Сегодня, когда планета отмечает Всемирный день сна, мы выяснили, сколько часов нужно для того, чтобы действительно выспаться, когда ложиться спать «совам» и «жаворонкам», как справиться с недосыпом молодым мамам, как вылечить храп и как сон связан с похудением. На все эти вопросы ответил сомнолог, главный врач лаборатории сна доктора Погорецкого и президент Украинской ассоциации медицины сна Юрий Погорецкий.
В прошлом году ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Многие говорят, что в этом нет ничего страшного, ведь сон – это дело привычки. Что вы думаете по этому поводу?
Действительно, сегодня среднестатистический житель большого города спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад эта цифра была 8 часов. То есть, люди недосыпают. В связи с этим участились инфаркты, инсульты, шизофрении, депрессии, всевозможные зависимости, в том числе медикаментозные, вызванные бессонницей из-за плохого сна. Поэтому то, что выспаться можно за 5-6 часов и хорошо себя чувствовать – абсолютный миф. Даже с тех успешных бизнесменов, которые утверждают, что многого в жизни достигли, потому что спали максимум по 6 часов в сутки, я бы не советовал брать пример. Большая вероятность, что при их обследовании картина будет следующей: наличие психопатических проблем, лишний вес, сахарный диабет, психоневрология, депрессия, нарушения ритма сердца. Поэтому достигли они, может и многого, но какой в этом смысл, если потеряно здоровье.
Мало того, что недостатком сна человек калечит себя, он может еще и нанести ущерб окружающим. Невыспавшийся работник может уснуть за рулем и попасть в аварию. На предприятии он может совершить в полусонном состоянии непоправимые действия – разбить технику, покалечить людей, сделать банковские ошибки, которые нанесут убыток целой компании. Сон – это стратегическое оружие.
Чтобы выспаться, человеку нужно 8 часов. Секрет полноценного здорового сна состоит в чередовании глубоких и поверхностных фаз сна, которые должны повториться 5-6 циклов за ночь. Начинать сон следует в 22.00, чтобы успеть нырнуть в глубокую фазу сна, и успеть поймать в ней гормон мелатонин. Этот гормон вырабатывается шишковидной железой, регулирует эндокринную систему и все системы в организме в целом. Он отвечает за спокойствие, бодрость, активность, сексуальность, работоспособность. И после 8 часов сна, в 6.00 утра человек не просто просыпается – он вскакивает.
Хорошо, а если позволять себе спать по 8 часов за ночь, но ложиться не в 10 часов вечера, а, например, в 12?
Таким образом вы организм не обхитрите. На протяжении многих лет была заложена выработка мелатонина в состоянии сна с 22.00 до 24.00 часов. После 24.00 часов его нет – он появляется капельками. Прежде всего, нужно наладить культуру сна. Советую всем построить свой дневной график так, чтобы к 19.00 часам заканчивать любые занятия спортом, ведь мышечное перевозбуждение потом не даст заснуть. До 20.00 стоит завершить все рабочие дела – переписку по почте, общение в социальных сетях, разговоры по телефону и скайпу – компьютер к этому моменту стоит выключить. Можно разве что журнал почитать, чтобы расслабиться. К 21.00 нужно успеть уложить детишек спать – тем самым, кстати, приучая и их к режиму. У них соматотропный гормон роста тоже вырабатывается в это время. Родителям же лечь спать нужно в 22.00. И этот час они могут посвятить себе – бокал вина, принятие ванны, массаж, ароматизаторы, легкий неспортивный секс, и прочее, что они предпочитают делать вместе. Потому что в насыщенном ритме жизни и плотном рабочем графике мы забываем о главном – о любви.
Это универсальная схема для всех? А как же «совы» и «жаворонки»?
То, что сов или жаворонков дифференцируют на ночь — заблуждение. Это разделение справедливо только для распределения дневного времени. То есть, кто-то более работоспособен в первой половине дня («жаворонки»), а кто-то – во второй («совы»). Но ложиться спать и те, и другие должны в 22.00, так же, как и вставать в 6.00.
У актеров есть методика: во время жесткого графика съемок, когда они не высыпаются, добирать недостающие часы коротким сном по полчаса… Такая методика может быть эффективной для занятых людей?
Вряд ли. Полноценный здоровый сон должен длиться 8 часов, иначе мы не успеем пройти за ночь все циклы сна, а их важно получить все. Допускается еще формула «7+1» – семь часов ночного сна, а потом днем еще часик поспать. В крайнем случае, можно воспользоваться формулой «4+4» – четыре часа ночью и четыре днем. Но ни в каких других вариациях. Это связано, снова-таки, с фазами сна. Например, формулы «5+3» или «6+2» работать не будут.
Если сон для нас так важен из-за выработки мелатонина, каким образом можно еще получить этот гормон, кроме как во время сна?
Его можно немного «подкушать». Выработку мелатонина усиливают продукты, содержащие аминокислоту триптофан: индейка, нежирная брынза, моцарелла, вишня, тыквенные семечки, бананы. Я иногда даже советую пациентам триптофановую диету как одну из составляющих модификации здорового сна.
