Сюжет журналістки Анни Оленькової, вона спілкувалася із такими ж людьми як сама, яких мучить безсоння. Життєві історії та як їх пояснює психолог. Тож дивимося просто зараз.
– Через все, що я пережила, пройшла, були страшні нервові зриви і ось це безсоння, воно триває по цей день.
Ксенія волонтерка, із перших днів війни займається евакуацією людей, проте на життя жінки вплинуло не це.
– Моя найдорожча людина перебувала в самому епіцентрі бойових дій, це в Маріуполі і було дуже важко в цьому всьому. Пізніше, через місяць мені повідомили, що він загинув і це мене дуже, я не знаю як підібрати слова, вибило максимально із колії, коли ти втрачаєш сенс у всьому.
Нестерпний біль від втрати близької людини неможливо просто пережити, таке горе не проходить безслідно.
– Тоді почалося максимально страшне життя, тяжкий емоційний стан, це тривожність і безсоння. Ти наче і хочеш спати, ти наче і втомлений, і в тебе вже немає ніяких сил, але ти лежиш і просто дивишся кудись у простір але сну ніякого в тебе немає.
Безсоння викликало у Ксенії надмірну дратівливість та агресивність, за словами жінки іноді це просто втрата контролю над власними емоціями.
– Першим маркером того, що людина себе почуває якось не так психічно, фізіологічно, чи в неї щось відбувається негаразд, це першим таким критерієм маркером є якраз сон.
Нашому здоровому сну зараз заважає наявність наших нездорових сусідів, через яких майже щоночі ми прокидаємось від сигналів повітряної тривоги.
– Сирена тривоги і яв же не сплю, а коли я не сплю – це також на подальший мій день відображається як стрес і це замкнуте коло.
У такому замкненому колі українці живуть вже півроку, не відчувають себе в безпеці ані в день, ані вночі, тому здоровий сон став розкішшю.
– Чую гул – вже всьо, вже мрію про будиночок в селі, якомусь глухому, просто виспатися.
Ірина ще одна із мільйонів українців, які від початку війни не можуть нормально спати, жінку охоплює тривога, що й заважає їй розслабитись та заснути.
– Я чекала від повітряної тривоги до її закінчення, щоб спокійно вже заснути.
Ірина намікає, через порушення сну стала дратівливою, вона просто плаче та не має сил працювати. Жінка намагалася владнати проблему самостійно.
– Моя кімната перетворилася на лікарняну палату – крапельниці, купа пігулок, таблеток, уколів. В мене загострились проблеми з серцевим нервом, який вже теж не дає мені спати.
Зрештою у хід пішли заспокійливі чаї та снодійне.
– Просто почала обмежувати себе в новинах, щоб менше їх дивитися, навіть включали якісь хороші фільми.
Проте нічого з цих методів самолікування не допомогло Ірині.
– Я і досі не можу спати. Сьогодні спала напевно 3 години.
– Якщо я сплю, то я сплю на таблетках, це може бути снодійне або звичайна якась пігулочка, яка покращує сон.
За словами психологині приймати снодійне самостійно це наче полегшення симптомів болю, що не вирішує саму проблему, а відтак рано чи пізно медикаменти перестануть діяти.
– Коли людина погано спить і сама не може впоратися, працювати вдень не може в наступні дні, тоді треба, звичайно, що не приймати самостійно ліки, а звертатися до лікаря.
Психологи радять починати з інформаційного детоксу.
– Важливо на ніч, десь за годину за дві не сидіти, не перебувати в інформаційному просторі, в новинах, в соціальних мережах не перебувати.
Читання новин перед сном варто замінити читанням книжок, а ще краще, коли книгу вам буде читати близька людина.
– Це не магічна якась дія читання книг та читання однією людиною книжки іншій, це на нейронному рівні і комунікація одночасно, тому що ми істоти соціальні, нам потрібні інші люди і це нас заспокоює.
За словами психологині думки – це те що заважає нам розслабитися та заспокоїтися, особливо в ночі, коли ми залишаємося з ними наодинці, тому одна з порад проговорювати або записувати те, що вас тривожить.
– І коли ви це прописуєте, ви усвідомлюєте, що це зі мною відбулося і ділитеся цим з щоденником якраз цим перебігом тривог.
