Сьогодні, коли планета відзначає Всесвітній день сну, ми з’ясували, скільки годин потрібно для того, щоб дійсно виспатися, коли лягати спати «совам» та «жайворонкам», як впоратися з недосипом молодим мамам, як вилікувати хропіння і як сон пов’язаний із схудненням. На всі ці запитання відповів сомнолог, головний лікар лабораторії сну доктор Погорецький і президент Української асоціації медицини сну Юрій Погорецький.
Минулого року вчені з’ясували, що середня тривалість сну за останні 50 років скоротилася на півтори години та продовжує падати. Багато хто говорить, що в цьому немає нічого страшного, адже сон – це справа звички. Що ви думаєте з цього приводу?
Справді, сьогодні середньостатистичний мешканець великого міста спить у середньому 6 годин на добу, тоді як сто років тому ця цифра становила 8 годин. Тобто люди недосипають. У зв’язку з цим почастішали інфаркти, інсульти, шизофренії, депресії, різні залежності, у тому числі медикаментозні, спричинені безсонням через поганий сон. Тому те, що виспатися можна за 5-6 годин і добре почуватися – абсолютний міф. Навіть із тих успішних бізнесменів, які стверджують, що багато в житті досягли, бо спали максимум по 6 годин на добу, я не радив би брати приклад. Велика ймовірність, що при їх обстеженні картина буде наступною: наявність психопатичних проблем, надмірна вага, цукровий діабет, психоневрологія, депресія, порушення ритму серця. Тому досягли вони, може, і багато чого, але який у цьому сенс, якщо втрачено здоров’я.
Мало того, що недоліком сну людина калічить себе, вона може ще й завдати шкоди оточуючим. Невиспаний працівник може заснути за кермом та потрапити в аварію. На підприємстві він може зробити в напівсонному стані непоправні дії – розбити техніку, покалічити людей, зробити банківські помилки, які завдадуть збитку цілій компанії. Сон – це стратегічна зброя.
Щоб виспатися, людині потрібно 8 годин. Секрет повноцінного здорового сну полягає у чергуванні глибоких та поверхневих фаз сну, які мають повторитися 5-6 циклів за ніч. Починати сон слід о 22:00, щоб встигнути пірнути в глибоку фазу сну, і встигнути впіймати в ній гормон мелатонін. Цей гормон виробляється шишковидною залозою, регулює ендокринну систему та всі системи в організмі загалом. Він відповідає за спокій, бадьорість, активність, сексуальність, працездатність. І після 8-ми години сну, о 6:00 ранку людина не просто прокидається – вона схоплюється.
Добре, а якщо дозволяти собі спати по 8 годин за ніч, але лягати не о 22:00 годині вечора, а, наприклад, о 00:00?
Таким чином ви організм не зможете обдурити. Протягом багатьох років було закладено вироблення мелатоніну в стані сну з 22:00 до 24:00 години. Після 24:00 години його немає – він з’являється крапельками. Насамперед, потрібно налагодити культуру сну. Раджу всім побудувати свій денний графік так, щоб до 19:00 години закінчувати будь-які заняття спортом, адже м’язове збудження потім не дасть заснути. До 20:00 варто завершити всі робочі справи – листування поштою, спілкування в соціальних мережах, розмови по телефону та скайпу – комп’ютер на цей момент варто вимкнути. Можна хіба журнал почитати, щоб розслабитися. До 21:00 потрібно встигнути вкласти дітей спати – тим самим, до речі, привчаючи їх до режиму. В них зростання соматотропного гормону відбувається у цей час. Батькам лягти спати потрібно о 22:00. І цю годину вони можуть присвятити собі – келих вина, прийняття ванни, масаж, ароматизатори, легкий неспортивний секс та інше, що вони воліють робити разом. Тому що в насиченому ритмі життя та щільному робочому графіку ми забуваємо про головне – про кохання.
