В Соединенных Штатах 37% населения не получают на регулярной основе сон длительностью от 7 до 9 часов в сутки. Для военнослужащих этот показатель достигает 76%. Военнослужащие испытывают трудности со сном по целому ряду причин, в том числе из-за напряженного и временами опасного характера действий вооруженных сил и обучения, сопутствующих заболеваний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), синдром смены часовых поясов из-за частых перелетов и отношения военных к лишению сна и употреблению кофеина.
Сколько спят военнослужащие?
В среднем 60% военнослужащих спят менее 6-ти часов в сутки. Те, кто был ранее или в настоящее время вовлечен в боевые действия или учения, спят еще меньше, менее пяти часов в сутки. Любой из этих вариантов значительно короче рекомендуемого минимума 7-ми часов для взрослых.
Сон во время боевых действий
Во время операции «Иракская свобода» средний солдат армии США спал 5,8 часа в сутки, при этом короткий сон чаще наблюдался у тех, кто участвовал в боевых действиях. Сон случался редко, о нем сообщили только 16% солдат.
Сообщается, что 86% военнослужащих, дислоцированных в Афганистане, спали менее семи часов в сутки, а половина спала менее пяти часов. Около 15% личного состава ВВС спали менее 4,5 часов. Военнослужащие ВМФ спали в среднем 5,9 часа, при этом 67% спали менее семи часов.
Сон во время учений
Во время учений военнослужащие могут спать менее пяти часов в сутки. Как правило, эти пять часов разбиваются на несколько эпизодов сна, каждый из которых длится менее двух часов.
Курсанты Военной академии США спят менее пяти часов в сутки на протяжение недели и несколько раз просыпаются ночью для тренировок. Даже в выходные, когда им рекомендуется спать больше, они все равно спят меньше семи часов. Те, кто учатся в школе рейнджеров, получают за ночь всего около трех часов сна.
Сколько сна нужно солдатам?
Солдатам нужно такое же количество сна, как и всем остальным, если не больше, в зависимости от их текущей физической нагрузки. Взрослым требуется от семи до девяти часов сна, а людям, ведущим физически напряженный образ жизни, например, спортсменам и военнослужащим, может потребоваться больше часов сна.
Исследования показывают, что когда солдаты спят менее четырех часов в сутки, это снижает их эффективность в бою на 15-25%. Более того, исследования армейских рейнджеров показывают, что их уровень тестостерона ниже после потери сна во время тренировок, в то время, когда они больше всего нуждаются в нем для общего восстановления и восстановления мышц.
Хороший сон важен для повседневной деятельности солдата, а также для его будущего психического и физического здоровья.
Позиция военных в отношении сна
Управление главного хирурга армии рекомендует солдатам спать не менее 7-ми часов в сутки, хотя во время полевых учений требуется не менее 4-х часов. Готовясь к событиям, когда сон может быть затруднен, например, во время выполнения боевой задачи или ночной операции, солдатам рекомендуется спать не менее 9-ти часов заранее.
Хотя это и не является долгосрочным решением последствий хронического короткого сна, «банкирование» сна таким образом может обеспечить немедленные эффекты на следующий день, которые могут повысить эффективность солдат во время миссии. Более продолжительный сон, чем обычно (например, 10 часов), улучшает бдительность и работоспособность в течение короткого периода недосыпания, а дневной сон снижает частоту сердечных сокращений и улучшает память у спортсменов.
Из-за характера военной службы многим военнослужащим трудно спать по семь часов без перерыва, поэтому они в конечном итоге спят, когда могут. Некоторые могут использовать метод военного сна, который популяризировался в книге «Расслабься и побеждай: перформанс чемпионата». Этот метод военного сна использовался солдатами Второй мировой войны, чтобы заснуть в течение двух минут.
Вот как это работает:
- Начните с расслабления всего лица, включая лоб, веки, челюсть и язык.
- Опустите плечи, а затем руки, позволяя им упасть по обе стороны от тела.
- Вдохните и выдохните, чтобы расслабить грудь.
- Затем постепенно расслабьте ноги, начиная с бедер, затем икр, лодыжек и ступней.
- Очистите свой разум на десять секунд. Вы можете визуализировать расслабляющую сцену, например, наблюдать за волнами на пляже, находиться в темной комнате или качаться в гамаке, глядя на облака в небе. Когда приходят мысли, не расстраивайтесь; просто позвольте им прийти и уйти. Если визуализация дается нелегко, попробуйте снова и снова повторять про себя «не думай».
- Как только вы расслабите свое тело и очистите свой разум, вы сможете заснуть.
Регулируемое время сна
В последние годы военные стали уделять больше внимания изменению подхода вооруженных сил к культуре сна, обучая военнослужащих тому, как работает сон, и предлагая советы по улучшению сна.
