Что такое клуб 5 утра? Психолог и сомнолог о хронотипах: совы, жаворонки и голуби

Концепция 5 утра – это уникальное время

— Кто рано встает – тому Бог дает. Помните такую поговорку? Насчет Бога не знаю, но то, что день становится более продуктивным, это я могу вам сказать по собственному опыту. У нас в США сейчас набирает популярность клуб «5 утра» не в последнюю очередь благодаря актеру Дэйви Джонсу, которому когда-нибудь пророчат президентскую карьеру, когда-нибудь потом, а сейчас он в 5 утра встает.

Кстати, эта концепция не его, придумал эту теорию Робин Шарма. Писатель, который начал как адвокат, успешный, кстати, потому переквалифицировался в Гуру, написал, опубликовал за свой счет первую книгу по управлению стрессом. И естественно дальше вышли еще 12-ть книг. В том числе серия «Монах, который продал ферари». В этой книге, среди прочего он рассказывает, что 5 часов утра – это уникальное время, период наибольшей концентрации внимания, концентрации воли, нашей энергии, это час победы. Если вступить в этот клуб 5 утра, любая мечта может сбыться.

Я сейчас буду копать под эту теорию, я много лет вставал в 4:45 в силу своей должности. Не могу сказать, что это был час силы и так далее, да, но неважно. Чтобы сбылись мечты хочется всем, поэтому я приглашаю к разговору несколько замечательных экспертов: Юрий Погорецкий, сомнолог, специалист по сну, Елена Кулиш, Алла Жизневская, которая не в состоянии, не хочет, не может, не будет вставать рано, и Ника Бельская генетик-консультант по сну. Здравствуйте мои дорогие, уважаемые собеседники! Для начала я хочу столкнуть Елену и Аллу.

Хронотип «жаворонок» о том, насколько тяжело вставать утром

Елена, начнем с Вас. Вы в этот клуб 5 утра вступили зная или не зная о нем. Вы встаете в 5 утра, расскажите, как это для вас? Вот как это повлияло на Вашу жизнь?

 

— Ну, сейчас это уже легко и просто. На самом деле, когда ты встаешь максимально рано, ты успеваешь больше, это правда и мозги светлее, скажем так, яснее ум, намного. И, в принципе, здоровье улучшается. Хотя это было максимально не сразу и вставать в 5 утра – это было проблематично.

 

— Сколько Вы привыкали к этому по времени?

 

— Одеяло тепленькое, не хочется из-под него вылезать. Привыкала к этому где-то полгода. Полгода я привыкала к тому, что я встаю в 5 утра. А потом это было на автомате и организм сейчас сам просыпается.

 

— Последний короткий вопрос к Вам. Что происходит, когда какая-то гулянка, торжество и все равно раньше, чем в полночь никак не ляжешь. Что с Вами происходит? Все равно в пять утра встаете?

 

— Да. Автоматически все равно встаю.

 

Хронотип «сова» о своей физиологии, почему она активна вечером

— Алла, вопрос к Вам. Я бывший «сова». Со временем я нормально привык вставать. Сейчас у меня график, встаю в 6-ть утра и где-то к 22:30 я угасаю. В принципе у меня получается довольно продуктивный день. Почему Вы не в состоянии себя заставить. Вот, самое раннее, когда Вы можете себя заставить или органически проснуться. Это во сколько? Давайте начнем с этого.

 

— Вы понимаете, заставить себя проснуться рано я могу при любых обстоятельствах, потому что существует работа, существуют некие обязанности. Вопрос в другом: насколько сложно мне это сделать и как я себя чувствую при этом. Вот Елена чувствует себя комфортно, когда она встает рано, да, считает себя продуктивной, много успевает, то пик моей продуктивности – это вечер. Я абсолютно все делаю вечером, убираю, готовлю, максимально, если есть какие-то рабочие моменты – все это переносится на вечер. И Вы говорите, что Вы угасаете к десяти часам вечера. В принципе, у меня такая же история. Если я проснулась в пять утра, то часов в девять вечера я готова лечь спать, но, в силу того, что есть рабочие моменты и заснуть не получается раньше 23:00, поэтому я этот момент перегуливаю и потом снова засыпаю в 2 или 3 часа ночи. Мало сплю ночью и потом на выходные я все это наверстываю. Я ложусь как я привыкла, я сова и сплю до 13:00..14:00, мои друзья считают меня ленивой, но так работает мой организм.

 

Почему в 5 утра человек более продуктивен с точки зрения науки и медицины

— Интересно. Юрий, скажите, под этой теорией «клуб 5 утра» о том, что в пять утра мы более продуктивны, полны творческой энергии и так далее есть какая-то научная база?

