Сомнолог про програми для медитації: контроль, відстеження якості сну
– Ми говоритимемо сьогодні про цифрові застосунки, які дозволяють нам, що називається, використовувати лексику творців цих проектів, стати кращою версією себе. Так звані додатки для медитацій, чому вони стали такими популярними? Чи справді вони можуть бути якоюсь підмогою для вирішення психологічних проблем або відкриття нових здібностей? Чи допомагають досягти нових звершень серед людства? Чому ринок застосунків для медитації переживає бум зараз? Я тим часом представлю наших гостей.
Юрій Погорецький, головний лікар, сомнолог, кардіолог, президент Всеукраїнської асоціації медицини сну Володимир Савінов, Україна, Євген Петрушенко.
В останні роки з’являється дуже багато додатків, які дозволяють користувачам стати продуктивнішими, справлятися зі стресом, краще спати. І ось вони, ці компанії, стартапи залучають величезну кількість інвестицій. Отже, у вересні 2019 року гроші від кількох бізнес-ангелів, у тому числі від моделі Наталії Водянової, залучили білоруські розробники додатків для сну. Медитація та сон, з чим пов’язаний бум на ці програми? Чи пов’язаний він із тим, що ми живемо в перенасиченому інформацією світі, коли людина вже не справляється з такими, здавалося б простими життєвими питаннями? І тому потрібна допомога спеціаліста. Наскільки такі програми можуть бути професійними? Юрію, давайте почнемо з вас.
– Однозначно ставлюся до даних додатків, застосунків для сну позитивно. Тому що у 2014 році, наприклад, європейськими вченими-кардіологами на з’їзді кардіологів було прийнято одну з методик модифікації способу життя – це дихальні вправи йоги, тобто пранаяма. Вони стоять на 3-му місці, на 1-му харчування, на 2-му фізкультура, фізичні навантаження. І вправи йоги пропонуються як розслаблення, як відпочинок. Тому якщо будь-який додаток допомагатиме пацієнтам, я буду тільки «за» для того, щоб налагодити свій сон, розслабитися, як частина ритуалу відходу до сну обов’язкові дихальні вправи, медитація, скинути весь стресовий вантаж, який був нажитий протягом дня і піти спокійно у сон. Але, знову ж таки, як сомнолог я акцентую увагу: якщо ви медитуватимете о 00:00 або о першій годині ночі, то користі для сну не буде. Пропустите дуже важливий момент, свій мелатонін о 23:00. Тобто якщо це буде до десятої години вечора і о 22:00 ви пішли в ліжко спати після медитації, прийнявши душ, обійми, поцілунки, все разом, легкий тантричний секс, тоді від цього буде користь, я за.
Але на перше місце вийшла все-таки якість сну, те, про що ми говорили. Будь-які мобільні додатки будуть працювати, якщо людина буде володіти елементами культури сну. О 22:00 лягатиме і о 6:00 підйом.
– Володимире, ваша думка?
– Я теж думаю, що ці мобільні додатки можуть мати користь як і сама по собі медитація, чому б і ні. Якщо вони дійсно працюють та правильно прописані. Я, на жаль, ними не користувався. Швидше за все, психологи користуються PTSD Coach додатком або ще якимось, не знаю, це може бути мобільна психологічна допомога або ще якісь застосунки, продумані науково. Щодо медитації не знаю, але загалом медитація – це спосіб оздоровлення, концентрації, підйому власних внутрішніх ресурсів. Він цілком добрий, але треба враховувати всі рекомендації.
Що таке медитація? Як її освоїти, користь для нормалізації сну та здоров’я
– Треба сказати, що я зараз скажу якусь крамолу, бо не прийнято використовувати досвід радянської реальності. Насправді ці кімнати психологічного розвантаження, вони були на всіх підприємствах. Тобто ця проблема вона існувала для сьогоднішнього інформаційно насиченого світу. Справді, це проблема, яка була, не було, можливо, інструментів для її вирішення. Юрію, коли ви зараз говорите про медитації, тантричний секс, у нас може бути дуже прогресивне суспільство, але для когось ці терміни незрозумілі. Давайте предметно зупинимося, що таке є медитація, що це за процес і чи можуть його освоїти наші глядачі? Якщо хтось із них з медитацією не знайомий.