В 2020 году армия обновила свое руководство по целостному здоровью и фитнесу FM 7-226, расширив рекомендации по сну и содействуя улучшению гигиены сна (например, следуя постоянному графику сна, находя спокойную среду для сна и принимая режим отхода ко сну). Руководство рекомендует военнослужащим устраивать короткий дневной сон во второй половине дня, чтобы помочь им проспать семь или восемь часов в течение 24-часового периода.
Он также советует солдатам не спать рядом с транспортными средствами или грузовиками, использовать противомоскитные сетки для защиты от насекомых и тщательно осматривать свои военные спальные мешки и обувь на наличие змей, пауков и муравьев, прежде чем попасть внутрь спального мешка или надеть обувь.
Министерство обороны рекомендует, чтобы, когда для военной операции требуется лишение сна, солдаты устраивали «тактический сон» в течение 20 минут, а затем выпивали кофеин. Если они знают о миссии заранее, они должны компенсировать свой сон, поспав заранее дополнительные часы. Предполагается, что офицеры должны обеспечивать тихую, спокойную обстановку для сна и позволять тем, кто находится под их командованием, получать восемь часов, когда это возможно.
Проблемы, с которыми сталкиваются солдаты, пытаясь получить достаточный отдых
Во многих отношениях условия службы в армии затрудняют хороший сон.
Смещение циркадных ритмов
Стоит отметить, что многие военнослужащие идут в армию в молодом возрасте, когда в организме происходят циркадные сдвиги. Наши циркадные ритмы регулируют наши циклы сна и бодрствования. В молодом возрасте наши циркадные ритмы смещаются на более позднее время, поэтому мы естественным образом чувствуем усталость позже. В этом возрасте также нужно спать около девяти часов, что на один час больше, чем нужно среднему взрослому человеку.
Когда молодые люди идут в армию после окончания средней школы, они все еще работают в соответствии с этим отсроченным циркадным сдвигом, даже несмотря на то, что теперь они попали в среду, в которой нормальное время пробуждения в 4:30 утра и сон длится менее шести часов. Короткий сон становится нормальным явлением, даже если это приводит к негативным последствиям для здоровья и работоспособности.
Когда графики сна армейских стажеров сдвигаются, чтобы лучше соответствовать их естественному циркадному графику, стажеры сообщают об улучшении качества сна и настроения, а также об улучшении меткости. Точно так же в исследовании американских моряков те, кто был переведен на более предпочтительный график вахты, сообщали о меньшей дневной сонливости, лучшем настроении, более быстрой реакции и меньшем количестве ошибок.
Плохая среда для сна
Из-за характера своей службы солдатам часто приходится ложиться спать, когда это возможно, и они должны быстро засыпать даже в шумной и неудобной обстановке. Даже низкий уровень шума во время сна может вызвать реакцию на стресс, изменить структуру сна и снизить качество сна, что приведет к дневной сонливости, изменениям настроения и снижению когнитивных функций.
В зависимости от своих задач или обязанностей солдаты могут подвергаться воздействию дополнительных факторов, нарушающих сон. Например, у моряков ВМС США, которые работают в темной диспетчерской, уровень мелатонина может значительно отличаться от уровня тех, кто работает на открытом воздухе, из-за разницы в освещении. Без доступа к естественному солнечному свету те, кто работает на подводных лодках, страдают от нерегулярных циклов сна и бодрствования. Шум в машинном отделении также может повышать уровень кортизола (стресс), нарушая впоследствии сон.
Военнослужащие часто подвергаются аномальному освещению, которое может нарушить циркадные ритмы. Те, кто работает круглосуточно, могут подвергаться воздействию искусственного света, который снижает уровень мелатонина и качество сна. Если они просыпаются ночью, им, возможно, придется пройти значительное расстояние снаружи, в ярко освещенном месте, чтобы добраться до уборных, что еще больше разбудит их мозг и затруднит повторное засыпание.
Ночные смены
Солдаты, работающие в ночную смену, могут страдать от дальнейших нарушений циркадных ритмов, поскольку они дежурят в то время, когда тело ожидает, что они будут спать. Работа в ночную смену может снизить скелетно-мышечную силу, увеличить сердечно-сосудистую нагрузку и усилить воспаление — все это может увеличить риск получения травм военнослужащим.
Военные боевые задачи часто выполняются в ночное время, и военнослужащие обычно координируют свои действия с подразделениями, расположенными на другом конце мира, что приводит к дальнейшим нарушениям сна из-за ночных телеконференций.
Отношение вооруженных сил к лишению сна и кофеину
В то время как растет осознание важности сна, в вооруженных силах в значительной степени принимают лишение сна как нормальную часть жизни при исполнении служебных обязанностей. В отчете Министерства обороны за 2021 год было обнаружено, что военнослужащие считают, что они могут контролировать, сколько сна им нужно, и склонны рассматривать потребность во сне как «слабую».
