Раздел 1. Цифровая усталость: почему наш мозг отказывается выключаться
Мы живем в экранах: телефон, ноутбук, бесконечные сообщения, новостная лента, работа и отдых — все это сейчас в одном гаджете. Однако вместе с этим удобством приходят весьма земные последствия: зажатая шея, сутулость, головные боли, сухие глаза и поверхностное дыхание. А вечером мы чувствуем истощение, но мозг не выключается и сон никак не наступает. Как гаджеты влияют на нашу повседневную жизнь и что сделать для того, чтобы нервная система отдыхала правильно? Именно с этим вопросом мы обратились к нашему гостю. Это Юрий Погорецкий — президент Всеукраинской общественной организации «Украинская ассоциация медицины сна», кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, сомнолог и главный врач лаборатории сна. Юрий, как так получилось, что мозг вроде бы должен тренироваться с этими гаджетами, получать информацию, насыщаться и спокойно засыпать, но на практике ситуация абсолютно противоположная? Что происходит с организмом человека? Юрий Погорецкий: Дело в том, что существует фундаментальное понятие «здоровый сон». В 2023 году здоровый сон поставили на приоритетное первое место в медицине, в любом ее направлении.
Раздел 2. Мелатонин: дирижер здоровья и влияние синего света
Здоровый сон — это четко 7-8 часов, не 6 и не 9. Главный гормон сна — это мелатонин. Он регулирует все наши гормональные процессы, обладает противоонкологическими свойствами, снижает давление, убирает дневную сонливость, отвечает за сексуальность, активность, работоспособность и боеспособность. Нужно понять, что мелатонин любит три основные вещи: тишину, темноту и прохладу. В первую очередь — темноту. Любые гаджеты и синий свет от экранов или мониторов подавляют выработку этого гормона. Поэтому мы внедряем такое правило: минимум за час, а лучше за два часа до сна, мы гаджеты не используем. Ведь начнется возбуждение нервной системы; даже если один человек в постели лежит с телефоном, а другой рядом уже закрыл глаза и хочет уснуть, синий свет проникает даже сквозь закрытые веки. Оно попадает в центр зрения и активизирует как его, так и центр пробуждения. Уснуть вы сможете, но мелатонина уже не «поймаете». Поэтому рекомендуется даже ночники в спальне, которые вы включаете перед походом в уборную, делать исключительно с красным светом. Именно оно не влияет на выработку гормона сна. Мы должны ценить свой мелатонин, который был открыт еще в 1958 году, но только сейчас мы понимаем всю его важность. Сразу три Нобелевские премии подряд (в 2017, 2018 и 2019 годах) были тесно связаны с исследованиями здорового сна. Нехватка мелатонина сегодня больше всего бьет по подросткам. Все мы сейчас сидим в гаджетах, но в семье стоит договариваться: если нужно отслеживать тревоги ради безопасности, пусть кто-то один дежурит, а другой — полноценно высыпается, либо же делайте это по очереди. Это единственный выход.
Раздел 3. Украинская военная сомнология и безопасность укрытий
Далее идет аспект безопасности: прежде всего нужно найти себе безопасное место для сна. Те люди в прифронтовых зонах, которые обустроили себе бомбоубежища, провели альтернативное питание и спят там — они уже не бегают во время тревог, они спокойно спят. За эти годы, несмотря ни на что, они значительно улучшили свой сон, потому что жестко поняли его ценность. Не забываем о накопленном стрессе: посторанжевый синдром, постмайдановский синдром, постковидный синдром, а теперь война — это все аккумулируется в организме. Именно поэтому в сентябре 2024 года я внедрил в Европе новое понятие — «украинская военная сомнология». Такого опыта — как мы спим, высыпаемся, продолжаем бороться и стоять — нет больше ни у кого в мире. Американские специалисты занимались военными, которые воевали, но такого комплексного подхода к гражданским и военным одновременно просто не существует. А это крайне нужно нашим детям. Им для сна необходимы мелатонин, нормальный кислород, тишина, темнота и прохлада. Также стоит поставить увлажнители воздуха. Сегодня в группе риска находятся военные, спасатели, полицейские, врачи, тактические медики и программисты, которые часто сидят за мониторами до 2-х или 4-х часов ночи и теряют свой сон. Поэтому обращаюсь к командирам: дайте военным возможность немного больше высыпаться и чаще, по возможности, делайте ротации. Бойцам, девушкам и парням, для реабилитации во время отпуска рекомендовано спать не 7-8 часов, а все 10 часов. Есть такое медицинское понятие, что сон можно наверстать. Четыре часа сна — это неправильно, ведь воевать нужно умно. Проблема со сном уже внесена в требования ВВК министром обороны, на это сейчас обращают внимание, ведь это стандарты НАТО. Человек, управляющий машинами или танками, должен быть сосредоточенным и боеспособным. Во время ротации время нужно использовать для восстановления, а не ходить по друзьям или сидеть по ночам в ресторанах. Дайте ребятам выспаться.
