Что съесть, выпить и принять для лучшего сна: честный обзор исследований

от

Что съесть, выпить и принять для лучшего сна: честный обзор исследований

На аптечных полках десятки баночек «для здорового сна»: мелатонин, магний, глицин, ашваганда, валериана, вишнёвый сок. В соцсетях к ним добавляют киви на ночь, тёплый бокал вина и «сонные коктейли». Мы собрали метаанализы, свежие систематические обзоры и клинические рекомендации и посмотрели, что из этого действительно меняет сон, а что лишь обещает.

Главный вывод получился неожиданным. Наибольший эффект даёт не то, что человек добавляет в свой рацион, а то, что он из него убирает. Метаанализ 24 исследований показал, что кофеин сокращает общее время сна в среднем на 45 минут. А метаанализ исследований мелатонина, самой популярной «добавки для сна», показал, что он удлиняет сон примерно на 8 минут. Минус 45 минут от кофе против плюс 8 минут от таблетки: эту пропорцию стоит держать в голове, читая дальше.

Коротко: светофор доказательности

🟢 Зелёный: доказано и ощутимо

  • ограничить кофеин: последняя чашка кофе примерно за 9 часов до сна;
  • не пить алкоголь «для сна»;
  • ужинать за 3–4 часа до сна, легче, с меньшим количеством насыщенных жиров и сахара и большим количеством клетчатки;
  • мелатонин, но лишь по определённым показаниям: при сбитом циркадном ритме (синдром задержки фазы сна, джетлаг) и, по назначению врача, препарат пролонгированного действия для людей от 55 лет;
  • железо при синдроме беспокойных ног и низком ферритине, строго по результатам анализов.

🟡 Жёлтый: данные слабые или противоречивые

  • магний, L-теанин, глицин, ашваганда, триптофан в таблетках, витамин D (прежде всего при его дефиците), киви.

🔴 Красный: не работает или не рекомендовано

  • валериана и другие фитопрепараты для лечения бессонницы;
  • мелатонин быстрого высвобождения как «снотворное» при бессоннице;
  • вишнёвый сок для большинства людей;
  • «сонные коктейли»;
  • алкоголь как средство уснуть.

Сначала главное: добавки не лечат расстройства сна

В 2023 году Европейское общество исследователей сна (ESRS) обновило рекомендации по лечению бессонницы. Методом первой линии при хронической бессоннице у взрослых любого возраста в них названа когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Позиция по популярным средствам чёткая: мелатонин пролонгированного действия можно применять до 3 месяцев у пациентов от 55 лет, а мелатонин быстрого высвобождения, антигистаминные препараты и фитопрепараты для лечения бессонницы не рекомендованы.

И ещё одно, важнее любой таблицы. Если человек храпит, днём засыпает на ходу, а близкие замечают остановки дыхания во сне, никакая добавка ему не поможет: это симптомы обструктивного апноэ сна, и его нужно диагностировать. Так же беспокойные ноги по вечерам требуют анализа на ферритин, а не магния наугад. К этому мы вернёмся в конце статьи.

Добавки и действующие вещества

### Мелатонин: инструмент для сбитых часов, а не снотворное

Мелатонин — гормон, который сигнализирует организму, что наступила ночь. Метаанализ 19 исследований с участием 1683 человек с первичными расстройствами сна показал, что мелатонин сокращает время засыпания в среднем на 7 минут и удлиняет сон на 8 минут. Эффект реальный, но скромный.

Совсем другая картина при расстройствах циркадного ритма. В другом метаанализе у людей с синдромом задержки фазы сна (когда организм «настроен» засыпать глубоко за полночь) мелатонин сокращал засыпание почти на 39 минут, тогда как при бессоннице лишь на 7. Именно поэтому его уместно рассматривать как средство для сдвинутых внутренних часов: при задержке фазы сна, сменной работе, джетлаге. Как «снотворное на каждый вечер» он работает слабо. Время приёма и дозу при расстройствах ритма должен подобрать врач, потому что мелатонин, принятый не вовремя, может сдвинуть ритм не в ту сторону.

### Магний: популярен, но доказан слабо

Магний чаще всего ищут в связи со сном. Систематический обзор 12 плацебо-контролируемых исследований, опубликованный в 2026 году, пришёл к выводу, что данные противоречивы, а их достоверность низкая. Некоторую пользу видели у людей старшего возраста с бессонницей, у взрослых с жалобами на плохой сон и у людей, которым мешают спать ночные судороги икроножных мышц. В исследованиях с участием женщин с синдромом поликистозных яичников, людей с фибромиалгией или когнитивными нарушениями отдельного эффекта на сон не нашли. Авторы обзора прямо пишут, что пока не могут рекомендовать магний как рутинное лечение бессонницы.

