— Украденный сон – это то, что беспокоит сегодня каждого третьего жителя планеты и буквально сокращает жизнь, украинцы не исключение, что мешает нам качественно спать? Чтобы найти ответ, Мирослав Ганущак заночевал в лаборатории сна и пустил исследователей в собственную спальню. Действенные рецепты здорового сна прямо сейчас.
— Вроде бы уставший, а уснуть не могу. Ненадолго проваливаюсь в сон и снова просыпаюсь, не высыпаюсь. После таких ночей мир как каша. А вы сегодня выспались?
— У меня не выходит утром просыпаться.
— Я всегда хочу спать, потому что, не хватает сна.
— Ну, не выходит так, даже если ты сегодня выспался больше, ты на следующий день все равно хочешь спать.
— Никогда не высыпаюсь, потому что на работу на первую смену.
— В молодости, может, и хотелось спать, а сейчас бодрствую.
— Мы нация хронического недосыпания.
— На 2022 год не высыпается примерно 36% людей. В 2012 году не высыпалось около 28% людей. То есть это нарастающая проблема.
— Есть шутливая поговорка: «выспимся на том свете» — она несмешная.
— Если это хроническая история, когда человек каждый день недосыпает, то это, к сожалению, ведет в могилу.
— В поиске здорового сна я заручаюсь поддержкой экспертов. Юрий Погорецкий – сомнолог, врач, который может отремонтировать сон.
— Я просыпаюсь с утра, никакой бодрости нет вообще.
— Мы нация, которая хорошо умеет работать, вкалывать, умеет воевать, но не умеет спать. То есть если вы за 3-5 лет не приведете свой сон в порядок, точка смертности будет очень быстро приближаться.
— Здоровый сон – это иммунитет. По исследованиям выспавшийся человек при контакте с зараженным ОРВИ заразится с вероятностью 15%. Для человека, который спит регулярно менее 5-ти часов, риск заразиться уже 50%.
— Альцгеймер, старость, маразм начинаются еще в 20-25 лет, когда мы пренебрегаем законами, правилами сна.
— Попытаемся докопаться до причин плохого сна. Сегодня я буду ночевать в лаборатории сна, где отследят, как поступит мой организм ночью. Здесь все напоминает гостиничный номер, совершенно обычная для меня обстановка, но вот эти устройства на стене возвращают меня к реальности. Я буду ночевать в лаборатории сна, даже немножко жутко. Медсестра Аня успокаивает – такие опыты безопасны.
— Есть чего мне бояться?
— Совсем нечего бояться.
— Больно будет?
— Больно не будет. Ничего ужасного не сделаем.
— Медсестра быстро превращает меня в андроида.
— Подключаем датчики частоты дыхания и храпа.
— Я не храплю.
— Увидим.
— А мысли вы сможете мои считать?
— К сожалению, пока такого не можем.
— Так я точно раздаю wi-fi 100%.
— Ночью будут регистрировать мой пульс, работу мозга и насыщение крови кислородом, а камера запишет все звуки и движения. Спать в этих доспехах было непросто. Еще и новости для меня неутешительные.
— Где-то там к семи часам мы поймали у вас храп. Мозг отреагировал и вас разбудил. Вот это и есть момент тревожности. Что выбрасывает из сна – храп.
— Но вообще мои диаграммы свидетельствуют о здоровом сне. Почему я тогда не высыпаюсь?
— В принципе вы вписываетесь в здорового человека, единственное это нужно научиться сохранять моменты культуры сна, спать с 22:00.
— Ложиться спать в 22:00 для меня план провальный, кажется я «сова», люблю посидеть до поздней ночи.
— В 22:00 должны ложиться что сова, что жаворонок.
— Другого мнения придерживается автор книги «Когда я наконец высплюсь?» Ольга Маслова, кандидат биологических наук.
— Мелатонин производится не потому, что организм «видит» 22:00 вечера, должны пройти предшествующие этому биохимические процессы. Дело не в том, какое время, а в том, как мозг оценивает обстановку вокруг себя.