– Я як сомнолог, рекомендую 2-3 або 5-10 занять з натуральним йогом, професіоналом, який навчає. Крім медитації або основа медитації полягає в дихальних вправах. Що мене і цікавить, тому що пацієнти, які потрапляють до лабораторії сну, найчастіше мають проблеми з диханням, мають дихальну недостатність, великі, товсті, хоч і маленькі, худенькі теж мають такі проблеми. Мене цікавить, щоб людина навчилася дихати, щоб уночі діафрагма працювала. Йог навчає керувати діафрагмою, тобто диханням. І з диханням настає медитація, тобто медитація та дихання. І тому вночі мозок згадує, як дихати, це допомагає вночі на 1.5-2% підвищити рівень кисню в крові, якщо у пацієнта є дихальна недостатність, яка спричинена хропінням та апное. Позиція у ліжку дозволяє відсунути діафрагму вниз, обсяг легень збільшується, і пацієнт починає повноцінно дихати, відновлює свій кисень. Інакше доводиться переходити на механічний шлях ліквідації дихальної недостатності – сіпапи (CPAP) та кисневі концентратори. Тобто медитація передбачає дихальні вправи, щоб розслабитись. Є дихальні вправи вранці, щоб активізуватися і швидше прокинутися, навіть ранкова медитація, а є такі медитації, які сповільнюють психіку перед сном.
Легкий тантричний секс – це повноцінний секс з оргазмом, але він не спортивний. Гормон мелатонін після 19:00 не любить перезбудження, тому спортзали, басейни, пробіжки, все це потрібно закінчувати о 19:00 за 3 години до сну. У цей час медитація – це один із ключових моментів, щоб налагодити свій сон. Але, знову ж таки, якщо у людини є серйозні проблеми з порушеннями дихання, хропінням, є психоневрологія, безсоння, спочатку потрібно розібратися, переглянути його в лабораторії сну або хоча б скринінговий прилад вдома, дізнатися причину і тоді підключати як частину елементів культури сну , модифікацію способу життя, дихальні вправи та медитацію. Але, на початку, розібратися, ні в якому разі не приймати таблетки самостійно, не займатися самолікуванням, поставте питання оточуючим: «Як ви спите? Чи розмовляєте ви уві сні? Чи кричите ви уві сні? Чи ходите ви уві сні? Чи часто бігаєте в туалет, і чи чують у вас зупинки дихання уві сні? Ось коли ми встановимо діагноз.
Денний сон користь або шкода, капсули для сну
– А що означають описані вами симптоми?
– Це говорить про те, що людина порушувала культуру сну років 5-10 тому, починаючи в 20-25 років, працювала ночами, вважала, що вона сова і починала пересиджувати і не напрацьовувала мелатонін, а мелатонін несе відповідальність за тонус м’язів глотки. І тому мільйони хропуть і заважають оточуючим у домі. Якщо хтось медитує, а поруч спить людина, яка хропе, то вся медитація буде марною. Тому ми лікуємо порушення дихання уві сні. При порушеннях сну буде цукровий діабет, буде високий артеріальний тиск, набір ваги, депресія, сонливість. До речі, щодо відпочинку, я підтримую, японська компанія Toyota свого часу 30 років тому побудувала не кімнати для розслаблення та медитації, а кімнати чи капсули для денного сну. І на початку змушували працівників спати, денний сон був за наказом керівництва, а згодом отримали дуже гарний результат. Сон після обіду 40 хвилин, 1 година максимум, тобто денний сон приніс чистий прибуток – працездатність покращується на 50-70%, на 30-40% менше інсультів, інфарктів на робочих місцях, імунітет хороший, вони менше хворіють, менше лікарняних листів. Тобто, хто сумнівається, що приносить денний сон – користь чи шкоду, можна проаналізувати інформацію про компанію Toyota та їх результати щодо впровадження денного сну.
– Так кімнати для денного сну є у корпораціях Google, Facebook. Генії взагалі без капсул для сну не працюють, бо найстрашніше, коли геній вигоряє. Я наведу ще приклад дослідження Вейсманівської лабораторії нейрофізіології, можливо ви, звичайно, знаєте ці дані. Фізіологія функціонування мозку університету Вісконсіна, вони підтвердили здатність мозку змінюватися, це називається нейропластичністю мозку. Багато хто переконаний, що якщо людина народилася нещасною, то вона так і буде нещасною все життя, що нічого змінити неможливо, але нейропластичність стверджує протилежне. Якщо хтось народився нещасним, то може стати щасливим. Один з найсильніших методів впливу на мозок – це медитація. Шанувальники медитації стверджують, що вчинки, що виникають під впливом стресу чи негативних емоцій, заважають мислити глобально, свіжо та креативно. Медитація ж допомагає людині заспокоїтися, стати умиротвореною і більш гнучкою.