Це є універсальна схема для всіх? А як же «сови» та «жайворонки»?
Те, що сов чи жайворонків диференціюють на ніч – помилка. Цей поділ справедливий лише для розподілу денного часу. Тобто хтось більш працездатний у першій половині дня («жайворонки»), а хтось – у другій («сови»). Але лягати спати і ті, й інші повинні о 22.00, так само, як і вставати о 6.00.
У акторів є методика: під час жорсткого графіка зйомок, коли вони не висипаються, добирати відсутні години коротким сном по півгодини… Така методика може бути ефективною для зайнятих людей?
Навряд чи. Повноцінний здоровий сон повинен тривати 8 годин, інакше ми не встигнемо пройти за ніч усі цикли сну, які важливо отримати всі. Допускається ще формула «7+1» – сім годин нічного сну, а потім вдень ще годинку поспати. В крайньому випадку, можна скористатися формулою «4+4» – чотири години вночі та чотири вдень. Але в жодних інших варіаціях. Це пов’язано знов-таки з фазами сну. Наприклад, формули «5+3» чи «6+2» не працюватимуть.
Якщо сон для нас такий важливий через вироблення мелатоніну, яким чином можна отримати цей гормон, крім як під час сну?
Його можна трохи «підїсти». Вироблення мелатоніну посилюють продукти, що містять амінокислоту триптофан: індичка, нежирна бринза, моцарелла, вишня, гарбузове насіння, банани. Я іноді навіть раджу пацієнтам триптофанову дієту як одну із складових модифікацій здорового сну.
Коли ми торкнулися харчування. Є думка, що для хорошої фігури останній прийом їжі повинен бути за чотири години до сну. Що ви думаєте з цього приводу?
Скажімо, обжиратися перед сном, звичайно, не треба. Але якийсь легкий бутерброд із триптофанчиком – сиром чи бананом – можна. Голодний шлунок теж не дасть вам заснути. Мелатонін, до речі, пригнічує почуття жору. Тому якщо налагодити сон, можна схуднути без будь-яких дієт! Важливо дотримуватись заходів – все має бути з радістю та задоволенням.
Ще в студентські роки мені сподобався експеримент, який по телебаченню проводив один професор: чоловікові не можна чорного хлібця, у нього гастрит, але йому дуже хочеться. Йому відрізали шматочок – він з’їв. У жінки цукровий діабет, їй не можна білого хліба, але дуже хочеться. Їй відрізали скибочку – вона з’їла. Викликають студента – здоровий хлопець, жодних проблем зі здоров’ям – у нього запитують: «Ти який хлібець хочеш до обіду?». Він відповідає: «Сірий. Кажуть, він найкорисніший». Йому дали сірий. А потім почали відслідковувати евакуацію хліба із шлунка. У чоловіка він затримався на 2-3 години. У жінки – так само. А у студента застряг на 5-6 годин. Що таке? Ретроспективно переглянули відео. Жінка свій шматочок з’їла із задоволенням, чоловік теж. А студент не отримав жодних приємних емоцій від цього обіду, бо з’їв не той хліб, який йому хотілося насправді, а той, що був корисний.
А як щодо напоїв? Скільки чашок кави можна пити на день?
Мозок любить кофеїн, тому для мозкового штурму чашечка, дві або навіть три хороші кави не завадить. Але лише у першій половині дня – до 15.00 год. Кава має бути не стимулятором бадьорості, яким ви себе заганяєте в робочий процес, а приємним ритуалом – смачний ароматний напій, невелика порція, пити з насолодою, не поспішаючи. Увечері я рекомендував би використовувати трав’яні, лугові, ягідні чаї, морси. Але не пити напої з кофеїном.
Взагалі важливо виробити ритуал сну, зрозуміти, що саме вам найбільше допомагає приємно поринути у сон – для когось це може бути склянка теплого молока, для когось – ароматизатори чи книжка Льва Толстого.
