Концепція 5 ранку – це унікальний час
– Хто рано встає тому Бог дає. Пам’ятаєте таку приказку? Щодо Бога не знаю, але те, що день стає продуктивнішим, це я можу вам сказати з власного досвіду. У нас в США зараз набирає популярності клуб «5 ранку» не в останню чергу завдяки актору Дейві Джонсу, якому колись пророкують президентську кар’єру, колись потім, а зараз він о 5 ранку встає.
До речі, ця концепція не його, вигадав цю теорію Робін Шарма. Письменник, який почав як адвокат, успішний, до речі, потім перекваліфікувався на Гуру, написав, опублікував власним коштом першу книгу з управління стресом. І природно далі вийшли ще 12 книг. У тому числі серія “Монах, який продав ферарі”. У цій книзі, серед іншого, він розповідає, що 5 година ранку – це унікальний час, період найбільшої концентрації уваги, концентрації волі, нашої енергії, це година перемоги. Якщо вступити до цього клубу 5-ї ранку, будь-яка мрія може справдитися.
Я зараз копатиму під цю теорію, я багато років вставав о 4:45 через свою посаду. Не можу сказати, що це була година сили і так далі, але неважливо. Щоб збулися мрії хочеться всім, тому я запрошую до розмови кілька чудових експертів: Юрій Погорецький, сомнолог, фахівець зі сну, Олена Куліш – жайворонок, Алла Жизневська, яка не в змозі, не хоче, не може, не вставатиме рано, та Ніка Бєльська генетик -консультант зі сну. Привіт мої дорогі, шановні співрозмовники! Для початку я хочу зіштовхнути Олену та Аллу.
Хронотип “жайворонок” про те, наскільки важко вставати вранці
Олена, почнемо із Вас. Ви в цей клуб 5-ї ранку вступили, знаючи або не знаючи про нього. Ви встаєте о 5-й ранку, розкажіть, як це для вас? Ось як це вплинуло на ваше життя?
– Ну, зараз це вже легко та просто. Насправді, коли ти встаєш максимально рано, ти встигаєш більше, це правда і мозок світліший, скажімо так, ясніше розум, набагато. І, в принципі, здоров’я покращується. Хоча це було максимально не відразу і вставати о 5-й ранку – це було проблематично.
– Скільки Ви звикали до цього за часом?
– Ковдра тепленька, не хочеться з-під неї вилазити. Звикала до цього десь півроку. Півроку я звикала до того, що я встаю о 5-й ранку. А потім це було на автоматі і організм зараз сам прокидається.
– Останнє коротке запитання до Вас. Що відбувається, коли якась гулянка, торжество і все одно раніше ніж опівночі ніяк не ляжеш. Що з вами відбувається? Все одно о п’ятій ранку встаєте?
– Так. Автоматично все одно встаю.
Хронотип “сова” про свою фізіологію, чому вона активна ввечері
– Алло, питання до Вас. Я колишній “сова”. Згодом я нормально звик вставати. Зараз у мене графік, встаю о 6-й ранку і десь о 22:30 я згасаю. У принципі, у мене виходить досить продуктивний день. Чому Ви не в змозі себе змусити? Ось, який самий ранній час, коли Ви можете себе змусити або органічно прокинутися. Це скільки? Почнемо з цього.
– Ви розумієте, змусити себе прокинутися рано я можу за будь-яких обставин, тому що існує робота, існують якісь обов’язки. Питання в іншому: наскільки складно мені це зробити і як я почуваюсь при цьому. Ось Олена почувається комфортно, коли вона рано встає, так, вважає себе продуктивною, багато встигає, то пік моєї продуктивності – це вечір. Я абсолютно все роблю ввечері, прибираю, готую, максимально, якщо є якісь робочі моменти – це переноситься на вечір. І Ви кажете, що Ви згасаєте до десятої години вечора. У принципі, у мене така сама історія. Якщо я прокинулася о п’ятій ранку, то годині о дев’ятій вечора я готова лягти спати, але, через те, що є робочі моменти і заснути не виходить раніше 23:00, тому я цей момент перегулюю і потім знову засинаю о 2 або 3 годині ночі. Мало сплю вночі і потім на вихідні я все це надолужую. Я лягаю як я звикла, я сова і сплю до 13:00..14:00, мої друзі вважають мене лінивою, але так працює мій організм.
Чому о 5 ранку людина більш продуктивна з погляду науки і медицини
– Цікаво. Юрію, скажіть, під цією теорією «клуб 5 ранку» про те, що о п’ятій ранку ми більш продуктивні, сповнені творчої енергії і так далі є якась наукова база?
