Световое загрязнение и сон: третий вид загрязнения, действующий ночью

Световое загрязнение и сон: почему темнота стала дефицитным ресурсом

О загрязнении воздуха знают все. О шумовом загрязнении — почти все. О третьем виде — световом — не говорит почти никто, хотя оно действует именно тогда, когда человек спит и ничего не замечает. И, в отличие от первых двух, большую часть этого загрязнения человек включает себе сам.

За последние десять лет световое загрязнение перестало быть темой астрономов и перешло в медицину. В 2025 году вышло крупнейшее на сегодня исследование, связавшее ночной свет с сердечно-сосудистыми заболеваниями напрямую, на выборке почти 89 тысяч человек. Это уже не о звёздах, которых не видно с балкона.

1. О чём именно речь: терминология

В научной литературе используют четыре разных понятия, и их стоит различать.

ALAN (artificial light at night, искусственный свет ночью) — общий термин для любого искусственного освещения в тёмные часы. Основное понятие в медицинских исследованиях.

Skyglow (световое зарево) — рассеянный в атмосфере свет города, та самая оранжевая или белёсая «шапка» над населённым пунктом. Наиболее известная форма светового загрязнения, и именно она касается всех одинаково, независимо от того, какие у вас шторы.

Light trespass (световое вторжение) — свет, попадающий туда, куда не предназначался: вывеска через дорогу, светящая в окно спальни; уличный фонарь, направленный под углом; подсветка фасада соседнего ТРЦ. Медицински это наиболее значимая для отдельного человека форма.

Glare (ослепление) — избыточная яркость в поле зрения, снижающая зрительную функцию. Чаще всего обсуждается в контексте безопасности дорожного движения.

Бытовое словосочетание «световой шум» термином не является. Правильно — световое загрязнение, а в англоязычных источниках искать следует по ALAN и skyglow.

2. Сколько света стало: цифры и динамика

Базовая оценка — мировой атлас яркости ночного неба (Falchi и соавт., Science Advances, 2016). Он показал, что под засвеченным небом живёт более 80% населения планеты и более 99% населения США и Европы. Млечный Путь недоступен для наблюдения более чем трети человечества, в том числе 60% европейцев.

Далее самое важное — темп.

До 2016 года спутниковые данные давали прирост около 2% в год. В январе 2023 года в Science вышла работа Kyba и соавторов, проанализировавшая 51 351 наземное наблюдение проекта Globe at Night за 2011–2022 годы. Результат оказался значительно хуже: яркость ночного неба над Европой растёт примерно на 6,5% ежегодно, над Северной Америкой — на 10,4%.

Расхождение со спутниковыми данными имеет техническую причину, и она важна. Спутниковые сенсоры типа VIIRS работают в диапазоне примерно 500–900 нм и почти не видят коротковолновую синюю компоненту. Именно её в большом количестве дают современные белые светодиоды, вытеснившие за последнее десятилетие натриевые лампы. То есть переход на LED не только увеличил загрязнение, но и сделал значительную его часть невидимой для приборов, которыми это загрязнение измеряли.

Наглядное сравнение: концентрация CO₂ в атмосфере растёт примерно на 2% в год и удваивается за тридцать лет. Световое загрязнение растёт примерно на 9,6% в год — и удваивается менее чем за восемь.

Более длинный горизонт: по оценкам спутниковых исследований, с 1992 по 2017 год глобальное световое загрязнение выросло минимум на 49%, а по некоторым методикам расчёта — до 270%.

Вывод авторов исследования в Science сформулирован прямо: существующие политики регулирования освещения этот рост не сдерживают.

3. Люксы, люмены, кельвины: краткий справочник

Этот раздел нужен, чтобы остальная статья не читалась как абстракция. Это три разные величины, которые постоянно путают.

Люмен (lm) — свойство лампы

Люмен показывает, сколько света источник излучает всего, во все стороны. Это то число, которое пишут на упаковке. Примерные ориентиры:

Люкс (lx) — свойство поверхности

Люкс показывает, сколько света упало на конкретную поверхность: 1 лк = 1 лм на 1 м². Именно люксы, а не люмены, определяют биологический эффект, потому что значение имеет свет, дошедший до глаза.

Прямой перевод люменов в люксы невозможен без площади или расстояния. Одна и та же лампа на 800 лм даёт около 200 лк на столе прямо под ней и около 5 лк на подушке в трёх метрах в сторону.

Для оценки средней освещённости комнаты подходит простая формула:

E ≈ Φ × k / S

где E — освещённость в люксах, Φ — световой поток лампы в люменах, S — площадь помещения в м², k — коэффициент использования (0,4–0,6 для обычной комнаты с абажуром и светлыми стенами).