Министерство обороны также утверждает кофеин в качестве приемлемого стимулятора для военнослужащих, которые, скорее всего, будут потреблять его в больших количествах во время боя. Проблема в том, что солдаты могут начать злоупотреблять кофеином, особенно те, кто работает посменно. В результате им может быть труднее заснуть ночью, что приводит к тому, что на следующий день они больше полагаются на кофеин, чтобы сохранять бдительность.
Опасности лишения сна для военнослужащих
Депривация сна описывает, что мы чувствуем, когда нам не хватает сна, будь то краткосрочное или долгосрочное явление.
Это приводит к таким симптомам, как:
- Дневная сонливость
- Нарушение концентрации и внимания
- Снижение мотивации
- Плохое настроение и раздражительность
- Более длительное время реакции
- Нарушение рассудительности
Проблема заключается в том, что молодые люди, страдающие от недосыпания, склонны недооценивать, насколько это влияет на их работоспособность, и часто думают, что они работают лучше, чем есть на самом деле. Действительно, только 16% солдат считают, что недостаток сна влияет на их работоспособность. Эта склонность в сочетании с такими симптомами, как нарушение когнитивных функций, времени реакции и принятия решений, может угрожать личной безопасности солдата, успеху в выполнении его боевой задачи и национальной безопасности.
Лишение сна может негативно повлиять на способность солдата оценивать уровень угрозы в ситуации, координировать свои действия со своим отделением и оптимально участвовать в боевых действиях. Они могут испытывать провалы в памяти или внимании, стать причиной несчастного случая или получить травму.
Помимо непосредственных последствий, лишение сна также связано с хроническими заболеваниями, такими как посттравматическое стрессовое расстройство, диабет, деменция и сердечно-сосудистые заболевания. Солдаты, которые регулярно недосыпают, также чаще сообщают о симптомах депрессии, панического синдрома, попытках самоубийства, злоупотреблении табаком и алкоголем.
Нарушения сна и армия
За последние 15 лет показатели бессонницы среди военнослужащих увеличились в 45 раз, а синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — в 30 раз. Военнослужащие чаще всего сообщали об этих расстройствах сна, а женщины-военнослужащие чаще всего не диагностировались.
Бессонница
В одном исследовании измерялась распространенность нарушений сна у военнослужащих, находящихся на действительной службе, с помощью полисомнограммы, исследования ночного сна. У каждого четвертого участника была бессонница.
Бессонница описывает неспособность заснуть или неспособность находиться в фазе сна. Она считается хронической, когда симптомы длятся более одного месяца. Бессонница связана с посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией и легкой черепно-мозговой травмой (ЧМТ). Около 55% военнослужащих с травмами головы, связанными с боевыми действиями, имеют симптомы бессонницы. Солдаты часто испытывают бессонницу в начале развертывания, будь то из-за смены часовых поясов, неудобной или другой среды для сна, стресса, связанного с уходом от своих близких, или беспокойства по поводу самого развертывания.
Обструктивное апноэ сна (СОАС)
Более половины военнослужащих, находящихся на действительной службе, страдают СОАС — расстройством дыхания, связанным со сном, которое снижает качество сна и вызывает храп, одышку или удушье в ночное время. Почти треть военнослужащих, находящихся на действительной службе, страдают бессонницей, а также СОАС.
У гражданского населения СОАС тесно связан с ожирением, возрастом и низкой физической активностью, но военнослужащие, у которых развивается СОАС, как правило, моложе, имеют меньшую массу тела и более физически развиты.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
ПТСР поражает от 11% до 30% ветеранов. Короткий сон является самым сильным предиктором посттравматического стрессового расстройства, при этом солдаты, которые спят меньше, значительно более склонны к развитию посттравматического стрессового расстройства.
Бессонница часто сочетается с посттравматическим стрессовым расстройством. Кошмары являются еще одним распространенным симптомом. Не менее 90% ветеранов Вьетнама с посттравматическим стрессовым расстройством также страдают бессонницей. Среди ветеранов войны в Афганистане и Ираке 92% людей с посттравматическим стрессовым расстройством также страдают бессонницей, по сравнению с 28% тех, у кого нет посттравматического стрессового расстройства.
У многих военнослужащих проблемы со сном сохраняются и после прохождения военной службы. Когда они возвращаются домой, они сталкиваются с проблемой отвыкания от плохой гигиены сна, к которой они привыкли, принятия новых привычек сна и перестройки своих циркадных ритмов на более нормальный график сна. Кроме того, они могут страдать от травм или болезней, полученных в бою, которые могут еще больше нарушить сон.
Если вы или ваш близкий страдаете от проблем со сном или посттравматического стрессового расстройства, обратитесь к врачу.
Источник статьи: https://www.sleepfoundation.org/sleep-in-the-military