Сэнди ЛаМотт, CNN, 23 февраля 2021 г.
(CNN) Это может быть зов природы, топот маленьких ножек (нет, дорогая, еще не день, иди спать) или белка, громко бегающая по крыше над вашей спальней — и внезапно вы просыпаетесь. Полностью просыпаетесь.
Затем, прежде чем вы это осознаете, ваш разум будет наводнен вещами, которые вы забыли сделать, заботами о финансах или повторным проживанием неприятного опыта, который вы планировали забыть. Теперь сон — безнадежное дело — или нет?
Вот восемь советов от экспертов по сну и тревоге о том, как остановить мозг, мысли в котором вертятся без конца, как крутящийся дервиш, и вернуть свое тело обратно в столь необходимый сон.
1-е средство от бессонницы: используйте глубокое дыхание
Глубокое дыхание — хорошо известный метод снятия стресса и расслабления, если все сделано правильно.
Положите руку на живот. Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот. Попробуйте медленно вдохнуть, считая до шести. Теперь очень медленно выдохните — на счет до шести — через рот.
«Делая медленные глубокие вдохи через нос и выдох через рот, используя нашу главную дыхательную мышцу, диафрагма может помочь расслабить тело и разум», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в медицинской школе Кека в Университете Южной Калифорнии.
2-е средство от бессонницы: попробуйте медитации, приводящие к сну, и расслабление мышц
Разумеется, медитация — отличный способ успокоить ум. Но если вы не практикуете медитацию, попытка сохранить сосредоточенность ума может стать источником стресса.
Вы можете попробовать специальное приложение для сна, «некоторые из которых действительно включают дельта-волны сна», — сказала эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.
«Включите приложение на повтор и вы не будете просыпаться», — сказала Акрил. «Лежите и слушайте и замедляйте дыхание. Сосредоточьтесь на подсказках приложения или, если вы просто слушаете музыку / белый шум, сосредоточьтесь на своем дыхании. Ваш разум будет отвлекаться — не обращайте на это внимания, возвращайтесь к своему дыханию.»
Если ваше тело все еще напряжено, попробуйте добавить к дыханию прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Быстро сбросьте напряжение и представьте, что вы дышите через эту часть тела на выдохе. Двигайтесь от пальцев ног к ступням, икрам, бедрам и остальным группам мышц тела.
3-е средство от бессонницы: прекратите винить себя
В вашем мозгу есть целый канал, предназначенный для оценки вашей неспособности заснуть, и он любит играть в игру «вины и стыда», — сказал Акрил, бывший семейный врач, который также прошел подготовку в области нейробиологии, оздоровления и обучения лидерству.
«Если у вас была проблема с тем, чтобы уснуть в течение какого-то времени, вы, вероятно, исследовали или обнаружили, что отсутствие сна для вас вредно. Так что, помимо того, что ваш мозг включает в себя все заботы, которые находятся в центре внимания, вы также начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна. И, как и в случае с большинством других проблем, вы, вероятно, осуждаете себя за это», — сказала Акрил.
«Отнеситесь к себе с состраданием», — посоветовала она. «Эта проблема не занижает вашу ценность».
Затем, чтобы мозг не активизировался по ночам, дайте своему мозгу несколько раз отдохнуть в течение рабочего дня: «Если ваш мозг весь день был в активном состоянии, ему труднее отключиться. Верните его в нейтральное состояние на, по крайней мере, пару раз в день с 5-минутными перерывами на дыхательные упражнения», — сказала Акрил.
4-е средство от бессонницы: избегайте смотреть на часы
Хотите чувствовать себя еще более тревожными и виноватыми из-за того, что не спите? Вот что будет делать с вами наблюдение за часами. Так что не проверяйте время на часах.
«Важно не волноваться из-за плохого сна, потому что тревога сама по себе мешает снова заснуть», — сказал Дасгупта из USC.
По словам доктора Бхану Колла, психиатра-нарколога и эксперта по медицине сна в клинике Майо, это также может быть чрезмерно стимулирующим действием.
«Обычно вы пытаетесь определить, сколько времени вам осталось спать, и беспокоитесь о том, уснете ли вы снова в течение разумного времени», — сказал Колла. «На самом деле это может затруднить возвращение ко сну».
Также не пытайтесь подглядеть время на часах, когда ложитесь спать. Увидев время, вы можете снова взбодриться.
5-е средство от бессонницы: не пейте алкоголь перед сном
«Не употребляйте алкоголь перед сном», — сказал Колла, изучающий взаимосвязь между нарушениями сна и аддиктивными расстройствами.