Пример: лампа 800 лм в комнате 12 м² даёт примерно 800 × 0,5 / 12 ≈ 33 лк средней освещённости. Для точечного источника работает закон обратных квадратов: удвоение расстояния уменьшает освещённость вчетверо.

Ориентиры для сравнения:

Обратите внимание на разрыв: разница между нормальной тёмной ночью и комнатой с включённым светом составляет пять порядков.

Кельвин (К) — цветовая температура, то есть спектр

2200–2700 К — тёплый, желтоватый свет. 4000 К — нейтральный. 6500 К — холодный, с большой долей синего.

Это не вопрос вкуса. Меланопсиновая система сетчатки максимально чувствительна примерно на 480 нм, то есть в сине-голубой части спектра. Поэтому одинаковое количество люксов даёт разный биологический эффект в зависимости от спектра: 10 лк тёплого света 2200 К биологически примерно вдвое «слабее» 10 лк холодного 6500 К.

Меланопический EDI — для точности

Именно поэтому в современных рекомендациях используют не обычные люксы, а меланопический EDI (equivalent daylight illuminance) — освещённость, взвешенную по чувствительности меланопсина. Бытовым люксметром или приложением в телефоне его не измерить, но для практических целей достаточно простого правила: тёплый свет при одинаковой яркости вредит сну примерно вдвое меньше, чем холодный.

Простейший домашний тест без приборов: если в спальне при выключенном свете можно свободно читать печатный текст — там достаточно света, чтобы это влияло на сон.

4. Как свет попадает в мозг

Кроме палочек и колбочек, в сетчатке есть третий тип фоторецепторов — светочувствительные ганглионарные клетки (ipRGC), содержащие пигмент меланопсин с пиком чувствительности около 480 нм. Они не формируют изображение. Их задача — сообщать мозгу, день сейчас или ночь.

Сигнал от них по ретиногипоталамическому тракту идёт к супрахиазматическому ядру гипоталамуса — главным циркадным часам организма. Далее, через верхний шейный ганглий, — к шишковидному телу, которое синтезирует мелатонин.

Мелатонин — не «гормон сна» в бытовом понимании, а гормон-метка темноты. Его ночной подъём синхронизирует периферические часы практически всех органов: печени, сердца, поджелудочной железы, иммунной системы. Свет ночью этот подъём подавляет или сдвигает, и десинхронизация идёт дальше каскадом.

Количественные ориентиры из экспериментальных работ:

• типичное комнатное освещение 150–200 лк снижает вечернюю продукцию мелатонина на 50–70%;
• яркое освещение свыше 300 лк — до 90%;
• даже относительно тусклые 50–100 лк дают снижение на 20–30%;
• подавление начинается в течение первых минут экспозиции и продолжается ещё час-два после того, как свет выключили.

Последний пункт имеет практическое значение: привычка «яркий свет до последней минуты, потом выключил и лёг» биологически означает, что человек ложится с уже подавленным мелатонином.

Индивидуальная чувствительность к свету при этом различается в несколько раз — это одна из причин, почему одни люди засыпают при включённом телевизоре, а другие не могут спать от индикатора роутера.

5. Что показывают исследования

Сон

Наиболее прямой эффект. Исследование на национально репрезентативной выборке подростков США (Paksarian и соавт., JAMA Psychiatry, 2020) показало: в высшем квартиле наружного ALAN подростки ложились спать в среднем на 29 минут позже и спали на 11 минут меньше, чем в низшем квартиле, после поправки на плотность населения и социоэкономический статус района.

Принципиально важно, что это наружный свет — тот, на который отдельный человек прямого влияния не имеет.

Сердечно-сосудистая система

Самая сильная на сегодня работа — Windred и соавт., JAMA Network Open, октябрь 2025 (DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.39031).

Её дизайн принципиально отличается от предыдущих: вместо спутниковой оценки освещённости района свет измеряли непосредственно на человеке. 88 905 участников UK Biobank носили световые сенсоры на запястье в течение недели; суммарно проанализировано около 13 миллионов часов данных о персональной экспозиции и 700 тысяч человеко-лет наблюдения, медиана наблюдения — около 8 лет, общий период — 9,5 года. На момент начала исследования сердечно-сосудистых заболеваний у участников не было.

Сравнение высшего квартиля ночной освещённости с низшим (91–100-й против 0–50-го процентиля):

Связь была сильнее у женщин — для сердечной недостаточности и коронарной болезни, и у более молодых участников — для сердечной недостаточности и фибрилляции предсердий.

Отдельный и не менее важный результат: яркий дневной свет оказался защитным фактором. То есть значение имеет не только темнота ночью, а контраст между светлым днём и тёмной ночью.

Та же научная группа ранее на этой же когорте показала повышенную кардиометаболическую смертность и более высокую заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у людей с яркими ночами и тёмными днями.