 

— Необходимо дифференцировать. Те, кто встают в 5 утра, но ложатся в 2 часа ночи и в пять утра жестко встают. Я бы добавил 5 плюс 22. В пять утра подъем и в 22:00 ложиться – вот это идеальный клуб. Потому что если Вы в 5 утра встаете через силу, не высыпаясь, то у Вас в запасе всего лишь 3-5 лет, чтобы восстановить свой сон. Начнется бессонница, депрессия, на выходных доспать невозможно, высыпаясь до 1-2 часов дня. Тем более, последние рекомендации: в субботу и воскресенье соблюдать такой же жесткий режим как в будни, в 22:00 ложиться в 5:00 подъем. Поэтому проведите второй эксперимент, попробуйте в десять ложиться и в пять будете вскакивать, но не хватает дефицит одного часа, нужно восемь часов высыпаться, поэтому днем постарайтесь выспаться. Георгий, а Вы рассказывали в предыдущих передачах вот как Вы перешли на этот сон, несмотря на свой журналистский фактор риска нарушения сна. Не существует сов и жаворонков, есть социум, который нас изменил. Мы рождаемся не совами и жаворонками, мы просто рождаемся нормальными, а потом социум нас смещает и нам кажется эта комфортность – поработать вечером таланты раскрываются, все это рано или поздно заканчивается. 3-5 лет такого нарушения сна, риски нарастания смертности, ускорения старости, маразма, Альцгеймера увеличиваются. Поэтому, пожалуйста, те, кто экспериментирует сейчас со сном в 5 утра, клуб 5 утра в Украине тоже есть такой клуб и у меня, к сожалению, есть несколько пациентов из клуба 5-ти утра. Поэтому, я вижу, что они жестко себе дисциплину наладили, подъем в пять утра, но не наладили культуру сна. Понимать необходимо, Нобелевская премия 2017 года, услышьте, пожалуйста, еще лет 30-ть пройдет прежде чем врачи вам начнут об этом рассказывать. В 23:00 вырабатывается золотой гормон мелатонин, который несет ответственность за спокойствие, таланты, мудрость, здоровье и счастье. Вот пять плюс один. Если просто в 5 утра вставать, нарушая и ложась в 00:00 или в час ночи, тогда клуб будет вредным.

 

Мнение психолога о хронотипах, подъеме в 5 утра, совах, жаворонках, голубях

— Я начинаю свой рабочий день рано утром. Такой у меня график. Я встаю в 6 часов утра. Между 10:00 и 11:00 есть как правило один час, единственное, что я себе позволяю – это делается на выходные я себе сдвигаю график. Вместо того, чтобы вставать в 6:00 или в 7:00 я могу встать в 10:00 утра. Вика, хочу Вас подключить к разговору. У меня есть ощущение, базирующееся на моих базовых знаниях психологии, что вставать поздно – это вредно. Что я имею в виду. Если вставать в 5 утра и человек будет религиозно верить в то, что он, вставая в пять утра, будет себя хорошо чувствовать и получать высокий уровень энергии и при этом он будет верить, что не вставая в 5 утра он будет лишен этого, то будет загонять себя в очень жесткие рамки. Это не вредно ли для собственной производительности, собственной карьеры, собственного творчества?

 

— Вы понимаете, вставать в 5 утра – это не для всех здоровая история. Потому что я как ученый верю в то, что существуют хронотипы и мы не все совы и жаворонки, это некая шкала. Есть люди радикальные жаворонки, для которых вставать рано утром это здорово, их большинство, есть голуби, которые могут подстраиваться туда-сюда и часть людей, меньшинство, это радикальные совы. Если их переучивать на ранний график, мы повредим их здоровью. Потому что даже если эта разница не такая большая, несколько часов, для кого-то кажется, что это немного, но это может быть негативно для здоровья. Потому что хронотипы – это не шутка, как было сказано, Нобелевская премия была дана за объяснение механизмов циркадных ритмов. И это о том, что они могут сейчас. И мелатонин будет вырабатываться у сов тогда, когда они ложатся спать, чуть позже, у жаворонков, когда они ложатся спать. А заставляя всех ложиться спать и просыпаться раньше, мы действительно можем создать нездоровые отношения со сном человека, и потом ему потребуется не только помощь сомнологов, но и психологов, для того, чтобы восстановить здоровые взаимоотношения со своим спальным местом.

 

Социальные трудности: взаимоотношения сов и жаворонков, что делать?

— Елена, у Вас возникают какие-то социальные проблемы с тем, что Вы встаете в 5 утра, а окружающие Вас люди говорят: «Да иди ты нафиг! Дай поспать». Как Алла, например. То есть я не могу пойти спать в 22:00, потому что у меня дела, разгар вдохновения, а ты говоришь мне идти спать. Да, вот, социальные какие-то трудности возникают?