Раз уж мы коснулись питания. Есть мнение, что для хорошей фигуры, последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Что вы думаете по этому поводу?
Скажем так, обжираться перед сном, конечно, не надо. Но какой-нибудь легкий бутерброд с триптофанчиком – сыром или бананом – можно. Голодный желудок тоже не даст вам уснуть. Мелатонин, кстати, подавляет чувство жора. Поэтому если наладить сон, можно и похудеть без всяких диет! Важно придерживаться меры – всё должно быть с радостью и удовольствием.
Еще в студенческие годы мне понравился эксперимент, который по телевидению проводил один профессор: мужчине нельзя черного хлебушка, у него гастрит, но ему его очень хочется. Ему отрезали кусочек – он скушал. У женщины сахарный диабет, ей нельзя белого хлеба, но ей очень хочется. Ей отрезали ломтик – она скушала. Вызывают студента – здоровый парень, никаких проблем со здоровьем, – у него спрашивают: «Ты какой хлебушек хочешь к обеду?». Он отвечает: «Серый. Говорят, он самый полезный». Ему дали серый. А затем начали отслеживать эвакуацию хлеба из желудка. У мужчины он задержался на 2-3 часа. У женщины – точно так же. А у студента застрял на 5-6 часов. Что ж такое? Ретроспективно пересмотрели видеозапись. Женщина свой кусочек скушала с удовольствием, мужчина тоже. А студент не получил никаких приятных эмоций от этого обеда, потому что съел не тот хлеб, который ему хотелось на самом деле, а тот, что был «полезный».
А как насчет напитков? Сколько чашек кофе можно пить в день?
Мозг любит кофеин, поэтому для мозгового штурма чашечка, две или даже три хорошего кофе не помешает. Но только в первой половине дня – до 15.00. Кофе должен быть не стимулятором бодрости, которым вы себя загоняете в рабочий процесс, а приятным ритуалом – вкусный ароматный напиток, небольшая порция, пить с наслаждением, не спеша. Вечером я бы рекомендовал использовать травяные, луговые, ягодные чаи, морсы. Но не пить напитки с кофеином.
Вообще важно выработать ритуал сна, понять, что именно вам больше всего помогает приятно погрузиться в сон – для кого-то это может быть стакан теплого молока, для кого-то – ароматизаторы или книжка Льва Толстого.
Кстати, если из двух зол выбирать меньшее, что лучше – читать книгу с планшета или читать бумажную книгу при ночнике?
Конечно, лучше немного почитать книжку при приглушенном свете. С гаджетами я бы вообще советовал даже в спальню не заходить, не создавать себе лишнего соблазна. Свечение от планшета перевозбуждает нервную систему. Поэтому если вы не можете уснуть и «бродите» по интернету, чтобы отвлечь себя, то только усугубляете проблему. То же касается и телевизора, шум и свет которого не позволяет нам нырнуть в глубокий сон.
Как же тогда бороться с бессонницей?
Бессонница не появляется просто так, на пустом месте. Чаще всего она возникает тогда, когда нет культуры сна. Вот почему про сон нужно заботиться с самого утра. Для начала распахнуть шторы, улыбнуться солнышку. Дальше – вкусный завтрак, нежный поцелуй и хорошее настроение. И тогда к 22.00 вам будет подарен сладкий глубокий сон.
Но есть и вторая распространенная и серьезная причина бессонницы – храп и апноэ (остановка дыхания). При апноэ человек вообще не погружается в глубокие фазы сна, он спит чутко, прирывисто, постоянно просыпается – то в туалет, то покурить, то выпить воды. Таким образом, страдает от постоянного недосыпа и всех вытекающих отсюда последствий, о которых мы говорили выше. Более того, существует синдром «рикошета» – если храпит пациент, то не спит не только он сам, но и его партнер.
В каком возрасте человек чаще всего начинает храпеть?
Кстати, многие считают, что апнойщики – это только мужчины и только в возрасте. Но остановки дыхания и храп могут появиться даже у новорожденных. Более того, главная причина смертности новорожденных – апноэ во сне. Поэтому советую всем мамам обратить внимание на то, как ребенок спит – посапывает ли он или похрапывает. Причиной могут быть увеличенные аденоиды, гипертрофированные гланды, которые перекрывают глотку – и происходит остановка дыхания.
Каковы причины появления храпа? Это только генетика?
Нет, это также алкоголь, в том числе на фоне стресса, ну и сам стресс, следовательно. Медикаменты, психотропные препараты, которые используются в борьбе с бессонницей, хроническая усталость, синдром выгорания, отсутствие культуры сна – то есть, мы попадаем в некий замкнутый круг – храп приводит к бессоннице, бессонница может стать причиной храпа, а на всё это вместе влияет неправильный образ жизни.
Как же вырваться из этого замкнутого круга?