Крім цього Мирослава радить підтримувати режим дня, щоб організм звикав бути готовим до сну в однаковий час. Для заспокоєння можна прийняти ванну чи теплий душ, попити чаю чи молока, послухати приємну музику, також важливо вдень більше часу проводити на свіжому повітрі.
– Якщо ви вдень перебуваєте мало на денному світлі і не отримуєте дозу мелатоніну, потім важче буде заснути.
Але не слід забувати, що ці поради загальні, але кожна людина потребує індивідуального підходу. Якщо ви страждаєте порушеннями сну більше 2-х місяців, то краще звернутися до фахівця, аби не затягувати до виникнення серйозніших розладів.
– Не займатись якимось, так сказати, самолікуванням, а звертатися до відповідних фахівців. Перше за все, якщо це лікар, то це лікар-сомнолог, тобто той, хто займається проблемами сну і сімейний терапевт, який може направити до психолога, до психотерапевта, до лікаря психолога.
Види розладів сну: депривація сну, інсомнія, гіперсомнія, розлади ритмів сну, сноходіння
Тож вчені виділяють кілька видів розладів сну – це депривація, це повна відсутність сну, інсомнія – це безсоння, порушення процесу засинання і сну, гіперсомнія – це підвищена сонливість, розлади ритмів сну, дуже пізне засинання та прокидання або навпаки ранні засинання і прокидання, сноходіння – це такий, більш простий термін, який знають в народі (лунатизм). І в медицині відхиленнями сну займаються, як вже і сказала психолог, лікарі-сомнологи. Тож я вам хочу представити нашого гостя, це Юрій Погорецький, сомнолог, кардіолог, кандидат медичних наук, президент Всеукраїнської громадської організації «Українська асоціація медицини сну».
– Пане Юрію, я вітаю вас!
– Вітаю вас! Слава Україні!
– Героям слава! І я знаю, що ви зараз перебуваєте в Німеччині, де спільно з німецькими колегами розробляєте окремі програми діагностики та відновлення сну в умовах війни, тож давайте з цього розпочнемо, розкажіть більш детально, чим саме там займаєтеся, можливо якісь дослідження робите? Можливо вже є якась статистика, яку можете зараз озвучити?
– По-перше дякую каналу, що підтримуєте такі важливі теми, як порушення сну, тому що сон – це стратегічна зброя, нам потрібні снаряди, нам потрібні озброєння, але сон стоїть на другому місці по важливості, щоб виграти війну, перемогти. Це питання національної безпеки. Тому ми знали вже це все, починаючи з АТО, вже військові дії були і спілкування з «кіборгами», які боронили донецький аеропорт, ми вже знали і готовилися, ділилися цією інформацією з міністерством оборони, з військовослужбовцями, але я бачу, що накопичується ряд питань, які не вирішені військовою медичною сомнологією, наукою, невирішені. Ми країна унікальна, зараз в нас війна, велика біда, але що дозволяє нам витримати це все і як вийти з цієї ситуації? І з власного досвіду бачу, вже є досвід роботи з військовослужбовцями, з цивільними, з переселенцями. В першу чергу це висока самомотивація вижити, боротися і налагодити свій сон. З німцями зараз розробляємо нову анкету-опитувач спеціально для України, виявити фактори ризику, що впливає, війна. Тут однозначно багато біди, багато проблем, але хочеться знайти додаткові рішення, особливі, специфічні, індивідуальні для кожного українця, будь-то військовослужбовець, цивільний чи переселенець. Оцим я зараз займаюся, спілкуємося з німцями, більше того, подали заявку для вступу до Європейської асоціації медицини сну, наша асоціація медицини сну працює вже більше 15-ти років, досвід у нас вже за багато років є і оригінальні дослідження, робота з пацієнтами, а також оригінальні свої рідні рекомендації по виходу з такої ситуації. Ми унікальна нація, ми маємо здивувати світ за рахунок чого ми маємо таку високу стійкість, боєздатність, працездатність, тому є наробки, є думки. Зараз пишу статтю, яка потрапить у журнал військової медицини, з порадами. Треба не забувати в першу чергу крім військовослужбовців, вдячний їм, але не треба забувати, що є ще психологічні групи підтримки, лікарі, які працюють на передовій, яким також треба приділяти увагу, і їм також потрібно звертатися по допомогу бо синдром вигорання ніхто не відміняв, вони мають бути прикладом допомоги, особливо психологічні групи підтримки, їм також треба відпочивати і спати.
