Розділ 1. Цифрова втома: чому наш мозок відмовляється вимикатися
Ми живемо в екранах: телефон, ноутбук, нескінченні повідомлення, стрічка новин, робота і відпочинок — усе це зараз в одному гаджеті. Проте разом із цією зручністю приходять дуже земні наслідки: затиснута шия, сутулість, головні болі, сухі очі та поверхневе дихання. А ввечері ми відчуваємо виснаження, але мозок не вимикається і сон ніяк не настає. Як гаджети впливають на наше повсякденне життя і що зробити для того, щоб нервова система відпочивала правильно? Саме з цим питанням ми звернулися до нашого гостя. Це Юрій Погорецький — президент Всеукраїнської громадської організації «Українська асоціація медицини сну», кандидат медичних наук, лікар-кардіолог, сомнолог та головний лікар лабораторії сну. Пане Юрію, як так сталося, що мозок мав би тренуватися з цими гаджетами, отримувати інформацію, насичуватися і спокійно засинати, але на практиці ситуація абсолютно протилежна? Що відбувається з організмом людини?
Юрій Погорецький: Справа у тому, що існує фундаментальне поняття «здоровий сон». У 2023 році здоровий сон поставили на пріоритетне перше місце в медицині, в будь-якому її напрямку.
Розділ 2. Мелатонін: диригент здоров’я та вплив синього світла
Здоровий сон — це чітко 7-8 годин, не 6 і не 9. Головний гормон сну — це мелатонін. Він регулює всі наші гормональні процеси, має протионкологічні властивості, знижує тиск, забирає денну сонливість, відповідає за сексуальність, активність, працездатність та боєздатність. Треба зрозуміти, що мелатонін любить три основні речі: тишу, темряву і прохолоду. В першу чергу — темряву. Будь-які гаджети та синє світло від екранів чи моніторів пригнічують виробництво цього гормону. Тому ми впроваджуємо таке правило: мінімум за годину, а краще за дві години до сну, ми гаджети не використовуємо. Адже почнеться збудження нервової системи; навіть якщо одна людина в ліжку лежить з телефоном, а інша поруч уже заплющила очі й хоче заснути, синє світло проникає навіть через закриті повіки. Воно потрапляє в центр зору й активізує як його, так і центр пробудження. Заснути ви зможете, але мелатоніну вже не “зловите”. Тому рекомендовано навіть нічники у спальні, які ви вмикаєте перед виходом до вбиральні, робити виключно з червоним світлом. Саме воно не впливає на виробництво гормону сну. Ми маємо цінувати свій мелатонін, який був відкритий ще у 1958 році, але тільки зараз ми розуміємо всю його важливість. Одразу три Нобелівські премії поспіль (у 2017, 2018 та 2019 роках) були тісно пов’язані з дослідженнями здорового сну. Брак мелатоніну сьогодні найбільше б’є по підлітках. Усі ми зараз сидимо в гаджетах, але в сім’ї варто домовлятися: якщо потрібно відстежувати тривоги заради безпеки, хай хтось один чергує, а інший — повноцінно висипається, або ж робіть це по черзі. Це єдиний вихід.
Розділ 3. Українська військова сомнологія та безпека укриттів
Далі йде безпековий аспект: насамперед треба знайти собі безпечне місце для сну. Ті люди у прифронтових зонах, які облаштували собі бомбосховища, провели альтернативне живлення і сплять там — вони вже не бігають під час тривог, вони спокійно сплять. За ці роки, незважаючи ні на що, вони значно покращили свій сон, бо жорстко зрозуміли його цінність. Не забуваємо про накопичений стрес: постпомаранчевий синдром, постмайданівський синдром, постковідний синдром, а тепер війна — це все акумулюється в організмі. Саме тому у вересні 2024 року я запровадив у Європі нове поняття — «українська військова сомнологія». Такого досвіду — як ми спимо, висипаємося, продовжуємо боротися і стояти — немає більше ні в кого у світі. Американські фахівці займалися військовими, які воювали, але такого комплексного підходу до цивільних і військових одночасно просто не існує. А це вкрай потрібно нашим дітям. Їм для сну необхідні мелатонін, нормальний кисень, тиша, темрява та прохолода. Також варто поставити зволожувачі повітря. Сьогодні в групі ризику перебувають військові, рятувальники, поліцейські, лікарі, тактичні медики та програмісти, які часто сидять за моніторами до 2-ї чи 4-ї години ночі й втрачають свій сон. Тому звертаюся до командирів: дайте військовим можливість трохи більше висипатися і частіше, по можливості, робіть ротації. Бійцям, дівчатам і хлопцям, для реабілітації під час відпустки рекомендовано спати не 7-8 годин, а всі 10 годин. Є таке медичне поняття, що сон можна надолужити. Чотири години сну — це неправильно, адже воювати треба розумно. Проблема зі сном вже внесена у вимоги ВЛК міністром оборони, на це зараз звертають увагу, адже це стандарти НАТО. Людина, яка керує машинами чи танками, мусить бути зосередженою та боєздатною. Під час ротації час треба використовувати для відновлення, а не ходити по друзях чи сидіти ночами в ресторанах. Дайте хлопцям виспатися.
