Последствия карантина уже дают о себе знать, и сейчас речь не об экономике и инфраструктуре — речь идет о внутренних изменениях человека. У кого-то дневной режим переместился на ночь, кто отвык от подвижного образа жизни и нашел свою комфортную зону на диване. Карантин существенно повлиял на повседневную жизнь — не нужно собирать детей в школу или детский сад, идти на работу, можно было понежиться в постели, однако, несмотря на это, люди чувствовали усталость и вялость и не могли заснуть до поздней ночи. Почему так происходило и до сих пор, рассказывает бывший бучачанин, президент украинской ассоциации медицины сна, кандидат медицинских наук, кардиолог, сомнолог Юрий ПОГОРЕЦКИЙ.
Почему люди, даже после продолжительного сна, чувствуют усталость и вялость?
Во время карантина и до его начала, а также после его завершения эта проблема будет. У нас ведь отсутствует культура сна. Люди не знают, как правильно спать.Прежде нужно помнить, что на сон следует выделить 8 часов, ни больше, ни меньше. И не тогда, когда вам этого захочется, а в правильное время, то есть с 22:00 до 6:00. Именно с 22 до 24 производится основная доза мелатонина. Благодаря ему возникает чувство счастья, улучшается обмен веществ, нормализуются давление, уровень сахара, холестерина. Карантин, хоть и не самый приятный, однако отличный случай научиться правильно спать. Если ваш сон будет качественным, то даже подхватив коронавирус, у вас есть шансы не попасть в группу тяжелых пациентов. Это можно сделать за счет улучшения иммунитета, а его укрепить можем обычным сном.
Как вести себя перед сном и после него, чтобы он был полезен нам?
Сон любит тишину и темноту. Также здоровый сон обеспечат занятия йогой, но любые физические нагрузки должны закончиться к 19:00. Учебные, рабочие, семейные проблемы не следует нести в спальню. За ее пределами следует оставлять и компьютеры, планшеты, мобильные телефоны. Перед сном принимаем теплый душ, чтобы расслабиться, утром – контрастный, чтобы проснуться. Необходимо есть богатые триптофаном продукты: мясо индейки, кролика, разные виды голландского сыра, орехи, сырые тыквенные семена, каши, спелые вишни, бананы.
Сколько должны спать дети?
Сон имеет решающее значение для физического, когнитивного и эмоционального здоровья ребенка. В первую очередь это рост и развитие. Исследования показали, что гормон роста производится в организме через 1,5-3 часа после засыпания (во время глубокой фазы сна). Лучшее время для выработки этого гормона – в полночь. То есть, если ребенок ложится позже 9 часов вечера, в его организме нарушается выработка гормона роста и уменьшается количество времени, в течение которого он выполняет свою функцию. Соответственно, ухудшаются процессы роста тканей и восстановления мышц. Кроме того, позднее засыпание может привести к снижению физической активности малыша или, наоборот, к гиперактивности, ведь нарушается психологическая стойкость. Также во время сна происходит сортировка информации, с которой ребенок знакомится в течение дня: мозг избавляется от ненужных воспоминаний и хранит только немаловажную информацию. Хороший ночной сон улучшает внимательность ребенка и позволяет организму полноценно функционировать (а также быть готовому к нестандартным ситуациям). Недосыпание же приводит к проблемам концентрации внимания.
Как обнаружить, есть ли нарушение сна?
Наиболее распространенным методом исследования нарушений сна является полисомнография. Это обследование проводит сомнолог в специальной лаборатории, где пациент должен провести ночь. Во время его сна множество датчиков одновременно регистрируют биоэлектрическую активность мозга (ЭЭГ), сердечную деятельность (ЭКГ), дыхательные движения грудной клетки и вдыхающей и выдыхающей воздушный поток передней брюшной стенки, насыщенность крови кислородом и др. Проводятся видеозапись происходящего в палате и постоянное наблюдение дежурного врача. Такое обследование позволяет изучить состояние мозговой активности и функционирования основных систем организма на каждой из пяти стадий сна, выявить отклонения и найти причину нарушения сна.
Что посоветуете людям, которые не могут уснуть?
Нужно научиться прожить день так, чтобы заслужить сон. Гоните прочь беспокойство тем, на что не в силах повлиять в данный момент. Не нужно брать близко к сердцу проблемы, беспокоящие вас в течение дня. Воспользуйтесь старыми добрыми «бабушкиными» рецептами: стакан теплого молока перед сном, ромашковый чай с ложечкой меда, подушечки с лавандой, ванны с шишками хмеля и полынью. Травы улучшают качество сна, оказывают постепенный, но стойкий эффект. Из-за отличий в типах нервной системы иногда возникают жалобы, что валерьянка не помогает от бессонницы: уснуть тоже тяжело, а на следующий день чувствуешь себя еще более разбитым. Это происходит от неоправданного ожидания скорейшей реакции. Травяные чаи или настойки нужно принимать за час до сна и не один вечер подряд. Хорошо проводить комплексную терапию: успокаивающий отвар вечером и освежающий чай с элеутерококком утром. Но напоминаю, что нельзя заниматься самолечением, потому что, возможно, за вашей бессонницей кроется серьезное заболевание.
Подготовила Ульяна ДМИТРУК.