– Необхідно диференціювати. Ті, хто встають о 5 ранку, але лягають о 2 годині ночі і о п’ятій ранку жорстко встають. Я б додав 5 плюс 22. О п’ятій ранку підйом і о 22:00 лягати – ось це ідеальний клуб. Тому що якщо Ви о 5-й ранку встаєте через силу, не висипаючись, то у Вас в запасі всього лише 3-5 років, щоб відновити свій сон. Почнеться безсоння, депресія, у вихідні доспати неможливо, висипаючись до 1-2 години дня. Тим більше, останні рекомендації: у суботу та неділю дотримуватися такого ж жорсткого режиму як у будні, о 22:00 лягати о 5:00 підйом. Тому проведіть другий експеримент, спробуйте в десять лягати і в п’ять будете схоплюватися, але не вистачатиме, буде дефіцит однієї години, потрібно вісім годин висипатися, тому вдень постарайтеся виспатися. Георгію, а Ви розповідали у попередніх передачах ось як Ви перейшли на цей сон, незважаючи на свій журналістський фактор ризику порушення сну. Немає сов і жайворонків, є соціум, який нас змінив. Ми народжуємося не совами та жайворонками, ми просто народжуємося нормальними, а потім соціум нас зміщує і нам здається ця комфортність – попрацювати увечері таланти розкриваються, все це рано чи пізно закінчується. 3-5 років такого порушення сну, ризики наростання смертності, прискорення старості, маразму, Альцгеймера збільшуються. Тому, будь ласка, ті, хто експериментує зараз зі сном о 5-й ранку, клуб 5-ї ранку в Україні теж є такий клуб і в мене, на жаль, є кілька пацієнтів з клубу 5-ї ранку. Тому я бачу, що вони жорстко собі дисципліну налагодили, підйом о п’ятій ранку, але не налагодили культуру сну. Розуміти необхідно, Нобелівська премія 2017 року, почуйте, будь ласка, ще років 30 пройде перш ніж лікарі вам почнуть про це розповідати. О 23:00 виробляється золотий гормон мелатонін, який відповідає за спокій, таланти, мудрість, здоров’я та щастя. Ось п’ять плюс один. Якщо просто о 5-й ранку вставати, порушуючи і лягаючи о 00:00 або о першій ночі, тоді клуб буде шкідливим.
Думка психолога про хронотипи, підйом о 5-й ранку, совах, жайворонках, голубах
– Я починаю свій робочий день рано-вранці. Такий у мене графік. Я встаю о 6-й годині ранку. Між 10:00 та 11:00 є як правило одна година, єдине, що я собі дозволяю – це робиться на вихідні, я собі зрушую графік. Замість того, щоб вставати о 6:00 або о 7:00 я можу стати о 10:00 ранку. Віка, хочу Вас підключити до розмови. Я маю відчуття, що базується на моїх базових знаннях психології, що вставати пізно – це шкідливо. Що я маю на увазі. Якщо вставати о 5 ранку і людина буде релігійно вірити в те, що він, встаючи о п’ятій ранку, буде добре почуватися і отримувати високий рівень енергії і при цьому він віритиме, що не встаючи о 5 ранку він буде позбавлений цього, то буде заганяти себе у дуже жорсткі рамки. Чи це не шкідливо для своєї продуктивності, своєї кар’єри, своєї творчості?
– Ви розумієте, вставати о 5-й ранку – це не для всіх здорова історія. Тому що я як вчений вірю в те, що існують хронотипи і ми не всі сови та жайворонки, це якась шкала. Є люди радикальні жайворонки, для яких вставати рано-вранці це здорово, їх більшість, є голуби, які можуть підлаштовуватися туди-сюди і частина людей, меншість, це радикальні сови. Якщо їх переучувати на ранній графік, ми зашкодимо здоров’ю. Тому що навіть якщо ця різниця не така велика, кілька годин, для когось здається, що це небагато, але це може бути негативним для здоров’я. Тому що хронотипи – це не жарт, як було сказано, Нобелівську премію було дано за пояснення механізмів циркадних ритмів. І це про те, що вони можуть зараз. І мелатонін вироблятиметься у сов тоді, коли вони лягають спати, трохи пізніше, у жайворонків, коли вони лягають спати. А змушуючи всіх лягати спати і прокидатися раніше, ми справді можемо створити нездорові стосунки зі сном людини, і потім їй знадобиться не лише допомога сомнологів, а й психологів, щоб відновити здорові взаємини зі своїм спальним місцем.
Соціальні проблеми: взаємини сов і жайворонків, що робити?
– Олено, у Вас виникають якісь соціальні проблеми з тим, що Ви встаєте о 5-й ранку, а оточуючі Вас люди кажуть: «Та йди ти нафіг! Дай поспати. Як Алла, наприклад. Тобто я не можу піти спати о 22:00, бо маю справи, розпал натхнення, а ти кажеш мені йти спати. Так, ось, соціальні якісь проблеми виникають?
– Звичайно, виникають, тому що у мене свій графік, у моєї молодої людини свій графік, і тут ми трішки не сходимося. Тому що я прокидаюся рано, а його період – це ніч.