Розділ 4. Синдром рикошету хропіння та кисневе голодування
Повертаючись до умов сну: темрява означає, що гаджети відкладені вбік, а тиша — це коли ніхто не гупає, не робить ремонт і не хропе під боком. Ми зафіксували так званий «синдром рикошету хропіння» — це наше, українське відкриття. Якщо в будинку є людина, яка хропе (навіть не у вашій спальні, а в сусідній кімнаті), вона заважає всім оточуючим. Ця людина погралася ввечері гаджетами, має поверхневий сон і починає хропіти. Відбувається втрата мелатоніну, а саме він несе відповідальність за тонус м’язів глотки. З хропінням можна і треба боротися, адже це велика проблема, яка супроводжується небезпечними зупинками дихання — апное. Під час хропіння та апное рівень кисню в крові стрімко падає, виникає гіпоксія. Саме через це під ранок найчастіше стаються гіпертонічні кризи, інсульти, інфаркти або навіть летальні випадки. Ми маємо цінувати свій сон за будь-яку ціну. До речі, журналісти також знаходяться у групі ризику, особливо ті, хто веде ранкові ефіри. Їм доводиться вставати о третій чи четвертій ранку, щоб о шостій вже бути в кадрі. Моя підказка: домовтеся з керівництвом, щоб вам облаштували спальні місця на роботі. Якщо ви маєте пів години вдень, вам потрібно 10-15 хвилин на засинання і 30 хвилин чистого сну. В інакшому випадку ви не встигаєте пірнути в глибоку фазу і дуже легко прокидаєтесь. Корпорація Toyota запровадила такий сон на своїх конвеєрних лініях ще 30 років тому. Поставте ліжечко, надіньте окуляри для сну, вставте беруші у вуха — і йдіть повноцінно спати в темряві.
Розділ 5. Інженерія позитиву: як правильно завершувати свій день
Обов’язково не забуваємо про третій компонент здорового сну — позитив. День потрібно прожити так, щоб сон ввечері був дарований. Накопичуйте позитив, знаходьте людей, з якими приємно спілкуватися, і робіть це частіше. Поцілунки, обійми, кохання, ніжність, доброта, щирість та самомотивація чудово сприяють якісному сну. На сьогоднішній вечір усім слухачам даю домашнє завдання: встигнути подарувати одне одному 20-30 поцілунків. При цьому спортзал, басейн та інтенсивні фізичні навантаження варто закінчувати до 19:00, щоб не було перезбудження. Адреналін та кортизол — це гормони-антагоністи мелатоніну. На вечір нам потрібен релакс: теплий душ або спільна ванна. Звісно, зараз про це дуже складно говорити, коли багато хто воює або роз’їхався по різних країнах. Також ліквідуйте зі свого життя токсичних людей; якщо війна їх не виправила, то ви вже з ними нічого не зробите. Викреслюйте їх зі свого життя, навіть якщо це найближчі родичі — відпустіть і забудьте. Удень ви накопичили інформацію — запакуйте її та йдіть у сон без важких думок. Мелатонін сам розкладе все по поличках, і на ранок у вас відкриються нові таланти та цікаві бізнесові ідеї.
Інтерв’юер: Пане Юрію, дуже дякуємо вам за ці поради, адже більшість з них неймовірно актуальна саме зараз. На жаль, наш ефірний час закінчується, але розмова настільки цікава, що ми невдовзі до неї повернемося. Виділимо ще більше часу і поговоримо ретельно, бо це надважливо. Сон — це одне з тих задоволень, яке є абсолютно безкоштовним і настільки дієво допомагає зберігати здоров’я. Нагадаю, Юрій Погорецький був з нами на прямому зв’язку. Щиро вам дякуємо і прощаємось.
Юрій Погорецький: Дякую, навзаєм, до побачення.