Психическое здоровье

Метаанализ (Environmental Health and Preventive Medicine, 2024; 7 исследований, 560 219 участников) дал следующие оценки: прирост наружного ALAN на 1 нВт/см²/ср связан с увеличением риска депрессии на 0,43%; прирост внутреннего освещения на 1 люкс — на 3,29%.

Соотношение этих двух чисел — наиболее практичный вывод всей статьи: свет в вашей спальне весит в несколько раз больше уличного. Вывеска через дорогу — проблема реальная, но телевизор в спальне и телефон в руке — проблема бо́льшая.

В цитированном выше исследовании подростков ALAN был также связан с расстройствами настроения и тревожными расстройствами: биполярное расстройство — отношение шансов 1,19; специфические фобии — 1,18; большая депрессия или дистимия — 1,07.

Другие направления

Активно исследуются связи ALAN с метаболическим синдромом, неалкогольной жировой болезнью печени (MASLD), воспалительными заболеваниями кишечника, нарушениями иммунной регуляции. Это пока преимущественно ранние данные, и относиться к ним следует соответственно.

Отдельно стоит упомянуть, что Международное агентство по изучению рака (IARC) относит ночную сменную работу к группе 2А — «вероятно канцерогенно для человека». Это не то же самое, что «ночной свет вызывает рак», но показывает, насколько серьёзно циркадную десинхронизацию оценивают на институциональном уровне.

6. Чего эти исследования не доказывают

Этот раздел обязателен, и мы сознательно его не пропускаем.

Практически все перечисленные работы — наблюдательные. Они показывают связь, а не причинность. Профессор Tim Chico, кардиолог Шеффилдского университета, в комментарии к октябрьскому исследованию отметил: между людьми, получающими больше света ночью, и остальными могут существовать иные различия, которые и отвечают за повышенный риск, — хотя исследователи учли ряд факторов, и связь после этого сохранилась.

К этому стоит добавить несколько конкретных ограничений:

• ночной свет на запястье частично отражает другие вещи: сменную работу, бессонницу, ночную активность, влияние соседей по спальне;
• спутниковые оценки наружного ALAN коррелируют с урбанизацией, загрязнением воздуха, шумом и плотностью населения — полностью разделить эти влияния невозможно;
• индивидуальная чувствительность к свету различается в разы, поэтому средние по выборке цифры плохо переносятся на конкретного человека;
• рандомизированных контролируемых исследований с твёрдыми исходами (инфаркт, инсульт) нет и не будет — такой эксперимент невозможно провести этично.

Что из этого следует практически? Не «ночной свет вызывает инфаркт», а другое: уменьшение ночного света — это вмешательство с минимальной ценой, минимальным риском и правдоподобным механизмом. Шторы стоят один вечер работы. Это рационально делать даже при неполной доказательной базе.

7. Что делать: целевые значения и практические шаги

Целевые значения

Консенсус Второго международного воркшопа по циркадной и нейрофизиологической фотометрии (PLOS Biology, 2022) сформулировал количественные рекомендации в меланопическом EDI:

Домашний эквивалент без приборов: в спальне при выключенном свете не должно быть видно достаточно, чтобы читать. Вечером — уровень «читать можно, но без комфорта».

Практические шаги, по убыванию эффекта

1. Затемнение окна. Не «плотные шторы», а именно blackout с боковыми напусками или рулонная кассетная система, поскольку основная засветка идёт через щели по краям. Это наиболее действенная мера и, по данным репрезентативного опроса 5006 взрослых в Польше (2024), самая распространённая — её применяют 41,4% людей.
2. Убрать светодиоды в комнате. Индикатор роутера, зарядка, телевизор в режиме ожидания, часы на микроволновке, подсветка выключателя. Каждый по отдельности даёт десятые доли люкса, вместе — заметную засветку в зоне головы. Стоит нуль, а делают это лишь около 15% людей. Изолента или перестановка техники из поля зрения решает вопрос за десять минут.
3. Тёплый свет вечером и второй контур освещения. Вместо одной яркой люстры на 4000 К — несколько источников 2200–2700 К, направленных вниз или на стену. Верхний свет выключается за 2–3 часа до сна. Ночник в коридор или санузел — только красный или янтарный: эти длины волн почти не затрагивают меланопсиновую систему.
4. Экраны — снижать яркость, а не только цветовую температуру. Режим «ночного света» уменьшает синюю компоненту, но не общее количество света. Наибольшее значение имеют яркость и расстояние до экрана: телефон в 30 см от лица биологически значительно «ярче» телевизора через комнату.
5. Маска на глаза — когда затемнить окно невозможно (арендованная квартира, общая спальня, сменная работа). Работает более узко, чем шторы, поскольку закрывает только глаза, но по данным обзоров улучшает качество сна. Критерий выбора один: плотное прилегание без давления на глазные яблоки.
6. Яркий свет утром и днём. Это не дополнительный совет, а вторая половина механизма. В октябрьском исследовании 2025 года именно светлый день оказался защитным фактором. Двадцать-тридцать минут на улице в первой половине дня дают больше циркадного сигнала, чем любое домашнее освещение: даже облачный день — это 1 000–10 000 лк против 300 лк в офисе.
7. Стабильное время засыпания и подъёма. Циркадная система реагирует на регулярность не меньше, чем на сам свет.

