Сенді ЛаМотт, CNN, 23 лютого 2021
(CNN) Це може бути поклик природи, тупіт маленьких ніжок (ні, дорога, ще не день, йди спати) або білка, що голосно бігає по даху над вашою спальнею – і раптово ви прокидаєтеся. Повністю прокидаєтеся.
Потім, перш ніж ви це усвідомите, ваш розум буде затоплений речами, які ви забули зробити, турботами про фінанси або повторним проживанням неприємного досвіду, який ви планували забути. Тепер сон – безнадійна справа – чи ні?
Ось вісім порад від експертів зі сну і тривозі про те, як зупинити мозок, думки в якому крутяться без кінця, як дервіш, що крутиться, і повернути своє тіло назад в настільки необхідний сон.
1-й засіб від безсоння: використовуйте глибоке дихання
Глибоке дихання – добре відомий метод зняття стресу та розслаблення, якщо все зроблено правильно.
Покладіть руку на живіт. Заплющте очі і зробіть повільний глибокий вдих через ніс, переконавшись, що ви відчуваєте, як піднімається живіт. Спробуйте повільно вдихнути, рахуючи до шести. Тепер дуже повільно видихніть – на рахунок до шести – через рот.
“Роблячи повільні глибокі вдихи через ніс і видих через рот, використовуючи наш головний дихальний м’яз, діафрагма може допомогти розслабити тіло і розум”, – сказав фахівець доктор Радж Дасгупта, доцент клінічної медицини в медичній школі Кека в Університеті Південної Каліфорнії.
2-й засіб від безсоння: спробуйте медитації, що призводять до сну, та розслаблення м’язів
Зрозуміло, медитація – чудовий спосіб заспокоїти розум. Але якщо ви не практикуєте медитацію, спроба зберегти зосередженість розуму може стати джерелом стресу.
Ви можете спробувати спеціальний додаток для сну, «деякі з яких дійсно включають дельта-хвилі сну», – сказала експерт з управління стресом доктор Синтія Акрил, редактор журналу Contentment, який випускає Американський інститут стресу.
«Увімкніть програму на повтор і ви не прокидатиметеся», – сказала Акрил. “Лежіть і слухайте і сповільнюйте подих. Зосередьтеся на підказках програми або, якщо ви просто слухаєте музику / білий шум, зосередьтеся на своєму подиху. Ваш розум буде відволікатися – не звертайте на це уваги, повертайтеся до свого подиху.”
Якщо ваше тіло все ще напружене, спробуйте додати прогресивне розслаблення м’язів. Починаючи з пальців ніг, вдихніть і напружте м’язи в цьому місці, утримуючи напругу до 10 секунд. Швидко скиньте напругу і уявіть, що ви дихаєте через цю частину тіла на видиху. Рухайтеся від пальців ніг до ступнів, литок, стегон та інших груп м’язів тіла.
3-й засіб від безсоння: припиніть звинувачувати себе
У вашому мозку є цілий канал, призначений для оцінки вашої нездатності заснути, і він любить грати в гру «вини та сорому», – сказала Акрил, колишній сімейний лікар, який також пройшов підготовку в галузі нейробіології, оздоровлення та навчання лідерства.
«Якщо у вас була проблема для того, щоб заснути протягом якогось часу, ви, ймовірно, досліджували або виявили, що відсутність сну для вас шкідлива. Так що, крім того, що ваш мозок включає всі турботи, які знаходяться в центрі уваги, ви також починаєте постійно турбуватися про наслідки через брак сну. І, як і у випадку з більшістю інших проблем, ви, мабуть, засуджуєте себе за це», – сказала Акрил.
«Поставтеся до себе зі співчуттям», – порадила вона. “Ця проблема не занижує вашої цінності”.
Щоб мозок не активізувався ночами, дайте своєму мозку кілька разів відпочити протягом робочого дня: «Якщо ваш мозок весь день був в активному стані, йому важче відключитися. Поверніть його в нейтральний стан на принаймні кілька разів на день з 5-хвилинними перервами на дихальні вправи», – сказала Акрил.
4-й засіб від безсоння: уникайте дивитися на годинник
Хочете почуватися ще більш тривожними і винними через те, що не спите? Ось що робитиме з вами спостереження за годинником. Так що не перевіряйте час на годиннику.
«Важливо не хвилюватися через поганий сон, тому що тривога сама по собі заважає знову заснути», – сказав Дасгупта з USC.
За словами доктора Бхану Колла, психіатра-нарколога та експерта з медицини сну в клініці Майо, це також може бути надмірно стимулюючою дією.
“Зазвичай ви намагаєтеся визначити, скільки часу вам залишилося спати, і турбуєтеся про те, чи заснете ви знову протягом розумного часу”, – сказав Колла. “Насправді це може ускладнити повернення до сну”.
Також не намагайтеся підглядати час на годиннику, коли лягаєте спати. Побачивши час, ви можете знову підбадьоритися.
5-й засіб від безсоння: не пийте алкоголь перед сном
«Не вживайте алкоголь перед сном», – сказав Колла, який вивчає взаємозв’язок між порушеннями сну та адиктивними розладами.
“Коли алкоголь метаболізується, він утворює стимулюючий ацетальдегід”, – сказав він. «Тому, якщо ви вип’єте занадто багато алкоголю перед сном, приблизно через чотири години він перетвориться на альдегід, який може порушити сон і розбудити вас».