Повертаємося до основних показників – це культура сну, модифікація образу життя, не дивлячись ні на що. Чим складніша ситуація в житті, тим жорсткіша дисципліна сну. Ніхто не відміняв правило – секрет довгожителів, це 7-8 годин сну. Розумію, війна, тривоги, бомбосховища, але навіть є досвід контакти з пацієнтами, які в бомбосховищах налагоджували собі комфортне місце і не дивлячись ні на що повноцінно спали, висипалися. Є факти про військовослужбовців, які не дивлячись на те, що їх бомблять, на передовій, вони все одно позмінно дозволяють собі поспати. Хтось на передовій, хтось на варті, але всі повинні висипатися. Це 100-річний досвід армій того ж Чінгіз-Хана, Наполеона, вони завжди, керівництво, генерали турбувались про це, впроваджували повноцінний здоровий сон перед боєм. Солдат має висипатися. Хірурги, наприклад, в Америці, в Європі, жорсткий контроль був приділений хірургам, які оперують на передовій, в госпіталях.
– Пане Юрію, в нас не так багато часу, насправді, тому давайте будемо трохи стисліше і будемо чітко відповідати. Дивіться, я на початку програми сказала, що розлади сну бувають різні і ви про них знаєте звичайно, як лікар-сомнолог, це депривація, інсомнія, гіперсомнія, розлади сну. Які найчастіше зараз розлади спостерігаються в українців?
– По-перше, 85% військовослужбовців мають безсоння і також порушення дихання уві сні, хропіння і апное. Доведена цифра американською сомнологією і ми бачимо, зустрічаємо порушення дихання уві сні. Банальне хропіння, яке дає деривацію сну, не дає пацієнтам глибоко спати і не виробляється гормон мелатонін, тому всі порушення сну – це 80 можливих причин, в тому числі вся психосоматика, хронічні захворювання, які поглиблюються у ці моменти, коли йде порушення сну. Тому правило: 7-8 годин сну будь-якою ціною. По –друге, гормон мелатонін, який є своїм власним медикаментом, який допомагає досягти спокою, мудрості, витривалості, високого імунітету, покращити розумові здібності, таланти, зосередженість. Це все через мелатонін, пік його виробляється максимальна дозировка в 23:00, тому на 22:00 годину треба жорстко навчитися лягати спати, як в армії в 22:00 лягаємо, о 6:00 підйом. Так, на передовій дуже важко зберегти 7-8 годинний сон, але тоді вдень доспіть.
Чи можна самостійно приймати мелатонін?
– Пане Юрію, чи рекомендуєте ви людям самостійно приймати мелатонін? Тому що, пам’ ятаєте, ми з вами спілкувалися під час ковіду, коли люди самі приймали мелатонін і він їм допомагав швидше заснути, лікарі призначали мелатонін. Як зараз – призначають людям мелатонін чи їм самим почати його приймати для того, щоб більше спати?
– Взагалі самостійний прийом будь-яких медикаментів не рекомендується, не потрібно балуватися, треба визначити причини, необхідні моменти діагностики і моменти лікування, успішні на 100%, не треба поспішати брати якісь пігулки і приймати самостійно, зіскочити потім з них дуже важко. Якщо би штучний мелатонін працював так, як на нього покладаються, вірять в нього, то так було б дуже легко, була б нобелівська премія. Але треба розуміти, що нам треба поборотися за свій власний мелатонін, який виробляється достатньо, і він дасть спокій. Під час ковіду ми спілкувалися в плані того, що високий мелатонін впливає також на високий імунітет, що дозволяє перебороти будь-яку інфекцію, в тому числі той же ковід. Дайте собі можливість виробити свій власний мелатонін, не спішіть тягнутися за таблеткою. Індивідуально треба розбиратися з кожним пацієнтом і, приклад, більше 10-ти років прийому антидепресантів і снодійних – вони відступають, коли ми виявляємо, що у пацієнта є всього-навсього хропіння і апное і він сам собі заважає спати повноцінно, а таких буде 50% чоловіків віком з 19 до 60 років, вони мають легкий ступінь апное, мають зупинки дихання уві сні, але ніхто на це не звертає увагу. Потім мільйони не встигнуть звернутися до сомнолога, зловлять інсульти, інфаркти, гіпертонічні моменти, набір зайвої ваги і депресію. Тому, перша черга боротьби з посттравматичним синдромом населення, переселенців і військовослужбовців – це ліквідація дефіциту сну, боротьба з безсонням і порушеннями дихання уві сні. Це наша роботи – донести до всіх.