До речі, якщо з двох лих вибирати менше, що краще – читати книгу з планшета чи читати паперову книгу при нічнику?
Звичайно, краще трохи почитати книжку за приглушеного світла. З гаджетами я взагалі радив би навіть у спальню не заходити, не створювати собі зайвої спокуси. Світло від планшета перезбуджує нервову систему. Тому якщо ви не можете заснути і «бродите» по інтернету, щоб відволікти себе, то тільки посилюєте проблему. Те саме стосується і телевізора, шум і світло якого не дозволяє нам пірнути в глибокий сон.
Як же тоді боротися із безсонням?
Безсоння не з’являється просто так, на порожньому місці. Найчастіше воне виникає тоді, коли немає культури сну. Ось чому про сон треба дбати з самого ранку. Для початку розкрити штори, посміхнутися сонечку. Далі – смачний сніданок, ніжний поцілунок та гарний настрій. І тоді до 22:00 вам буде подарований солодкий глибокий сон.
Але є і друга поширена і серйозна причина безсоння – хропіння та апное (зупинка дихання). При апное людина взагалі не занурюється в глибокі фази сну, вона спить чуйно, приривно, постійно прокидається – то в туалет, то покурити, то випити води. Таким чином, страждає від постійного недосипання і всіх наслідків, що випливають звідси, про які ми говорили вище. Більше того, існує синдром «рикошету» – якщо хропе пацієнт, то не спить не лише він сам, а й його партнер.
У якому віці людина найчастіше починає хропіти?
До речі, багато хто вважає, що апнойщики – це лише чоловіки і лише у віці. Але зупинки дихання та хропіння можуть з’явитися навіть у новонароджених. Більше того, головна причина смертності новонароджених – апное уві сні. Тому раджу всім мамам звернути увагу на те, як дитина спить – чи сопе вона чи похропує. Причиною можуть бути збільшені аденоїди, гіпертрофовані гланди, які перекривають горлянку – і відбувається зупинка дихання.
Які причини появи хропіння? Це лише генетика?
Ні, це також алкоголь, у тому числі на тлі стресу, та й сам стрес, отже. Медикаменти, психотропні препарати, які використовуються в боротьбі з безсонням, хронічна втома, синдром вигоряння, відсутність культури сну – тобто ми потрапляємо в якесь замкнене коло – хропіння призводить до безсоння, безсоння може стати причиною хропіння, а на все це разом впливає неправильний спосіб життя.
Як же вирватись із цього замкненого кола?
У нашій лабораторії сну ми радимо пацієнтам лікування за допомогою маски СІПАП (від англ. Constant Positive Airway Pressure), яка відкриває глотку на вдих і на видих, і людина спокійно спить, не заважаючи ні собі, ні оточуючим. Іншої альтернативи немає – жодні таблетки, операції та інше не допоможуть, тому що зупинка дихання відбувається у глотці. Це зона, де неможливі будь-які втручання, тому що поруч стравохід – ми або дихаємо, або їмо. Чому так відбувається? Тому що немає мелатоніну. Знову ж таки, мелатонін – єдиний гормон, який відповідає за тонус м’язів глотки. Втрачається тонус – починається похропування, апное.
Маска надягається безпосередньо перед сном і не заважає, тому що сон – несвідомий стан. Через дев’ять місяців сну з апаратом пацієнт починає висипатися, у нього виробляється мелатонін, і тоді маску можна зняти, а ефект залишається. Я неодноразово спостерігав, як пацієнти за цей час худнуть, позбавляються зморшок, налагоджують культуру сну, а разом з нею і стиль життя, відкриваючи новий погляд на світ. Якщо повернути людям кисень, що губиться під час хропіння, тривалість життя збільшується на 15-20 років. У Європі це доведено, тому ці маски використовують вже тридцять років.
Чи є якісь альтернативні заходи, які якщо не позбавлять проблеми повністю, то хоча б полегшать її?