Крім пробудження вночі, алкоголь може викликати «часті походи в туалет, тому що він пригнічує гормон, який називається антидіуретичним гормоном (АДГ), що призводить до прискореного сечовипускання», – додав Дасгупта.
6-й засіб від безсоння: запишіть усі свої питання, які вас турбують
Експерти кажуть, що найкраще постаратися позбавитися турбот – наскільки це можливо – задовго до сну.
«Завершіть день, зафіксувавши все, що залишилося зробити завтра – так що вам не потрібно працювати над цим о 3-й ночі – і відзначте поточні проблеми, щоб у вас була чітка картина», – сказала Акрил. «Подумайте про те, що пройшло добре (в той день) і будьте вдячні за це. Це добре робити наприкінці робочого дня або після вечері перед вечірнім відпочинком».
«Однак, якщо ви пропустили цей крок або ваш мозок все ще не хоче щось відпускати, незважаючи на використання технік релаксації, спробуйте такий метод зниження стресу, як «дампінг», – сказала Акрил.
«Тримайте поруч із ліжком блокнот та нічник і запишіть список», – сказала вона. «Якщо це не спрацює – ваш розум справді зайнятий – вставайте. Вийдіть зі спальні та швидко напишіть купу турбот, думок та ідей. Якщо ви дійсно засмучені, пишіть до знемоги».
7-й засіб від безсоння: остерігайтеся синього світла та роздратування
Експерти попереджають, що не рекомендується використовувати комп’ютер, смартфон чи планшет, щоби записувати свої занепокоєння.
Насправді правило №1 – «забороняється брати з собою в ліжко комп’ютери, стільникові телефони та КПК, принаймні за годину до відходу до сну», – сказав доктор Всеволод Полоцький, який керує фундаментальними дослідженнями сну у відділенні легеневої та інтенсивної терапії у Медичній школі Університету Джона Хопкінса.
Він порадив натомість написати список справ або турбот на папері при тьмяному світлі. І якщо ви вирішили читати, щоб заснути, переконайтеся, що ви читаєте при тьмяному світлі справжню книгу, а не планшет чи електронну книгу.
Це тому, що «будь-яке джерело світла світлодіодного спектру може ще більше знизити рівень мелатоніну», – сказав Полоцький. Мелатонін, що секретується в добовому 24-годинному циркадному ритмі, часто називають «гормоном сну», тому що ми краще спимо вночі, коли його рівень досягає піку.
«Цифрове світло придушить циркадні ритми», – сказав Полоцький, а «тьмяне світло для читання – ні».
О, і ще дещо сказав Полоцький: «Візьміть найнуднішу паперову книгу, яку тільки зможете знайти», бо ви не хочете читати чи робити що-небудь стимулююче, коли намагаєтеся знову заснути.
Сюрприз! «Це включає прийняття теплого душу або ванни», – додав він. Чому не можна приймати душ чи ванну?
«Оскільки це серйозна діяльність, яка може ще більше порушити сон», – сказав Полоцький. «З тієї ж причини у мене були пацієнти, які вирушали на коротку прогулянку посеред ночі або мили посуд – обидва ці заняття не годяться».
8-й засіб від безсоння: вставайте через 20 хвилин, якщо за цей час не змогли заснути
Експерти кажуть, що не можна просто лежати та дивитися в стелю. Якщо ви не можете знову заснути через 15 або 20 хвилин, встаньте з ліжка, перейдіть в іншу кімнату з тьмяним світлом і зробіть що-небудь, що вас заспокоїть, поки знову не відчуєте сонливість.
(Примітка: ми вже дізналися, що посуд, прогулянки та теплі ванни не заспокоюють.)
“Можливо, почитайте нудну книгу і спробуйте трохи судоко, але не беріть телефон у руки і не заходьте на свій комп’ютер”, – сказав Дасгупта. Крім синього світла, «спокуса зайти в соціальні мережі або перевірити свою робочу електронну пошту може завадити вашому розуму розслабитися», – сказав він.
Виконуйте ці нудні заняття, допоки не відчуєте сонливість, і «тільки потім повертайтеся в ліжко», – сказав Колла з Мейо. «Якщо ви не заснете ще через 10 хвилин, знову встаньте з ліжка і зробіть те саме. Ідея полягає в тому, щоб уникнути тривалого перебування в ліжку, коли ви не спите».
Чому лежати у ліжку – не рекомендується?
«Ми не хочемо того, що ми називаємо «мертвим часом» у ліжку, коли ви перебуваєте у ліжку, намагаючись заснути, але не спите», – пояснив Колла. «Це часто викликає розчарування та занепокоєння.»
«Крім того ми хочемо, щоб ліжко було місцем, яке асоціюється у вас зі сном», – додав Колла. «Чим більше ви робите інших речей, у тому числі лежить без сну, намагаючись заснути, тим слабшою стає ця асоціація і тим важче знову заснути».
Це одна з причин, через яку всі експерти зі сну не рекомендують використовувати ноутбук або планшет у ліжку, дивитися телевізор із ліжка або, відверто кажучи, нічого не робити, крім того, що …
«Ліжко призначене тільки для сну та сексуальної активності, більше нічого!» – сказав Полоцький.