– Пане Юрію, я розумію, про що ви говорите, про хропіння, але все ж таки мушу з вами не погодитися, тому що люди з якими я зараз спілкуюся і які спали абсолютно нормально і в них був гарний сон до війни – зараз вони відчувають підвищену тривожність, перепади настрою, вони не можуть заснути вчасно не тому що вони не хочуть і не тому що в них є хропіння, а тому що вони переживають за своїх рідних, близьких, які знаходяться на непідконтрольній території, які хвилюються за військових, тобто є інші причини, чому люди не сплять. Як бути з цими іншими причинами?
– Вибити цей клин можна, тут інформацію перекрити неможливо, потрібно зменшити цей потік. Так, переживання є і ми шукаємо зараз ці формули, як прибрати переживання, впровадити культуру сну, якою займається вже сомнологія 40 років і доведені факти: треба навчитися, пройдіть експеримент, кожен сам з собою, в 22:00 лягаємо в 6:00 підйом протягом 3-5 днів і перехід на оцей правильний режим до підсилення спокою, протидії стресу, ліквідації депресії. Результат у 100% по ліквідації депресії і суіцидальних думок і подій якщо ми налагоджуємо здоровий сон. Це статистика до війни, а під час бойових дій потрібен ще більш жорсткий контроль за режимом сну, культурою сну та модифікація образу життя. Потрібні прогулянки, дихальні вправи йоги, теплий душ, тиша в кімнаті і темнота, бо мелатонін любить темноту, телевізор не дивитися, синє світло екрану збиває цикл вироблення гормону мелатонін. Нобелівська премія 2017-го року по циркадним ритмам – змінити нічого не можливо, пізно лягати і 8 годин поспати, ні. О 22:00 навчіться лягати спати, зловіть свій мелатонін і все в житті зміниться. Ці результати впровадження такої культури сну під час війни нам дуже цікаві. Нам всім українцям це цікаво, а фахівцям тим паче.
Ми повинні розуміти, як люди виходять з цієї ситуації. Частіше всього це люди оптимістичні, є напрацювання, є досвід, щоб вийти з цих ситуацій потрібно побільше оптимізму, побільше обіймів, побільше поцілунків, більше приділяти уваги дітям, їм це вкрай необхідно і вам також. Привчайте дітей до культури сну, бо вони самі не можуть це опанувати. Якщо в вас накопичилися проблеми і не вдається, то для цього існують сомнологи і групи психологічної підтримки.
Розлади сну у дітей
– Пане Юрію, ви сказали про дітей, є дослідження змін в житті дітей просвітницької компанії «Градус» проведене в квітні 2022 року. Воно свідчить що 50% дітей віком від новонароджених до 18-ти років, в них сильно погіршився рівень ментального здоров’я. 75% дітей мали специфічні симптоми, 45% мали перепади настрою, 49% підвищену тривожність, 29% порушення сну, 16% погіршення уваги, пам’яті, здатності навчатися, 14% прояви агресії. Тож відрізняються розлади сну у дітей від розладів сну у дорослих?
– Справа в тому, що дорослі люди можуть з цим справлятися, можуть це самостійно зробити, діточкам треба в цьому допомагати. Знову повторюю, побільше обіймів, поцілунків. І всі ці розлади, які ви назвали можна ліквідувати, якщо дитинці налагодити сон. Своїм прикладом, своїм лідерством загітуйте, покажіть, продемонструйте.