– Так. Юрій акцентує увагу на фізіології та гормональних речах, але не менш важливий при медитації та психології, стан свідомості. Справді, ви Юлія почали з того, що наше століття інформаційне, ми не бачимо себе вдень і не відчуваємо своїх потреб. І медитація або аутотренінг, або біосугестівна терапія та інші подібні методи звернення внутрішнім поглядом до себе дозволяють себе гармонізувати і знайти своє місце у світі. А інакше як людина може бути щасливою? Тільки бігаючи за якимись зовнішніми цілями – це не шлях. Тому медитація, в тому числі і через мобільний додаток, може бути корисним методом, способом повернення людині самого себе ж у руки. Тому я напевно підтримую ці застосунки.
Нейропластичність мозку – що це?
– Так. “Візьми себе до рук” звучить буквально. Юрію, тож головний підсумок, який нам потрібно зробити сьогодні?
– Юля, ви торкнулися дуже важливого моменту – це нейропластичність мозку. Лікарі-невропатологи запровадили цей термін близько 5-6 років тому. Підтверджую нейропластичність мозку, мозок може відновлюватися. І це психологічні моменти відновлення мозку можливі, якщо в людини насичення крові киснем 96-98%. Медитація, дихальні вправи піднімають рівень кисню. Підтвердження тому: пацієнти віком 80-90 років, із хворобою Паркінсона, Альцгеймером, з маразмом, з енцефалопатією роблять повернення назад до поліпшення стану, якщо ми даємо їм нормальний кисень у крові 96-98%. Будь-яка медитація працюватиме, якщо немає гіпоксії мозку. Інакше медитація не дійде до мізків і не перебудує їх, тому нейропластичність – ключове слово в сомнології та в додатках для медитації, застосунках для сну, які дозволять людям нормально дихати і підняти кисень. Норма його – 96-98%. Одягніть пульсоксиметр вночі людині, яка спить, і ви побачите, який там кисень під час сну, не вдень вимірювати, а під час сну, у сплячої людини. Нейропластичність мозку, Юленька ви молодець, дійсно, весь результат розмови – дати людям повернутися назад в молодість.
– Так.
– Так. Розумієте, в чому парадокс, ми в цьому поспіху за найкращим способом життя забуваємо про те, що це дуже важливо, те, що може продовжити наше життя. Зробити його якісним і, звичайно, мені здається, про це важливо хоча б знати. Якщо не наблизитися до виконання, то хоч би знати. Мені здається, що рано чи пізно, хтось раніше, хтось пізніше, але з цією проблемою, проблемою порушення сну люди стикаються. Спасибі величезне Юрію, спасибі Володимире, неймовірно було цікаво і я припускаю, що ми повернемося до цієї дискусії про застосунки для медитації, нейропластичність мозку, денний сон, капсули для сну, тому що людина сумнівається у всьому. Ми її переконуємо, переконуємо, що це важливо, але поки що особисто не зіткнешся з такою проблемою – не повіриш.
Якось ви Ілля зачастили?
– Я хотів поспати одну годину, ви все за сон та за сон.
– А скажіть, будь ласка, ви вірите у силу медитації для сну, застосовуєте такі практики?
– Я не знаю, до чого тут медитації. Якщо ви про сон кажете, то я знаю, що потрібно спати чим більше, тим краще.
– А фахівці стверджують, що без медитації якісного сну не буде.
– Ну якщо розслаблення – це медитація, тоді так.
– Це медитація у легкому варіанті.
– Якщо розслабити тіло, починаючи від кінчиків пальців рук, закінчуючи кінчиками пальців ніг, то кажуть, що можна повноцінно виспатися за 4 години. Хоча це знову ж таки теж неправда. Потрібно все одно спати по 8 годин. Хоча я знав одну людину, це мер одного великого українського міста, яка реально спала довгі-довгі роки, десятиліття по 4 години на добу і при цьому він був бадьорий, чудово почував себе, але він був особливий, це Геннадій Кернес.
– Може, це генетичні особливості, але це вже інша історія.
– Але взагалі спати потрібно 8 годин.