Раздел 4. Синдром рикошета храпа и кислородное голодание
Возвращаясь к условиям сна: темнота означает, что гаджеты отложены в сторону, а тишина — это когда никто не стучит, не делает ремонт и не храпит под боком. Мы зафиксировали так называемый «синдром рикошета храпа» — это наше, украинское открытие. Если в доме есть человек, который храпит (даже не в вашей спальне, а в соседней комнате), он мешает всем окружающим. Этот человек поигрался вечером гаджетами, имеет поверхностный сон и начинает храпеть. Происходит потеря мелатонина, а именно он несет ответственность за тонус мышц глотки. С храпом можно и нужно бороться, ведь это большая проблема, которая сопровождается опасными остановками дыхания — апноэ. Во время храпа и апноэ уровень кислорода в крови стремительно падает, возникает гипоксия. Именно из-за этого под утро чаще всего случаются гипертонические кризы, инсульты, инфаркты или даже летальные исходы. Мы должны ценить свой сон любой ценой. Кстати, журналисты также находятся в группе риска, особенно те, кто ведет утренние эфиры. Им приходится вставать в три или четыре утра, чтобы в шесть уже быть в кадре. Моя подсказка: договоритесь с руководством, чтобы вам обустроили спальные места на работе. Если у вас есть полчаса днем, вам нужно 10-15 минут на засыпание и 30 минут чистого сна. В противном случае вы не успеваете нырнуть в глубокую фазу и очень легко просыпаетесь. Корпорация Toyota внедрила такой сон на своих конвейерных линиях еще 30 лет назад. Поставьте кроватку, наденьте очки для сна, вставьте беруши в уши — и идите полноценно спать в темноте.
Раздел 5. Инженерия позитива: как правильно завершать свой день
Обязательно не забываем о третьем компоненте здорового сна — позитиве. День нужно прожить так, чтобы сон вечером стал заслуженным подарком. Накапливайте позитив, находите людей, с которыми приятно общаться, и делайте это чаще. Поцелуи, объятия, любовь, нежность, доброта, искренность и самомотивация отлично способствуют качественному сну. На сегодняшний вечер всем слушателям даю домашнее задание: успеть подарить друг другу 20-30 поцелуев. При этом спортзал, бассейн и интенсивные физические нагрузки стоит заканчивать до 19:00, чтобы не было перевозбуждения. Адреналин и кортизол — это гормоны-антагонисты мелатонина. На вечер нам нужен релакс: теплый душ или совместная ванна. Конечно, сейчас об этом очень сложно говорить, когда многие воюют или разъехались по разным странам. Также ликвидируйте из своей жизни токсичных людей; если война их не исправила, то вы уже с ними ничего не сделаете. Вычеркивайте их из своей жизни, даже если это ближайшие родственники — отпустите и забудьте. Днем вы накопили информацию — запакуйте ее и идите в сон без тяжелых мыслей. Мелатонин сам разложит все по полочкам, и наутро у вас откроются новые таланты и интересные бизнес-идеи.
Интервьюер: Юрий, большое спасибо вам за эти советы, ведь большинство из них невероятно актуально именно сейчас. К сожалению, наше эфирное время заканчивается, но разговор настолько интересный, что мы вскоре к нему вернемся. Выделим еще больше времени и поговорим тщательно, потому что это сверхважно. Сон — это одно из тех удовольствий, которое абсолютно бесплатно и столь действенно помогает сохранять здоровье. Напомню, Юрий Погорецкий был с нами на прямой связи. Искренне вас благодарим и прощаемся.
Юрий Погорецкий: Спасибо, взаимно, до свидания.