Мій власний досвід – якщо прилягти ввечері до дитинки, виключити світло, казки не читати, телевізор не дивитися, не пере збуджувати дитину ввечері за 3 години до сну, починати розробляти ритуал, заспокійливі чаї, можливо, стакан молока з медом, там є триптофан, який дозволяє виробляти гормон мелатонін і ляжте в темноті до дитинки, погладьте її, притисніть до себе, через 5-7 хвилин дитинка почне засинати. Так, повітряні тривоги ніхто не відміняв, проте ловіть цей момент, щоб о 21:00 маленькі діти вже спали. До 18-ти років можливо навіть потрібно 8-9 годин сну дитині, а може і до 10-ти годин, впроваджуйте цей момент, коли це можливо.
Депривація сну: я рекомендую лікарям, які мають добові чергування, нічні чергування і для інших професій – пожежники, поліцейські не можуть змінити цей графік, значить що? Не потрібно працювати на 3 ставки і працювати кожної ночі, треба мати розуміння своїх меж, тому і лікарям і групі психологічної підтримки так само потрібно висипатися, щоб бути високо витривалим і своїм прикладом допомагати всім спати. Дитячі проблеми, дорослі проблеми, хронічні захворювання, гіпертонія, цукровий діабет, депресія, психоневрологія, все, перший крок у всій сомнології в світі зараз – це покращення культури сну, модифікація способу життя. Але слід розібратися, чи є більш серйозні пошкодження, для цього є сучасні технології діагностики. Дистанційно – перше опитування, потім скрінінгова діагностика вдома, або вже в лабораторії сну. Мало таких лабораторій, військові лабораторії є у нас в Україні, не буду називати де, є, але їх достатньо мало, всіх військовослужбовців, які повертаються на ротацію треба проводити через обстеження у лабораторії сну і давати їм рекомендації по налагодженню сну і надавати їм таке лікування.
Як відновити сон під час війни?
– Пане Юрію, а скажіть от будь-ласка, ви говорите про те, що потрібна діагностика, а як можливо взагалі відновити сон після діагностики, як можливо відновити сон під час війни? Ви сказали, там, обійматися, вчасно лягати в ліжко, якщо у людини нічого з цього не виходить, тоді потрібно звертатися до психологів і психотерапевтів, чи є якісь інші способи, як можна з цим справитися і налагодити все ж таки сон.
– Дякую, дуже влучне запитання. По-перше, 85% причин порушень сну буде через порушення дихання уві сні, як не дивно. Чисте безсоння – це всього-навсього 15%. Тоді, якщо ми виключаємо порушення дихання уві сні, якщо вони є 100% успішно лікуємо, не буде порушень дихання, не буде апное, всі починають висипатися, це перший чинник і оточуючі також само собою, а от по чистому безсонню на перше місце ставимо рекомендації обстежити рівень гормонів щитовидної залози, соматотропного гормону, також жінок особливо рекомендуємо обстежити на виявлення рівня заліза в крові, тобто ферітин. Достатньо просто нормалізувати рівень заліза, підняти на достатній рівень і може відновитися сон, просто низький рівень заліза приводить до порушень сну. Гінекологи повинні цим займатися, але чомусь займаються сомнологи. Вегетаріанством не рекомендується займатися зараз і взагалі не рекомендується займатися вегетаріанством, шматочок м’яса обов’язково, в яблуках заліза немає. Є медикаментозні варіанти підняти рівень заліза. Тому щитовидна, залізо і кардіологічні питання, порушення ритму, гіпертонічні кризи, які вночі можуть пробуджувати, тому обов’язкові дообстеження. Психоневрологі у всіх на першому місці, у нашій лабораторії сну на першому місці стоять моменти депресії. Тому, як тільки ми налагоджуємо сон елементами культури сну безмедикаментозно – успіх 100%, ніхто не вчив нас, як правильно спати. Психологічні проблеми, ще й підсилені війною, треба було ліквідувати ще заздалегідь до війни, а тепер прискореними темпами, розумінням ми можемо налагодити сон і вибити всі елементи порушення сну, які призводять до депресії.
– Пане Юрію, я хочу вам подякувати за сьогоднішню розмову і за ваші поради, і сподіваюся, що ми з вами ще поспілкуємося не тільки на цю тему. Дякую вам. З нами на зв’язку був Юрій Погорецький, сомнолог, кардіолог, кандидат медичних наук, президент Всеукраїнської громадської організації «Українська асоціація медицини сну».