Існує три стадії хропіння – легка, середня та важка. При середній та тяжкій потрібно звертатися за маскою. А легку стадію допоможе усунути комплекс заходів – це зміна положення тіла уві сні, гімнастика обличчя, яка стимулює м’язи глотки, зволожувач повітря у кімнаті, легкі фізичні та дихальні вправи, наприклад, йога від хропіння. Стадію хропіння можна визначити лише за допомогою спеціального приладу, схожого на годинник. Ми надягаємо його пацієнтові під час сну, щоб визначити його стан та виявити проблеми.
Повертаючись до питання режиму сну. Що може полегшити життя молодих мам у декреті?
Тут я вам не відкрию секрету, потрібно знову-таки налагоджувати культуру сну всієї родини. Бажано, щоб молоду маму підтримували чоловік, бабусі та інші члени сім’ї, даючи їй можливість врятувати добову норму. Зрозуміло, що не всі мають можливість найняти няню або довірити дитину родичам, але молодим сім’ям потрібно про це спочатку подбати. Інакше на тлі недосипання, у мами може розвинутись депресивний стан, який позначатиметься на всій сім’ї. Часто саме в цей період молоді сім’ї розпадаються. Мати, що годує, не може собі дозволити 8-годинний безперервний сон. Але вона може подбати про фрагментарний сон – за формулою «4+4», про який ми говорили. Важливо виробити у дитини рефлекс – погодувати його о 20:00 – 21:00 і наступне годування запланувати на 00:00 – 01:00. Ось у неї якраз і з’являться ці чотири години, в які потрапляє найглибша фаза сну.
Ми працювали з молодими мамами, які воліли годувати і укладати дитину виключно тоді, коли вона нібито сама захоче їсти чи спати. І результат був наступним – дитина була неспокійною, примхливою, з порушеннями нервової системи. У мами була ситуація ще гірша. Налагодити своє життя вони змогли лише тоді, коли виробили дисципліну та почали лягати спати згідно з нашими рекомендаціями.
А як упоратися з джетлагом людям, які змушені часто літати? Для них також немає виходу?
Чарівної пігулки тут немає, на жаль. Я стикався з пацієнтами, які мали більше ста перельотів на рік – бізнес у різних країнах, любов на різних континентах, подорожі з друзями, ще щось… Але такий спосіб життя завжди позначається на здоров’ї. Потрібно думати про себе, ставити на чашу терезів роботу і життя, і зменшувати кількість перельотів.
А у вихідні можна хоч трохи компенсувати недоспані у будні дні години?
Суботнє і недільне пересипання гірше, ніж недосипання. Але тут важливо не плутати поняття «поспати» та «повалятися в ліжку». Поніжиться в ліжку кілька зайвих годин можна, це піде на користь. Але спати більше, ніж треба – погано. Відбудеться зміщення графіка. У п’ятницю ми любимо погуляти допізна, заспокоюючи себе тим, що у вихідні відіспимося. Але коли відсипаємось, ми не можемо змусити себе лягти цього ж дня вчасно, тому понеділок вважаємо найгіршим у тижні. Мої пацієнти часто скаржаться на те, що у вихідні вони встигають прокинутися, поїсти, а потім знову темніє. А спати вони вже не можуть. Так і потрапляють у кругообіг цього вічного недосипу. Тому на вихідних потрібно стежити за режимом ще жорсткіше, ніж у будні, не дозволяючи собі спати до обіду. Можна поспати вдень годинку – найефективніше з 13:00 до 14:00, після келиха вина, скажімо, і прогулянки на свіжому повітрі.
Навчіться ловити ауру сну – щойно сідає сонце, не пускайте у своє життя збудники – сварки, стрес, термінові справи. Насолодьтеся цим часом спокійно, і тоді сон вас накриє з головою. Просто дозвольте йому це зробити.
Ганна Опря