«Когда алкоголь метаболизируется, он образует стимулирующий ацетальдегид», — сказал он CNN. «Поэтому, если вы выпьете слишком много алкоголя прямо перед сном, примерно через четыре часа он превратится в альдегид, который может нарушить сон и разбудить вас».
Помимо пробуждения ночью, алкоголь может вызывать «частые походы в туалет, потому что он подавляет гормон, называемый антидиуретическим гормоном (АДГ), что приводит к учащенному мочеиспусканию», — добавил Дасгупта.
6-е средство от бессонницы: запишите все свои вопросы, которые вас беспокоят
Эксперты говорят, что лучше всего постараться избавиться от забот — насколько это возможно — задолго до сна.
«Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать завтра — так что вам не нужно работать над этим в 3 часа ночи — и отметьте текущие проблемы, чтобы у вас была четкая картина», — сказала Акрил. «Подумайте о том, что прошло хорошо (в тот день), и будьте благодарны за это. Это хорошо делать в конце рабочего дня или после ужина, перед вечерним отдыхом».
«Однако, если вы пропустили этот шаг или ваш мозг все еще не хочет что-то отпускать, несмотря на использование техник релаксации, попробуйте такой метод снижения стресса как «дампинг», — сказала Акрил.
«Держите рядом с кроватью блокнот и ночник и запишите список», — сказала она. «Если это не сработает — ваш разум действительно занят — вставайте. Выйдите из спальни и быстро напишите кучу забот, мыслей и идей. Если вы действительно расстроены, пишите до изнеможения».
7-е средство от бессонницы: остерегайтесь синего света и раздражения
Эксперты предупреждают, что не рекомендуется использовать компьютер, смартфон или планшет, чтобы записывать свои беспокойства.
На самом деле, правило №1 — «запрещается брать с собой в постель компьютеры, сотовые телефоны и КПК, по крайней мере за час до отхода ко сну», — сказал доктор Всеволод Полоцкий, который руководит фундаментальными исследованиями сна в отделении легочной и интенсивной терапии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса.
Он посоветовал вместо этого написать список дел или забот на бумаге при тусклом свете. И если вы решили читать, чтобы уснуть, убедитесь, что вы читаете при тусклом свете настоящую книгу, а не планшет или электронную книгу.
Это потому, что «любой источник света светодиодного спектра может еще больше снизить уровень мелатонина», — сказал Полоцкий. Мелатонин, секретируемый в суточном 24-часовом циркадном ритме, часто называют «гормоном сна», потому что мы лучше спим ночью, когда его уровень достигает пика.
«Цифровой свет подавит циркадные ритмы», — сказал Полоцкий, а «тусклый свет для чтения — нет».
О, и еще кое-что, сказал Полоцкий: «Возьмите самую скучную бумажную книгу, какую только сможете найти», потому что вы не хотите читать или делать что-либо стимулирующее, когда пытаетесь снова заснуть.
Сюрприз! «Это включает в себя принятие теплого душа или ванны», — добавил он. Почему нельзя принимать душ или ванную?
«Потому что это серьезная деятельность, которая может еще больше нарушить сон», — сказал Полоцкий. «По той же причине у меня были пациенты, которые отправлялись на короткую прогулку посреди ночи или мыли посуду – оба этих занятия не годятся».
8-е средство от бессонницы: вставайте через 20 минут, если за это время не смогли уснуть 
Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок. Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.
(Примечание: мы уже узнали, что посуда, прогулки и теплые ванны не успокаивают.)
«Может быть, почитайте скучную книгу и попробуйте немного судоко, но не берите телефон в руки и не заходите на свой компьютер», — сказал Дасгупта. Помимо синего света, «соблазн зайти в социальные сети или проверить свою рабочую электронную почту может помешать вашему разуму расслабиться», — сказал он.
Выполняйте эти скучные занятия, пока не почувствуете сонливость, и «только потом возвращайтесь в постель», — сказал Колла из Мэйо. «Если вы не уснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и сделайте то же самое. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите».
Почему лежать в постели – не рекомендуется?
«Мы не хотим того, что мы называем« мертвым временем» в постели, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть, но не спите», — объяснил Колла. «Это часто вызывает разочарование и беспокойство.»
«Кроме того, мы хотим, чтобы кровать была местом, которое ассоциируется у вас со сном», — добавил Колла. «Чем больше вы делаете других вещей, в том числе лежите без сна, пытаясь заснуть, тем слабее становится эта ассоциация и тем труднее снова заснуть».
Это одна из причин, по которой все эксперты по сну не рекомендуют использовать ноутбук или планшет в постели, смотреть телевизор из постели или, откровенно говоря, ничего не делать, кроме …
«Кровать предназначена только для сна и сексуальной активности, больше ничего!» — сказал Полоцкий.