Багато хто звик проблеми зі здоров’ям вирішувати пігулками от і зараз є люди, які допомагають собі заснути різними снодійними, а можливо навіть алкоголем. Коли вживання снодійних потрібне і коли ні і де ця грань? Дізнаймося зараз і з нами на зв’язку Світлана Нетрусова, кандидат медичних наук, психіатриня вищої категорії. Вітаю вас! Нарешті. Давайте поговоримо з вами про медикаментозне лікування порушень сну, коли снодійне потрібне, а коли це зайве? І як визначити ось цю грань?
– Доброго дня. Ну, снодійне потрібне, коли вже інші методи не допомагають спати добре, тому що сон є таким симптомом порушення психіки, порушення психічної роботи нормальної людини. І він спостерігається при різних психологічних порушеннях. Це депресія, про яку вже говорили сьогодні, тривожні розлади, інші невротичні розлади, також спостерігається він при більш серйозних психотичних розладах. Коли людина просто знервується, як прийнято говорити в оточуючому просторі, коли є негативні чинникі, стресові моменти, які призводять до підвищеної тривоги і ще ми не можемо трактувати це як тривожний розлад, а як тільки адаптацію на якусь ситуацію. А в нас зараз така ситуація негативна і досить негативна, стресова, це – війна. Це те, що люди позалишали свої домівки, вони живуть не вдома, не в звичайних для себе умовах, вони нереалізовані і вони через це турбуються. Це те, що люди часто живуть разом, припустимо, що вони гуртуються, щоб пережити складні умови і приїздять до батьків чи інше місце, якщо там, де вони живуть надзвичайно небезпечно, тому що можуть бути зруйновані домівки. Є дуже багато чинників для того, щоб у людини з’являлася тривога чи був поганий сон.
Все одно життя продовжується, я це говорю постійно, і треба жити сьогодні і зараз. І коли ти себе завантажиш не тільки розумовою діяльністю по можливості, зараз є і інтернет і ми можемо і читати і насолоджуватися книжками, якісь навчальні програми для себе приймати. В цьому випадку, якщо це не допомагає, скоріше за все це не дасть виморення фізичне, тоді потрібно давати певне фізичне навантаження, навіть якщо ви знаходитесь не в дуже якісних умовах можна знайти місце де можна поприсідати, зробити невеличке фізичне навантаження, щоб краще заснути. Треба лягати в один і той самий час завжди, я про це кожного разу говорю. Циркадні ритми – це дуже важливо, треба лягати хоча б у той самий день, коли ви не маєте вставати. Лягати і прокидатися в один і той же час, навіть примушувати себе вставати і привчити себе до режиму.
Коли це все не спрацьовує і є тільки поганий сон, порушення сну, але не має тривоги, поганого настрою, інших певних розладів, страху, то тоді можна пробувати магній пити по 400 мг на ніч, не пігулки 400 мг, а саме щоб магнію було 400 мг. Також можна приймати мелатонін до 12 мг в день, але так багато не треба починати, можна починати з 5 мг, з 3 мг, або додавати якісь безрецептурні препарати, але виконувати і фізичні певні навантаження, тільки не перед самим сном. Якщо все це не допомагає, то я все ж таки раджу звернутися до спеціаліста, тому що поганий сон може бути симптомом певної хвороби, тієї ж самої депресії, тривожних розладів, і якщо ви будете пити одні снодійні таблетки для того, щоб спати, то ви не зможете вилікувати основну хворобу, яка призвела до поганого сну, тобто до порушень сну. Це подібне на те, коли лікують біль знеболюючими таблетками, коли є виразка шлунку чи виразка 12-палої кишки, тобто ти не будеш відчувати болю, але це не допоможе так і тут.
Хоча хороший сон для наших хворих, які страждають на психотичні розлади, такі як біполярний розлад, шизофренію, а навіть такі, як тривожний розлад чи інші невротичні розлади – то сон для них настільки важливий, як дієта для тих хто хворіє на виразку шлунку або гастрит.