Крупнейшее рандомизированное исследование магния бисглицината (155 взрослых с жалобами на плохой сон, 2025) показало умеренное уменьшение симптомов бессонницы, и сильнее оно было у тех, кто получал мало магния с пищей. Отсюда практический вывод: сначала стоит посмотреть на рацион. Много магния в орехах, семенах, зелёных листовых овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Людям с болезнями почек добавки магния без врача принимать нельзя.

### Железо: единственный микроэлемент с «зелёным светом», но только при синдроме беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) проявляется неприятными ощущениями в ногах и непреодолимым желанием ими двигать, обычно вечером и в покое. Он тесно связан с нехваткой железа в мозге, даже когда гемоглобин в норме. Американская академия медицины сна (AASM) в рекомендациях 2024 года советует всем пациентам с клинически значимым СБН определять ферритин сыворотки и насыщение трансферрина железом, желательно утром. Препараты железа показаны, если ферритин не превышает 75 нг/мл или насыщение трансферрина ниже 20%. Внутривенное железо (железа карбоксимальтоза) получило в рекомендациях сильную рекомендацию для пациентов с соответствующими показателями.

Важно: «норма» ферритина в лабораторном бланке и целевой уровень при СБН различаются. Поэтому железо при СБН назначает врач по анализам. Принимать его «про запас» опасно: избыток железа вредит печени, сердцу и другим органам.

### Глицин: интересно, но очень мало данных

Глицин — аминокислота, которая, по данным экспериментов, помогает снизить температуру внутри тела перед сном. В небольшом японском исследовании 2007 года 3 г глицина перед сном у людей, недовольных своим сном, улучшали субъективное качество сна и, по данным полисомнографии, сокращали время до засыпания и до наступления глубокого сна. Проблема в том, что исследований мало, в каждом участвовало лишь от нескольких до полутора десятков человек, и значительную часть из них поддерживал производитель глицина. Вывод: безопасно, возможно, полезно, но не доказано.

### L-теанин: обнадёживает, но в основном по субъективным оценкам

L-теанин содержится в листьях чая. Метаанализ 2025 года в журнале Sleep Medicine Reviews (18 исследований, 897 участников) показал, что теанин улучшает субъективные показатели: людям кажется, что они быстрее засыпают, лучше чувствуют себя днём и в целом спят качественнее. Но авторы подчёркивают, что исследований именно чистого L-теанина мало, а часть работ изучала смеси. Другой метаанализ 2025 года, о здоровых людях, не нашёл убедительных доказательств влияния чая или теанина на сон. Сам чай при этом не заменитель: чёрный и зелёный чай содержат кофеин.

### Ашваганда: небольшой эффект и вопросы безопасности

Метаанализ 2021 года (5 исследований, 400 участников) выявил небольшое, но статистически значимое влияние экстракта ашваганды на сон. Заметнее оно было у людей с диагностированной бессонницей, при приёме не менее 600 мг в сутки в течение как минимум 8 недель. Авторы отдельно отметили, что данных о серьёзных побочных эффектах мало, и для оценки безопасности длительного приёма их нужно больше. В медицинской литературе описаны единичные случаи токсического поражения печени, связанные с ашвагандой. Так что это не «травяной чай», а средство, которое стоит обсудить с врачом, особенно при болезнях печени или щитовидной железы, беременности, приёме других препаратов.

### Витамин D: имеет смысл проверить уровень

Дефицит витамина D в наблюдательных исследованиях связан с худшим сном. Метаанализ интервенционных исследований 2022 года показал, что приём витамина D улучшает субъективное качество сна по Питтсбургскому индексу качества сна (PSQI), но в отношении продолжительности сна и расстройств сна данных недостаточно. Практически это означает: если вы плохо спите зимой, имеет смысл определить уровень 25(OH)D и корректировать дефицит по назначению врача, а не принимать витамин D как снотворное.

### Триптофан в таблетках: помогает реже просыпаться

Триптофан — аминокислота, из которой в организме образуются серотонин и мелатонин. Метаанализ 2022 года показал, что в дозе 1 г и более он сокращает время бодрствования после засыпания: около 29 минут против 57 минут при меньших дозах. На скорость засыпания, общую продолжительность и эффективность сна он не повлиял. Отдельно скажем о продуктах с «триптофаном»: индейка, молоко или сыр не дают такого количества свободного триптофана, чтобы это сработало как таблетка.

### Валериана и другие травы: красный свет для лечения бессонницы

Валериану изучают десятилетиями, но результаты противоречивы. Авторы большого обзора 2020 года (60 исследований) объясняют это, в частности, разным качеством экстрактов: в одной баночке может оказаться совсем не то, что в другой. Европейские рекомендации 2023 года не рекомендуют фитопрепараты для лечения бессонницы. Чашка ромашкового чая как часть вечернего ритуала вполне уместна, но ждать от неё лечебного эффекта не стоит.