– І як Ви це вирішуєте?
– Іноді він підлаштовується під мій графік. Іноді я підлаштовуюсь під його графік.
– Добре я зрозумів. Тоді те саме питання, але в зворотній бік, Аллі. Труднощі для такої абсолютної сови існують?
– Георгію, Ви знаєте, я почну з такої невеликої підводки з дитинства. Діти в 10-му класі прогулюють з різних причин школу, так. Хтось з дівчат починає зустрічатися з хлопчиками. Я народилася і виросла в приватному будинку і пам’ятаю моменти, коли моя кімната зачинялася на ключ, але в нашій сім’ї було не прийнято обговорювати такі моменти, як прогуляти школу, бо тобі не було комфортно вставати рано. Це було жорстке табу для батьків. Я зачиняла кімнату виходила на вулицю, залазила до себе через вікно, у мене був перший поверх, спала і потім йшла до школи. Ось така проблема у мене була у дитинстві – я прогулювала школу. Щодо дорослого віку, у мене вже сім’я, донька маленька, 16 років, привчена до того, що мама зранку спить. Вона готує собі сніданок і так далі. Що стосується чоловіка: він знав, що сніданки я не готую, він може вже дорослий хлопчик, те, що я приготувала з вечора і мене не турбує, для того, щоб я щось приготувала рано вранці. Щодо моєї роботи, то я мега обов’язкова, пунктуальна людина, на роботу я не спізнювалася ніколи. Я встаю по будильнику, як би складно мені не було. Ви знаєте, що підготовка вранці займає багато часу, потрібно зробити укладання волосся тощо. Але на роботу я завжди приїжджала вчасно і проблем із цим у мене не було.
– Дуже добре, особливо коли робота вночі. Роботодавці зазвичай не готові враховувати якісь особливості людини. Як Ви вважаєте, це правильно було б, якби роботодавці враховували ці особливості, у законодавчому порядку традиційно враховували. Якщо людина активна ввечері, змістимо зміни. І взагалі, чи існує такий запит із боку бізнесу? Скласти такі графіки сомнологічної сумісності?
– Компанія Toyota понад 30 років тому запровадила спочатку трохи насильно, але це тривало недовго, а потім люди зрозуміли. Керівники підприємства, власники підприємства встановили сон після обіду. Обов’язково після обіду працівники лягали спати. Ось таємна зброя компанії Toyota, чистий бізнес. Начебто всі розумні керівники відслідковують, чи виспалися їхні співробітники. Зараз популярний термін абсентеїзм – тож керівники борються з цим поняттям. Тому що їм потрібний працівник працездатний. Продуктивність праці співробітників компанії Toyota зросла на 50-70%. На 30-40% менше помилок, інсультів, інфарктів, аварійності, менше застудних захворювань, вищий імунітет. Тобто 1 година досипання вдень покращила бізнес. Сьогодні Google ставить капсули для сну співробітникам. Відстежують, щоб був нормальний сон, бо це призводить до втрат у бізнесі, зниження ефективності на робочих місцях. Так ось, я хотів би об’єднати попередню передачу, де у вас були стосунки між чоловіком та жінкою. Хтось винен, хтось крайній. Так от коли починають висипатися і впроваджувати елементи культури сну для чоловіків і жінок, сов і жайворонків, ось як їх поєднати? Так ось, почніть, будь ласка, проведіть експеримент: почніть о 22:00 лягати спати, маленькі діточки лягають о 21:00. Згадайте, будь ласка, коли у вас була спільна ванна перед сном? Зробіть це ритуалом відходу до сну. Поєднайте тут жайворонка і сову, прийміть ванну вдвох, легкий тантричний секс і тоді о 5-й ранку підйом. Одну годину вдень доспіть.
– Юрію, на цьому ми змушені завершити. Дякую за бесіду, я не встиг усіх розпитати про все. На цьому все у мене.
Факти про підйом о 5-й ранку:
- Глава General Motors Ден Акерсон встає о 4:30-5:00, щоб зателефонувати в представництво GM в Азії, поки у них ще не пізно
- Гендиректор Apple Тім Кук встає о 4:30 ранку і насамперед розбирає пошту, о п’ятій годині його можна знайти у тренажерному залі
- Гендиректор Disney Роберт Айгер встає о 4:30 та використовує цей вільний ранковий час для того, щоб почитати газети, зайнятися спортом, послухати музику, розібрати електронну пошту та подивитися телевізор
- Колишній глава Pepsico Стів Рейнеманд піднімався з ліжка о 5:30 і брався за читання газет
- Відомий британський підприємець Річард Бренсон також не звик довго спати. Зазвичай він встає о 5:45
- А головний редактор Vogue Анна Вінтур о 6-й ранку вже на тенісному корті.