Психіатр про наслідки недосипання
– Пані Світлано, хочу в вас запитати наскільки можуть погіршити здоров’я ось ці проблеми зі сном? Наприклад, у мене є подруга яка на початку війни не могла спати, тому що вона дуже багато працювала і просто не було часу на сон. І вона виділяла 3-4 години, щоб поспати, тому що більше не могла собі дозволити, а тепер вже в неї з’явилося більше часу, вона може поспати, але вона не може спати. Вона лягає, але заснути не може. До чого можуть призвести такі випадки, якщо людина дуже довгий час не спить, а спить по 3-4 години?
– Це може призвести до якихось психічних порушень навіть, невротичного регістру, це раніше називали неврози. Тому що ця ваша подруга чи інші люди, які дуже багато працюють або займаються іншою справою, але тільки не сном в той час, коли вони повинні відпочивати і організм повинен відпочивати, вони не сплять, вони порушують свій циркадний ритм, вони астенізуються, це називається астенія, коли людина довгий час не спить, вона теж може астенізуватися і тому в цьому випадку порушуються циркадні ритми і людина вже не може заснути, тому що вона збила ці циркадні ритми і це може привести до невротичних розладів і обсесивно-компульсивних розладів, астенії певної і до певних фобічних розладів. Що хочу сказати, люди помічають, що коли випити трошки спиртних напоїв, то краще спиш – я згідна, тому що всі спиртні напої в невеликих кількостях можуть давати седативний ефект як пігулка, але можна пити-пити по трошки, але регулярне вживання особливо для підлітків, особливо для жінок, людей, в рідних яких в анамнезі є психічні розлади – це теж дуже великі розлади, можуть привести до розвитку хронічного алкоголізму, можна скотитися до залежності. Хочу дуже важливу річ сказати – колір екранів смартфонів, телевізорів заважає продукувати організму такий важливий гормон як мелатонін, який дуже потрібний для того, щоб ми спали. Тому я раджу за 30-60 хвилин до того як збираєтесь лягати спати ви не дивилися ніякої інформації з цих смартфонів, щоб цей колір не заважав вам та вашому мелатоніну виробитися. Треба лягати не тільки в певний час, але і в темному ліжку, темній кімнаті, треба ліжко використовувати тільки для сну. Це привчає звичці – якщо лягаєш в ліжко, то ти повинен спати. Не пити каву або збуджуючі напої перед тим як лягаєте спати, це дуже важливі моменти, щоб відрегулювати свій сон. Є певні ліки до яких може і не виникає звикання, можна попити або коротким періодом або більш довшим періодом. Але потрібно визначитися – чи не є поганий сон симптомом і проявом певного психічного порушення і тоді ти можеш попити снодійні препарати. Якщо ти до лікаря не звернувся і сам займаєшся цим то тоді ти можеш не знати через який період ти можеш звикнути до цих препаратів, тоді в тебе буде синдром відміни, звикання. Це перший ризик, який ми можемо мати, другий ризик – ви не вирішите питання якщо порушений сон є симптомом іншого захворювання, а третій ризик – це те, що ви можете нашкодити собі, ліки можуть мати седативну дію, тиск може знижуватися. Якщо зранку різко встати і піти можуть бути такі стани, коли людина може впасти, втратити свідомість.
– Пані Світлана, мушу з вами прощатися, тому що час нашої програми вичерпався, я дуже дякую вам, за усі поради, які ви нам дали, бережіть себе. Хочу нагадати, з нами на зв’язку була Світлана Нетрусова, кандидат медичних наук, психіатриня вищої категорії.
Тож я сподіваюся, що ви зрозуміли, що сон – це базова потреба для людини, завдяки якій відбувається відновлення працездатності організму. Тривалість сну для дорослої людини повинна становити 7-9 годин. Ми розуміємо, що за нинішніх умов це розкіш, але, якщо є розлади сну, то це говорить про те, що в організмі нашому щось не так і велика кількість ментальних захворювань розпочинається саме порушенням сну, проблемами із засинанням чи пробудженням. Тож дотримуйтеся порад, які сьогодні надали наші фахівці вам і дотримуйтесь режиму сну і перед тим як засинаєте відкладіть будь-ласка гаджети, намагайтеся заснути в один і той же час кожного дня і не захоплюйтеся спиртними напоями перед сном і ще самостійно не приймайте пігулки, ніякі ліки снодійні. З вами була я, Ірина Коваль і програма «Про здоров’я”.