### Вишнёвый сок и киви: вкусно, но не волшебно

Сок терпкой вишни популярен, потому что содержит немного мелатонина. Свежий метаанализ 10 рандомизированных исследований (294 участника) не показал значимого улучшения качества сна в общей выборке. Лишь в двух небольших исследованиях людей с бессонницей эффект был заметным. К тому же сок содержит немало сахара.

У киви репутация чуть лучше: в нескольких небольших исследованиях два киви за час до сна в течение нескольких недель связывали с лучшим качеством сна. Но это были небольшие группы, а одно из исследований (с участием спортсменов) не имело плацебо-контроля. Два киви на ужин вреда не принесут, просто не стоит ждать от них эффекта лекарства.

Напитки

### Кофе, чай, энергетики: последняя чашка раньше, чем кажется

Метаанализ 24 исследований, опубликованный в Sleep Medicine Reviews в 2023 году, показал, что кофеин:

  • сокращает общее время сна в среднем на 45 минут;
  • снижает эффективность сна на 7%;
  • удлиняет засыпание на 9 минут и бодрствование ночью на 12 минут;
  • уменьшает глубокий сон примерно на 11 минут.

Авторы рассчитали практическую границу: чтобы сон не сокращался, обычную чашку кофе (около 107 мг кофеина) стоит выпить не позднее чем за 8,8 часа до сна, а порцию предтренировочного комплекса (около 217 мг) за 13,2 часа. Человеку, который ложится в 23:00, последний кофе стоит выпить не позже 14:00. Период полувыведения кофеина у взрослых колеблется от 2 до 10 часов, поэтому кто-то спокойно спит после вечернего эспрессо, а кому-то мешает уже обеденная чашка. Кофеин есть также в чёрном и зелёном чае, коле, энергетиках и шоколаде.

### Алкоголь: быстрее засыпаете, хуже спите

Метаанализ 27 исследований, опубликованный в 2025 году, показал чёткую зависимость от дозы: фаза быстрого сна (REM-сон) сокращается и наступает позже уже после низкой дозы, примерно двух стандартных порций, и чем больше выпито, тем сильнее нарушения. Быстрее уснуть алкоголь помогал только в большой дозе, но именно тогда нарушения REM-сна были наибольшими. Во второй половине ночи, когда алкоголь метаболизируется, сон становится прерывистым.

Для людей, которые храпят, есть ещё одна причина: алкоголь расслабляет мышцы глотки, и храп и апноэ усиливаются. Кроме того, он подавляет выработку антидиуретического гормона, поэтому ночью чаще приходится вставать в туалет.

### Сколько пить вечером

Пить воду в течение дня нужно, но время имеет значение. Если вы просыпаетесь ночью, чтобы помочиться, урологи советуют:

  • перенести основное питьё на первую половину дня и заметно уменьшить количество жидкости за 2 часа до сна, особенно напитков с кофеином и алкоголем;
  • обязательно опорожнить мочевой пузырь перед сном;
  • помнить, что ужин с супом, арбузом или огурцами тоже добавляет жидкости.

Общее количество жидкости за сутки уменьшать без врача не стоит, особенно при болезнях сердца и почек, склонности к мочекаменной болезни или в жаркую погоду. А если вы встаёте ночью два раза и чаще, это повод обратиться к врачу. Никтурия бывает проявлением обструктивного апноэ сна, заболеваний предстательной железы, сахарного диабета или сердечной недостаточности.

### «Сонные коктейли»

В соцсетях популярен напиток из вишнёвого сока, магния и газированной воды. Честно скажем: доказательная база каждого из компонентов слабая, а в сочетании их никто не исследовал. Вреда от него, скорее всего, нет, а польза, видимо, в основном от самого вечернего ритуала.

Еда

### Что есть: клетчатка «за», сахар и насыщенные жиры «против»

В исследовании Колумбийского университета 26 здоровых взрослых провели несколько ночей в лаборатории сна с полноценной полисомнографией. Больше клетчатки в дневном рационе означало больше глубокого (медленноволнового) сна. Большая доля насыщенных жиров была связана с меньшим количеством глубокого сна, а больше сахара с более частыми короткими пробуждениями. После сбалансированного рациона, составленного диетологом, участники засыпали в среднем за 17 минут, а после еды на собственный выбор за 29.

На уровне моделей питания лучше всего изучена средиземноморская диета: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, оливковое масло, рыба. Метаанализ 2025 года (62 исследования, более 328 тысяч участников) показал, что люди с достаточной продолжительностью и лучшим качеством сна чаще придерживаются такого питания. Но это наблюдательные данные, и связь, скорее всего, двусторонняя: хорошее питание помогает сну, а хороший сон помогает лучше питаться.