 

— Конечно, возникают, потому что у меня свой график, у молодого человека свой график и тут мы немножко не сходимся. Потому что я просыпаюсь рано, а его период – это ночь.

 

— И как Вы это решаете?

 

— Иногда он подстраивается под мой график. Иногда я подстраиваюсь под его график. Хорошо, я понял. Тогда тот же вопрос, но в обратную сторону Алле. Трудности для такой абсолютной совы существуют?

 

— Георгий, Вы знаете, я начну с такой небольшой подводки из детства. Дети в 10-м классе прогуливают по разным причинам школу, да. Кто-то там начинает встречаться с мальчиками. Я родилась и выросла в частном доме и помню моменты, когда моя комната закрывалась на ключ, но в нашей семье было не принято обсуждать такие моменты, как прогулять школу, потому что тебе было некомфортно вставать рано. Это было жетское табу для родителей. Я закрывала комнату выходила на улицу, залезала к себе через окно, у меня был 1-й этаж, спала и потом шла в школу. Вот такая проблема у меня была в детстве – я прогуливала школу. Что касается взрослого возраста, у меня уже семья, дочка маленькая, 16 лет, приучена к тому, что мама с утра спит. Она готовит себе сама завтрак и так далее. Что касается супруга: он знал, что завтраки я не готовлю, он в состоянии уже взрослый мальчик, то, что я приготовила с вечера и меня не тревожит, для того, чтобы я что-то приготовила рано утром. Что касается моей работы, то я мега обязательный, пунктуальный человек, на работу я не опаздывала никогда. Я встаю по будильнику, как бы сложно мне не было. Вы знаете, что подготовка утром занимает много времени, нужно сделать укладку и т.д. Но на работу я всегда приезжала вовремя, и проблем с этим у меня не было.

 

— Очень хорошо, особенно, когда работа ночью. Работодатели как правило не готовы учитывать какие-то особенности человека. Как Вы думаете, это правильно было бы, если бы работодатели учитывали эти особенности, в законодательном порядке традиционно учитывали. А, она активна вечером, сместим смены. И вообще, существует ли такой запрос со стороны бизнеса? Составить такие графики сомнологической совместимости?

 

— Компания Toyota более 30-ти лет назад внедрила вначале немного насильно, но это длилось недолго, а потом люди поняли. Руководители предприятия, собственники предприятия установили часовой сон после обеда. Обязательно после обеда сотрудники ложились спать. Вот секретное оружие компании Toyota, чистый бизнес. Вроде все умные руководители отслеживают, выспались ли их сотрудники. Сейчас популярен термин абсентеизм – так вот руководители борются с этим понятием. Потому что им нужен работник работоспособный. Производительность труда сотрудников компании Toyota повысилась на 50-70%. На 30-40% меньше ошибок, инсультов, инфарктов, аварийности, меньше простудных заболеваний, выше иммунитет. То есть 1 час досыпания днем улучшил бизнес. Сегодня Гугл ставит капсулы для сна сотрудникам. Отслеживают, чтобы был нормальный сон, потому что это приводит к потерям в бизнесе, снижению эффективности на рабочих местах. Так вот, я хотел бы объединить предыдущую передачу, где у вас были отношения между мужчиной и женщиной. Кто виноват, кто крайний. Так вот, когда начинают высыпаться и внедрять элементы культуры сна для мужчин и женщин, сов и жаворонков, вот как их совместить? Так вот, начните, пожалуйста, проведите эксперимент: начните в 22:00 ложиться спать, маленькие детишки ложатся в 21:00. Вспомните, пожалуйста, когда у вас была последний раз совместная ванна перед сном? Сделайте это ритуалом отхода ко сну. Сравняйте тут жаворонка и сову, примите ванну вдвоем, легкий тантрический секс и тогда в 5 утра подъем. Один час днем доспите.

 

— Юрий, на этом мы вынуждены завершить. Спасибо большое за беседу, я не успел всех расспросить обо всем. На этом у меня всё.

 

Факты о подъеме в 5 утра:

  • Глава General motors Дэн Акерсон встает в 4:30-5:00, чтобы позвонить в представительство GM в Азии, пока у них еще не слишком поздно
  • Гендиректор Apple Тим Кук встает в 4:30 утра и первым делом разбирает почту, к пяти часам его можно найти в тренажерном зале
  • Гендиректор Disney Роберт Айгер встает в 4:30 и использует это свободное утреннее время для того, чтобы почитать газеты, заняться спортом, послушать музыку, разобрать электронную почту и посмотреть телевизор
  • Бывший глава Pepsico Стив Рейнеманд поднимался с постели в 5:30 и принимался за чтение газет
  • Известный британский предприниматель Ричард Брэнсон тоже не привык долго спать. Обычно он встает в 5:45
  • А главный редактор Vogue Анна Винтур в 6 утра уже на теннисном корте