Полноценный сон – синоним здоровья. И это не банальность: попытайтесь добровольно не поспать ночь — и уже самочувствие «скомканное», настроение увядшее, работоспособность — на нуле. А если таких неполноценных ночей несколько подряд, но не ради эксперимента, а потому, что сон просто не приходит? Тогда это становится незаурядной проблемой. Причины бессонницы разные, но последствия длительного нарушения сна могут привести к катастрофе. Это как мина замедленного действия, которую мы иногда закладываем под собственную жизнь.
Каждое третье ДТП — из-за бессонницы
«Средний возраст наших пациентов — 30—35 лет, — рассказывает президент Украинской ассоциации медицины сна, главный врач Лаборатории медицины сна, кандидат медицинских наук Юрий Погорецкий. — Обращаются также пожилые люди, а нередко и 18-летние, даже 10-летние. Причины бессонницы разные. Как правило, они начинаются днем. К сожалению, иногда сами врачи, не до конца понимая проблему, начинают лечить «следствие» и могут довести пациента до реанимации. Переутомление, неврозы, следовательно, повышенное артериальное давление… В последнее время значительно помолодели инфаркты, инсульты.
Речь же не о разовой усталости. Когда человек не высыпается годами, это уже опасно для жизни. И даже нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы нарушить гормональный баланс. Эндокринологи это могут подтвердить: стресс, психопатия, депрессия, ущербный сон вызывают дисфункцию щитовидной железы, могут вызвать артериальную гипертензию, привести к инсульту, инфаркту. А иногда даже до нарушений психики, суицидальных мыслей и действий. Человек становится неадекватным».
По словам специалиста, если у парня нарушения сна начинаются в 18-20-летнем возрасте, то через 5-7 лет он превращается в мужчину с весом за 150 килограммов, жизненно опасной аритмией, повышенным уровнем сахара в крови, энцефалопатией.
Статистика ошеломляет: каждое третье дорожно-транспортное происшествие происходит по причине хронической бессонницы. «Возможно, звучит несколько цинично, но выпивший спиртного водитель не так опасен за рулем, как уснувший, — говорит Юрий Несторович. — Потому что в первом случае какая-нибудь реакция сохраняется. А когда человек засыпает, он уже ничего не контролирует. В анкете нашей лаборатории есть вопросы о том, засыпают ли водители на красный свет светофора. Сначала я скептически относился к этому пункту в опросе. Но когда увидел, что каждый второй отмечает: «Засыпаю», ужаснулся».
Зона риска: хирурги, полицейские и молодые мамы
Есть профессии, полностью зависящие от полноценного сна. Железнодорожников, пилотов, работников атомных станций обязательно тестируют на наличие проблем с засыпанием. «Первое, о чем каждое утро докладывают космонавты, как они спали, говорит наш собеседник. — Не может сидеть на красной кнопке дремлющий человек. Ни для кого не секрет, что крупные финансовые, банковские учреждения также тщательно обследуют здоровье будущих работников. Ведь одна ошибка, вызванная невнимательностью за неимением полноценного сна, может дорого стоить».
С нарушением сна часто сталкиваются те, кто работает вахтовым методом. «Поэтому, – отмечает Юрий Погорецкий, – среди наших пациентов много врачей, особенно хирургов, работников силовых структур, имеющих ночные дежурства. Часто человек стимулирует организм кофе, чтобы бодрствовать. А когда приходит время отдохнуть — организм не реагирует… Эта проблема все больше касается бизнесменов: командировки, гостиницы, нерегулярный сон, переедание на ночь, злоупотребление алкоголем. Незаметно, за 3—5 лет человек набирает до 50 кг лишнего веса. И не понимает – откуда? А все потому, что не высыпается».
Одна из самых распространенных причин бессонницы – нарушение дыхания во сне. Все начинается с простого храпа. По словам руководителя Лаборатории медицины сна, норма кислорода в крови — 96-98 процентов по 100-балльной шкале. У храпящих кислород в начале сна падает до 50%, затем до 40%, под утро — до 34% процентов. Начинается кислородное голодание. Больше страдает мозг, в котором нарушается кровообращение, ухудшаются память и зрение. А храп провоцирует недосып.
«В зоне риска также мамы, имеющие маленьких детей, — отмечает Юрий Несторович. — Иногда слышишь: такая замечательная семья, а распалась. Как будто все хорошо — и любовь была, и доверие, ребенок родился… А нет сексуальных отношений — женщина, переутомленная домашними обязанностями и хроническим недосыпанием, теряет силу и жажду жизни. Говорят: четыре часа сна для молодой мамы нормально, женский организм все «вытянет». Нет! Среди моих пациенток много таких, которые уже довели себя до истерики, психозов. Здесь родственники должны подстраховать: хотя бы периодически освобождать женщину от домашней работы, давать ей возможность поспать днем несколько часов. А еще лучше — купить ей путевку в санаторий, чтобы молодая мама могла отдохнуть наедине. Это жизненно необходимо».