### Когда ужинать: за 3–4 часа до сна

Поздний тяжёлый ужин вредит сну прежде всего из-за рефлюкса. В японском исследовании люди, которые ложились спать раньше чем через 3 часа после ужина, имели в несколько раз более высокие шансы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Ночная изжога и кислый привкус во рту часто будят человека, а он может даже не понять почему. В другом исследовании приём пищи менее чем за 3 часа до сна был связан с более частыми ночными пробуждениями.

Практические правила:

  • заканчивать ужин за 3–4 часа до сна;
  • вечером выбирать лёгкую еду, без большого количества жирного, жареного и острого;
  • помнить о скрытом кофеине в шоколаде, коле, зелёном чае;
  • не ложиться спать голодным до дискомфорта: небольшой лёгкий перекус лучше, чем голодное пробуждение в три часа ночи.

Когда добавки не помогут: красные флажки

Чаще всего люди начинают покупать добавки, когда сон ухудшается, а настоящая причина остаётся невыясненной. Обратитесь к врачу, если:

  • вы громко храпите, близкие замечают остановки дыхания во сне, а днём вы засыпаете над книгой, за рулём или на совещании. Это симптомы обструктивного апноэ сна. Мелатонин или магний здесь не помогут, а алкоголь и снотворные могут ухудшить состояние;
  • вечером ноги ноют, «дёргаются» или хочется ими двигать, и от движения становится легче. Это похоже на синдром беспокойных ног, и начинать нужно с анализа на ферритин;
  • бессонница длится больше 3 месяцев. Методом первой линии является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а не добавки;
  • вы встаёте ночью в туалет два раза и чаще.

Разобраться в причинах поможет полисомнография: ночное обследование, во время которого регистрируются активность мозга, дыхание, уровень кислорода в крови, работа сердца и движения ног.

Лаборатория сна работает с 2007 года. Мы проводим полисомнографию на полисомнографах SOMNOmedics SOMNOscreen plus и Löwenstein Medical Sonata, подбираем CPAP-терапию и консультируем по вопросам бессонницы и других расстройств сна. Благодаря автономному газовому отоплению, генератору, гибридному инвертору и аккумуляторной батарее обследование не прервётся даже во время отключений света. Обследование проводим для пациентов от 18 лет.

Запись: (050) 311-39-67.

Источники

  • Riemann D et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. https://doi.org/10.1111/jsr.14035
  • Gardiner C et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
  • Gardiner C et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
  • Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. https://psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/appi.focus.16101
  • Buscemi N et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders: a meta-analysis. J Gen Intern Med. 2005;20(12):1151–1158. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1490287
  • Lopresti A et al. Magnesium supplementation for sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. J Diet Suppl. 2026. https://www.nutraingredients.com/Article/2026/10/14/magnesium-and-sleep-what-does-the-science-say/
  • Schuster J et al. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027–2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
  • Winkelman JW et al. Treatment of restless legs syndrome and periodic limb movement disorder: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2025;21(1):137–152. https://doi.org/10.5664/jcsm.11390
  • Yamadera W et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
  • Bulman A et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102076
  • Payne ER et al. The effects of tea or its bioactive compounds L-theanine or L-theanine plus caffeine on cognition, sleep, and mood in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(10):1873–1891. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf054
  • Cheah KL et al. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
  • Abboud M. Vitamin D supplementation and sleep: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Nutrients. 2022;14(5):1076. https://doi.org/10.3390/nu14051076
  • Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306–316. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab027
  • Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian root in treating sleep problems and associated disorders: a systematic review and meta-analysis. J Evid Based Integr Med. 2020;25. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323
  • Sinclair JK, Baker L, Bottoms LM. Effects of tart cherry supplementation on overall sleep quality, melatonin, and inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Recent Prog Nutr. 2026;6(3):024. https://www.lidsen.com/journals/rpn/rpn-06-03-024
  • Kanon AP et al. Acute effects of fresh versus dried Hayward green kiwifruit on sleep quality, mood, and sleep-related urinary metabolites. Front Nutr. 2023;10:1079609. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1079609
  • St-Onge MP et al. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
  • Arab A et al. Sleep and the Mediterranean diet: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102071. https://nutrition-evidence.com/article/516702/sleep-and-the-mediterranean-diet-a-systematic-review-and-meta-analysis
  • Fujiwara Y et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633–2636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393212/
  • Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the proximity of meals to bedtime influence the sleep of young adults? A cross-sectional survey of university students. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(8):2677. https://ideas.repec.org/a/gam/jijerp/v17y2020i8p2677-d345411.html
  • NHS Wales. Management of nocturia (Swansea Bay). https://wisdom.nhs.wales/health-board-guidelines/swansea-bay-incontinence-file/management-of-nocturia1/