В нашей лаборатории сна мы советуем пациентам лечение с помощью маски СИПАП (от англ. «Constant Positive Airway Pressure»), которая открывает глотку на вдох и на выдох, и человек спокойно спит, не мешая ни себе, ни окружающим. Другой альтернативы нет – никакие таблетки, операции и прочее не помогут, потому что остановка дыхания происходит в глотке. Это зона, где невозможны какие-либо вмешательства, потому что рядом пищевод – мы либо дышим, либо едим. А почему так происходит? Потому что нет мелатонина. Опять же, мелатонин – единственный гормон, который отвечает за тонус мышц глотки. Теряется тонус – начинается похрапывание, апноэ.
Маска надевается непосредственно перед сном и не мешает, потому как сон – бессознательное состояние. Через девять месяцев сна с аппаратом, пациент начинает высыпаться, у него вырабатывается мелатонин, и тогда маску можно снять, а эффект остается. Я неоднократно наблюдал, как пациенты за это время худеют, избавляются от морщин, налаживают культуру сна, а вместе с ней и стиль жизни, открывая совершенно новый взгляд на мир. Если вернуть людям кислород, который теряется во время храпа, продолжительность жизни увеличивается на 15-20 лет. В Европе это доказано, поэтому они эти маски используют уже тридцать лет.
Есть ли какие-то альтернативные меры, которые если не избавят от проблемы полностью, то хотя бы облегчат ее?
Существует три стадии храпа – легкая, средняя и тяжелая. При средней и тяжелой нужно обращаться за маской. А легкую стадию поможет устранить комплекс мер – это смена положения тела во сне, гимнастика лица, которая стимулирует мышцы глотки, увлажнитель воздуха в комнате, легкие физические и дыхательные упражнения, например, йога. Стадию храпа можно определить только с помощью специального прибора, похожего на часы. Мы надеваем его пациенту во время сна, чтобы определить его состояние и выявить проблемы.
Возвращаясь к вопросу режима сна. Что может облегчить жизнь молодым мамам в декрете?
Здесь я вам не открою секрет, нужно опять-таки налаживать культуру сна всей семьи. Желательно, чтобы молодую маму поддерживали муж, бабушки и другие члены семьи, давая ей возможность доспать суточную норму. Понятно, что не у всех есть возможность нанять няню или доверить ребенка родственникам, но молодым семьям нужно об этом первоначально позаботиться. Иначе на фоне недосыпа, у мамы может развиться депрессивное состояние, которое будет сказываться на всей семье. Часто как раз в этот период молодые семьи распадаются. Кормящая мать не может себе позволить 8-часовой непрерывный сон. Но она может позаботиться о фрагментарном сне – по формуле «4+4», о которой мы говорили. Важно выработать у ребенка рефлекс – покормить его в 20.00 – 21.00 и следующее кормление запланировать на 00.00 – 01.00. Вот у нее как раз и появятся эти четыре часа, в которые попадает самая глубокая фаза сна.
Мы работали с молодыми мамами, которые предпочитали кормить и укладывать ребенка исключительно тогда, когда он якобы сам захочет есть или спать. И результат был следующим – ребенок был беспокойным, капризным, с нарушениями нервной системы. У мамы была ситуация еще хуже. Наладить свою жизнь они смогли лишь тогда, когда выработали дисциплину и начали ложиться спать согласно нашим рекомендациям.
А как справиться с джетлагом людям, которые вынуждены часто летать? Для них тоже нет выхода?
Волшебной таблетки тут нет, к сожалению. Я сталкивался с пациентами, у которых было больше ста перелетов в год – бизнес в разных странах, любовь на разных континентах, путешествия с друзьями, еще что-то… Но такой образ жизни всегда сказывается на здоровье. Нужно думать о себе, ставить на чашу весов работу и жизнь, и уменьшать количество перелетов.
А в выходные можно хоть немножко компенсировать недоспанные в будние дни часы?
Субботний и воскресный пересып хуже, чем недосып. Но тут важно не путать понятие «поспать» и «поваляться в кровати». Понежится в постели пару лишних часов пойдут на пользу. Но спать больше, чем нужно – плохо. Произойдет смещение графика. В пятницу мы любим погулять допоздна, успокаивая себя тем, что в выходные отоспимся. Но когда отсыпаемся, мы не можем заставить себя лечь в этот же день вовремя, поэтому понедельник считаем худшим в неделе. Мои пациенты часто жалуются на то, что по выходным они успевают проснуться, поесть, а потом опять темнеет. А спать они уже не могут. Так и попадают в круговорот этого вечного недосыпа. Поэтому на выходных нужно следить за режимом еще жестче, чем в будние, не позволяя себе спать до обеда. Можно поспать днем часик – эффективнее всего с 13.00 до 14.00, после бокала вина, скажем, и прогулки на свежем воздухе.
Научитесь ловить ауру сна – как только садится солнце, не пускайте в свою жизнь возбудители – ссоры, стресс, срочные дела. Насладитесь этим временем спокойно, и тогда сон вас накроет с головой. Просто позвольте ему это сделать.
Анна Опря