8. Юридическая сторона: что можно сделать в Украине

Отдельного закона о световом загрязнении в Украине нет. Но есть конкретная норма прямого действия, о которой почти никто не знает.

Закон Украины «О рекламе», статья 16, часть 2

Среди требований к наружной рекламе прямо указано: освещение наружной рекламы не должно ослеплять участников дорожного движения, а также не должно освещать квартиры жилых домов.

Это означает, что если вывеска, лайтбокс, билборд или медиафасад через дорогу светит в окно вашей спальни — это не «так в городе бывает», а нарушение прямого требования закона.

Куда обращаться

Разрешения на размещение наружной рекламы выдают исполнительные органы сельских, поселковых и городских советов, и реклама размещается с соблюдением правил благоустройства территории населённого пункта. Соответственно:

1. Исполнительный орган местного совета, выдавший разрешение. В Киеве это Департамент градостроительства и архитектуры; общий канал обращений — контактный центр 1551.
2. Владелец конструкции или рекламная компания — параллельно, часто это более быстрый путь.
3. Управляющий орган ОСМД или управляющая компания — если источник света на самом доме.

Как оформить обращение

• фотографии ночью, из окна, с зафиксированным временем;
• точный адрес рекламной конструкции и адрес вашей квартиры с номером этажа;
• ссылка на часть 2 статьи 16 Закона Украины «О рекламе»;
• конкретная просьба: перенаправить светильники вниз, уменьшить яркость или установить таймер на ночные часы.

Практический результат чаще всего не демонтаж, а именно перенаправление или ночной таймер — и этого, как правило, достаточно.

Что регулируется слабее

Уличное освещение и архитектурная подсветка. ДБН В.2.5-28:2018 «Естественное и искусственное освещение» нормирует освещённость для зрительных задач, а не защиту окон жилья от наружной засветки. Ограничения вертикальной освещённости на окнах жилых домов есть в рекомендациях Международной комиссии по освещению (CIE), и на них опираются европейские нормы, но в украинском нормативном поле обязательной силы они не имеют.

Для сравнения: во Франции с 2018 года действуют обязательные ограничения на ночную подсветку фасадов, витрин и офисных зданий с указанием часов отключения; подобные нормы введены в ряде регионов Италии и Словении. В Украине такого регулирования пока нет.

9. Когда дело уже не в свете

Гигиена освещения — это первый уровень, и для многих людей его достаточно. Но если после затемнения спальни, упорядочивания вечернего режима и стабильного графика сон не налаживается в течение 3–4 недель, речь уже не о свете.

Причины, требующие диагностики, а не советов: синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног, хроническая бессонница, нарушения циркадного ритма (синдром отставленной фазы сна), депрессивные и тревожные расстройства, а также дефицит железа или нарушения функции щитовидной железы.

Апноэ сна имеет особое значение в контексте этой статьи: оно даёт ту же симптоматику — дневную сонливость, повышенное давление, нарушения ритма — и при этом не зависит от освещения вообще. Объективно различить эти состояния можно только с помощью полисомнографии или респираторной полиграфии.

Источники

1. Falchi F. et al. The new world atlas of artificial night sky brightness. Science Advances, 2016;2(6):e1600377. DOI: 10.1126/sciadv.1600377
2. Kyba C.C.M. et al. Citizen scientists report global rapid reductions in the visibility of stars from 2011 to 2022. Science, 2023;379(6629):265–268.
3. Windred D.P., Burns A.C., Rutter M.K. et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Network Open, 2025;8(10):e2539031. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.39031
4. Paksarian D. et al. Association of Outdoor Artificial Light at Night With Mental Disorders and Sleep Patterns Among US Adolescents. JAMA Psychiatry, 2020;77(12):1266–1275.
5. Artificial light at night and risk of depression: a systematic review and meta-analysis. Environmental Health and Preventive Medicine, 2024. DOI: 10.1265/ehpm.24-00257
6. Brown T.M. et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology, 2022;20(3):e3001571.
7. Reducing nighttime light exposure in the urban environment to benefit human health and society. Science, 2023. DOI: 10.1126/science.adg5277
8. Individual interventions to reduce nighttime light exposure in a representative sample of adults aged 18–64 years in Poland. 2025.
9. Закон Украины «О рекламе» от 03.07.1996 № 270/96-ВР, статья 16.
10. ДБН В.2.5-28:2018 «Естественное и искусственное освещение».