Ложитесь спать «с курами»
В настоящее время распространен синдром менеджера, депрессивные состояния. Стремясь заработать больше денег, человек бодрствует по двое-трое суток подряд, потом ложится в постель — а расслабиться не может. Юрий Погорецкий предостерегает: жертвовать сном ради работы категорически нельзя! «У наших предков было святое правило: с курами ложиться, с петухами – просыпаться. Для того чтобы организм максимально отдохнул и восстановился, оптимально ложиться спать в 10 вечера, просыпаться в 6—7 утра. Восемь часов сна должно быть обязательно. Достаточно потратить несколько дней, чтобы приучить к этому свой организм. Если так будете делать, всегда будете бодрыми».
Разделение людей на хронотипы «жаворонков» и «сов» — искусственное, считает Юрий. Таким образом, мы оправдываем добровольное намерение поработать как можно дольше. «Но не забывайте: мелатонин («гормон сна») лучше всего производится с 10 до 12 ночи, — отмечает специалист. — У наших предков не было электричества, компьютеров, но качественнее жили. Сейчас аборигены на островах живут счастливее, чем мы в своем глобальном процессе. Никакая компьютеризация не должна удручать наши природные ощущения».
В конце концов речь идет о сохранении мозга нации. Ведь без полноценного сна, прежде всего, страдают умственные способности. Человек становится раздражительным, теряет концентрацию внимания, так что потенциальные идеи, творческий потенциал — погибают. Когда мозг максимально насыщен кислородом, появляются гениальные мысли. А в сонном состоянии никаких открытий не сделаешь.
Цифры
69 процентов украинцев спят 6—8 часов в сутки, свидетельствуют данные опроса исследовательского центра портала Superjob.ua (опрошены 1200 человек от 18 лет). Каждый пятый спит 4-6 часов, 11 процентов — более 8 часов. Врачи отмечают: вредно недосыпать и пересыпать. Нарушения сна укорачивают жизнь на 10-15 лет.
Имейте в виду
Обычный сон имеет четыре фазы. В первой человек погружается в дремоту, затем идет легкое пробуждение, дальше — более глубокое погружение и снова легкое «выныривание». Здоровый сон – это 7-9 таких циклов за ночь. По словам Юрия Погорецкого, отдых начинается только в третьей четвертой фазе сна. И только в точке перехода от четвертой к первой фазе вырабатывается «золотой гормон» – мелатонин. Он контролирует все гормональные системы, органы. А также отвечает за углеводный обмен. Поэтому, когда у человека длительное время нет полноценного сна, у него появляется чрезмерный аппетит, он начинает набирать вес. Иногда из-за страха перед бессонницей прибегает к спиртному. И с течением времени «снотворная» доза может возрасти до литра водки. В ход идут снотворные, психотропные препараты, даже наркотики… Это путь в тупик.
Советы специалиста
Вместо фитнеса – конфета
Юрий Погорецкий отмечает: стоит ввести и лелеять традицию сна. Воздух в спальне должен быть свежим, увлажненным, с максимальной температурой +19-20 градусов. Очень важно перед сном минут сорок прогуляться по свежему воздуху. И никакого фитнеса!
«Бывает, бизнесмены вечером, после напряженного рабочего дня, спешат в спортзал, а потом крутятся в постели и не понимают, почему сон не идет. Любая перегрузка — эмоциональная, физическая, информационная — приводит к сбоям сна. Телевизору, мобильным телефонам в спальне не место. Об интернете вечером следует забыть. Лучше на ночь послушать любимую музыку. Перед сном избегайте конфликтов, максимальные эмоции – сексуальные, но без «спортивных соревнований». Важно спокойно прикоснуться друг к другу, сказать несколько нежных слов и с легкими мыслями отходить ко сну.
После 18:00 желательно не переедать, можно позволить себе чашечку чая с конфетой. Недаром в номерах гостиниц на Западе кладут несколько конфет – чтобы человек перед сном мог вспомнить приятный момент из детства, успокоиться и со сладкими мыслями погрузиться в сон».
Перерыв на… дыхание
Часто причиной бессонницы становится переутомление. Человек так загоняет себя работой и проблемами, что потом не может уснуть. Иногда спасает обычный аутотренинг. В таких случаях Юрий Погорецкий советует сменить жизненный «график». Не помешает «включить» немного здорового эгоизма: пойти в бассейн, ввести ежедневный контрастный душ, заняться верховой ездой, йоговскими упражнениями — йогой от храпа, овладеть культурой дыхания, помогающей релаксировать. А также нормализовать режим питания, алкоголь свести в разумные пределы, не злоупотреблять энергетическими напитками. И – найти комфортный стиль работы.
Здесь все взаимосвязано: как только человек начинает высыпаться, он лучше чувствует себя, так что успехи на работе не заставят себя ждать. Кстати, менеджеру на рабочем месте вместо бесконечных чашек кофе лучше ввести регулярные небольшие перерывы, чтобы спокойно, глубоко… подышать.
Чаще встречайтесь с семьей, напоминает Юрий, установите традицию совместных обедов с родителями, больше общайтесь с теми, с кем можете быть максимально откровенными. Это положительно влияет на организм, отмечает врач.