— Ну вот. Так выглядит мое царство сна. Если дело не во мне, возможно дело в моей спальне? Оля проведет здесь аудит качества спальни для сна. Выдает анкету здорового сна, у меня одни минусы. Никакого кофе после обеда – пью кофе. Расслабление перед сном – фильм ужасов, это расслабление? Только 7 позитивных ответов из 20-ти вопросов анкеты. Самая большая проблема – это гаджеты, Ольга советует читать книги, а я смотрю телевизор.
— Убираем телевизор из спальни. У вас здесь замечательная полка с книгами, которыми можно заменить просмотр телевизора.
Смартфоны и другие гаджеты выделяют часть синего, то есть коротковолнового света, который влияет на наш мозг и бодрит его. Главное в вашей спальне должно быть табу на любой свет, даже самая маленькая лампочка убивает здоровый сон.
— Это же маленькая лампочка, она едва видна?
— Вот такой у нас коварный организм. Свет ночью сбивает наши биологические ритмы потому, что клетки, воспринимающие свет, они работают даже при закрытых глазах.
— Эксперт советует, по рецептам здорового сна надо ехать за город. Там нет ни световых, ни звуковых раздражителей.
— Так и делаю, мой новый знакомый Андрей из села Рожевка под Киевом обещает сон как у младенца.
— Здесь природа, здесь трава, здесь мой лес, я стал лучше спать.
— 8 лет он жил в столице, но вернулся к своим корням. Покинул высокую должность в крупной компании и теперь занимается тем, от чего получает удовольствие.
— Да я же лесник! Ухаживаю за лесом, за природой.
— Большую часть дня Андрей работает в лесу. И даже среди коллег его считают чудаком.
— Я дрова топором рублю, не любят ребята такой работы, а мне тепло от такой работы.
— Именно движение, физические нагрузки на свежем воздухе – важный шаг к хорошему отдыху ночью. Организм за день должен немного устать. Не путайте с истощением.
— Сегодня я в помощниках: и лес почистить и дров дома нарубить.
— Делайте это вместе с осадкой туловища.
— А вот ритуалы Андрея за несколько часов перед сном мне пришлись по душе.
— И тогда спокойненько себе заснешь с ощущением того, что день у тебя получился хорошим.
— Зеленый чай по всем китайским традициям, расслабляющая музыка и полная релаксация.
— Сущность не столько в том, живешь ты в деревне или в городе, а в том, доволен ли ты жизнью.
— А еще абсолютная тишина и темнота за окном.
— Мы с вами уже слышали эту тишину, и вы сказали, что это невозможно передать.
— Эта ночь тоже экспериментальная. Нашу ночь будут измерять идентичные фитнес-часы. Метод любительский, но с погрешностями приемлемый. Что лучше: городской сон на гастролях или деревенский сон – увидим результаты завтра. На новом месте часто снятся кошмары, но я надеюсь, что это не обо мне. Сказочная утренняя тишина – в городах такого не бывает. Как собственно и обливание холодной водой. Семь часов утра, -5 градусов мороза, вы готовы так просыпаться? Я, нет. А вот спать как Андрей я готов охотно. Графики на часах показывают идеальный сон. Как и ожидалось, просто прекрасный сон по оценке этой программы 95% успешного сна. И у вас тоже все хорошо вы наверняка спали как младенец.
— Ну, чувствую себя именно так.
— Сон в деревне вдохновил меня на ответные действия дома. Я максимально избавился от света и вынес из спальни телевизор, что было непросто сделать.
— Я учел советы экспертов, вот маска для сна. Я снизил количество света в комнате. И теперь вместо телевизора буду смотреть вазон. Ложиться в 22:00 я до сих пор не научился, но, по крайней мере, стараюсь ложиться не позднее 00:00 и слежу, чтобы спать минимум 7 часов. Уже через месяц такого режима сна 7:00 утра перестало быть для меня 7:00 ночи.